筋トレ期間中の食事は、普段取り組んでいるトレーニングの効果を高めるために、切っても切れない重要な役割を持っています。
「筋肉を始め、肌や髪、爪などを作るための材料になるタンパク質を多く食べるようにする。」
「極端な食事制限をするのではなく、バランスの良い食事をしっかり摂るように心がける。」など、筋トレ中の食事に気を付けている方は多くいらっしゃるかと思います。
その中で、筋トレ中の推奨食材として、ブロッコリーが話題となっています。
BOSTYでは、筋トレ・ボディメイクのための食事指導なども行っております。
今回は、BOSTYでも推奨食材としてご紹介している「ブロッコリー」について解説します。
目次
人気の理由は？ブロッコリーの働き
ブロッコリーが筋トレをしている人に人気な理由としては、単純に「必要な栄養素をバランスよく摂取できるから」です。
では、ブロッコリーの栄養素や働きについて詳しく見ていきましょう。
・ブロッコリー100gに含まれる栄養素
エネルギー 33kcal
モリブデン 12µg
β‐カロテン 800µg
ビタミンK 160µg
葉酸 210µg
ビタミンC 120㎎
ブロッコリーの働き：生活習慣病予防に効果的。ビタミンやミネラルが豊富。
オススメの食べ方：茎の部分にも栄養素が豊富なので、茎の部分も捨てずに食べる。
ブロッコリーは、筋肉を修復する際に不足しがちなビタミン類をはじめ、食物繊維が豊富なので、体の調子を整えてくれます。
栄養素も豊富で、満腹感も得られることから、多くの方が筋トレ期間中の食事に取り入れています。
葉酸を多く含んでいる
ブロッコリーは多くの栄養素を含んでいますが、特に「葉酸」を多く含んでいるのが特徴的です。
葉酸は「造血作用」「補酵素としてアミノ酸と核酸の代謝にかかわる」という役割を持っている重要な水溶性ビタミンです。
海藻、野菜類や豆などの植物、動物性ではレバーに多く含まれていますが、葉酸が不足している人も少なくありません。
葉酸が不足すると貧血に…
葉酸は赤血球の造血作用や皮膚や粘膜を強くする作用も持ちます。
不足すると造血機能が働くなくなり、正常な赤血球を作ることが難しくなり、巨赤芽球性貧血になる可能性があります。
巨赤芽球性貧血は、食欲不振・口内炎・出血傾向などにつながる恐れもあるため、意識的に摂取することが重要です。
BOSTY流！筋トレ中の食事
では、ブロッコリーなどの推奨食材を取り入れながら、より筋トレに効果的な食事にするためには、どのような工夫をしたらよいのでしょうか？
BOSTY流の食事の考え方とともに解説していきます！
まず前提として太りやすい人は、「無意識に太りやすいものを選んでいる」ので、意識して控えるようにしましょう！
正しい食材選びがトレーニングの質を高めます。
ブロッコリーは推奨食材！
BOSTY流食事プログラムでも、ブロッコリーを食事に取り入れることを推奨しています。
健康的な体を作るために大切なのが食物繊維です。
その食物繊維が多く含まれているブロッコリーは便秘解消にも効果的な栄養素で、他にもモロヘイヤやほうれん草、アスパラガスといった緑野菜に多く含まれます。
しかし、絶対にブロッコリーでなければならない！というわけではありません。あくまで推奨食材の一つとして、意識して取り入れるようにしましょう。
食物繊維が多い食材一覧
ブロッコリー・モロヘイヤ・緑野菜…便秘解消に効果的。
昆布・わかめ・海藻類…骨を強くするカルシウムや脂肪の燃焼を助けるヨウ素も含む。
アーモンド・生くるみ・ナッツ類…炭水化物、脂質、タンパク質などの栄養素が豊富で美容効果が期待できる。しかし、カロリーも高いので食べすぎには注意。
食物繊維が多い食材は他にもあるので、ご自身の好みや目的に合わせて摂取してください。
ブロッコリーとともにタンパク質をしっかり摂取する！
ブロッコリーはビタミン類や食物繊維など健康な体を作るために大切な要素です。
それに加え、強い筋肉やハリのある肌などを構成するためには、「タンパク質」が必要不可欠です。
タンパク質をしっかりとることが、トレーニング効果を効率的かつ最大にしてくれるため、必ず摂取しましょう。
BOSTYでは、朝昼晩3食それぞれの食事の際に、「肉」「全卵」「魚」「大豆」のいずれかを食べることを推奨しています。
筋肉を作るために必要なタンパク質と体の調子を整える食物繊維（ブロッコリーなど）をバランスよく摂取することが重要になりますね。
食事をする際のポイント
摂取すべき食事がわかったところで、食事の際に心がけるべきことはどのようなことでしょうか？
BOSTY流食事メソッドでの、食事の際に意識すべきポイントや避けるべき食材についてまとめました。
筋トレ期間中でも間食してもいいの？
多くの人が筋トレ期間中に悩まされる問題の一つとして、空腹に耐えきれずに間食や夜食をしてしまうことが挙げられます。
どんなにお腹が空いていても、間食や夜食は食べてはいけない…と、しんどい思いをした経験は多くの人があるかと思います。
しかし、結論から言うと、「太りにくい食材を選べば問題ありません」。
夜食が太ってしまうのは、カップラーメンやポテトチップス、菓子パンなど、太りやすい食材を選んでいるからです。
実は、夜食にブロッコリーや豆腐を食べても太らないんです！
特に豆腐。「豆腐で太った人を世界中探してもいない」と言われるくらい太り難い食材です！
「糖と油の組み合わせは避ける」などして、食べ物の選び方を意識していれば、間食や夜食も問題ありません。
食事の際のポイント
食事内容を心がけることはもちろんですが、まずはしっかり休息をとって生活習慣を整えることが最低限の目標です。
睡眠時間を確保することや朝食を抜かないことは、常に意識しましょう。
食事の注意点ですが、
・トレーニング前後は、栄養をしっかり取る
・トレーニング日のアルコールは控える
・よく噛んでゆっくり食事をする
・食事は回数を増やして、小分けに食べる
これらを意識すると、より筋トレに効果的な食事になります。
避けるべき食材を意識する
ブロッコリーなどの食物繊維が多い食材とタンパク質を摂取することが重要だとお伝えしましたが、避けるべき食材を知っておくことも重要です。
BOSTYでは厳しい食事制限は行っていませんが、唯一制限をお願いしているのが「揚げ物」です。
必要な脂質は、肉や全卵、魚などの食材から十分に摂取できるため、過剰摂取は控えてください。
避けるべき食材
脂身・油分が多いもの…トンカツや唐揚げなどの揚げ物・鶏皮・ラーメン
乳製品…バター・牛乳・マーガリン・チーズ
糖質が多いもの…カレー・ラーメン・うどん等の小麦製品
カロリーの高いお菓子…スナック菓子・生クリーム・アイスクリーム・菓子パン・清涼飲料水
乳製品にも脂質が多いので要注意です。
ブロッコリーが筋トレ中の食事に人気の理由は？まとめ
ブロッコリーには栄養素が多く、効率的に不足しがちな食物繊維などを効率よく摂ることができる食材です。
そのため、筋トレ期間中の食事に取り入れられることが多く、トレーニーの方の食事バランスを助けています。
ブロッコリーは、便秘解消や貧血予防にも有効的なので、筋トレ期間中でなくても積極的に摂取すべき食材です。
また、筋トレに対して効果的な食事にするために、タンパク質とともに摂取することが重要です。
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