くびれを作るなら腹斜筋のトレーニング！腹斜筋の効果的な鍛え方は？

腹筋を鍛えてウエストを引き締めようとトレーニングに励む女性はぜひ腹斜筋のトレーニングも取り入れてみてください！
腹斜筋とは、脇腹の部分にあたる筋肉で、くびれを作る腹斜筋まで正しく鍛えることで、誰もが憧れるくびれのあるウエストを作ることが出来ます。

女性らしい綺麗なくびれを作る方法や、初心者でも自宅で出来る腹斜筋のトレーニングをご紹介します！

綺麗なくびれ作りのポイントは腹斜筋

綺麗なくびれを作るためには、腹斜筋を鍛えて引き締めることが必要不可欠！
腹筋を鍛える時は何となく上体起こしなどの縦の運動や、体幹も鍛えられるプランクなどのトレーニングばかりに注力しがちな方が多いですが、腹斜筋に刺激を与える動きも取り入れなければくびれを作ることは出来ません。

腹斜筋の役割

くびれ作りに重要な「腹斜筋」とは脇腹にある筋肉で、内腹斜筋と外腹斜筋という2種類の筋肉に分けることが出来ます。
内腹斜筋はインナーマッスルに分類される筋肉で、外腹斜筋は表層の筋肉です。
くびれを作る筋肉は姿勢を維持する上でも大切な筋肉で、左右からお腹を引き締めてくれます。
腹斜筋をしっかり鍛えることは、見た目の印象を変えるだけでなく、体幹も鍛えられるというメリットがあります！

女性が腹斜筋を鍛えると、すらっと引き締まった美しいくびれを作ることが出来ます。
男性は、脇腹がしっかり引き締まっていると、鍛え上げたシックスパックも映える綺麗なボディラインができるので、腹筋を割るだけでなく腹斜筋を引き締めることもおすすめしています！

腹斜筋の鍛え方

「腹筋を鍛えているのに、なかなかお腹が引き締まらない」と悩んでいらっしゃる方はいませんか？
確かに、腹斜筋も「腹筋」の一部ではありますが、上体起こしのような縦の運動では腹斜筋を鍛えることが出来ず、くびれも作れません。

腹筋運動の種類によって、お腹を割ったり、くびれを作ったりなど、効果は様々です。
くびれを作るなら、縦の動きばかりの筋トレを取り入れるのではなく脇腹を鍛えられるような筋トレを取り入れるようにしましょう！

おすすめの腹斜筋のトレーニング

くびれ作りの為の腹斜筋を鍛えるトレーニングをご紹介します！
横の動きを付けて、しっかりと刺激を与えることで腹斜筋を引き締めることができます。

正しいフォームをしっかり覚えてトレーニングしましょう！

サイドプランク

1.横向きに寝転び、下の腕の肘を方の真下に置く
2.お腹に力を入れて、体を持ち上げる

骨盤が前後しないように、身体のバランスをしっかり取るようにしましょう。
身体は一直線になるように持ち上げます。
ふくらはぎのあたりが床につかないように、両足は重ねておきましょう。

30~40秒を目安に、3セット行いましょう。

サイドクランチ

1.脇腹が腹筋マットに沿うように寝転んで、膝を軽く曲げる
2.下の手はお腹辺りに添え、上の手は耳に添える
3.脇腹を潰すように上半身を起こす
4.トップで一瞬止めて、ゆっくり戻す

身体が前や後ろに曲がったり、下半身の力を使ったりしないように注意しましょう。

15~30回を1セットとし、3セット目安で行いましょう！

サイドベント

1.両脚を肩幅くらいに開いて真っ直ぐ立つ
2.片手にダンベルを持ち、もう片方の手は頭に軽く添える
3.ダンベルを持った手の方に少し体を傾ける
*腹斜筋の収縮を意識して行う
4.ダンベルを持っていない手の方にゆっくりと体を曲げる

一般のトレーニングではなかなか鍛えられない腹斜筋ですが、ダンベルで負荷を加えることで効率よく刺激を与えることができます。
ダンベルを持っていない手の方に体を傾ける時、ダンベルを持っている腕を持ち上げたりしないように注意しましょう。ダンベルを持ち上げてしまうと腕に負荷が逃げてしまいます。

フォームが崩れたら限界と判断し、限界×3セットを目安に取り組んでください！

バイシクルクランチ

1.マットに仰向けになり、脚を伸ばして手は耳に添える
*頭を抱え込まないように！首を痛めてしまいます！
2.しっかりと身体を捻り、対角線上の肘と膝を寄せる
3.脚は床につかないように、遠くに伸ばす

身体がブレたり、脚を伸ばしきっていないなどのことがないように、ゆっくり確実に行っていきます！
身体をしっかりひねることで脇腹に効果があります！

20回×3セットを目安に行ってください！

腹斜筋を鍛えているのにくびれが出来ない理由は？

「お腹を引き締めて、脇腹もくびれさせるために一生懸命鍛えているのに、なぜか成果が出ない」
そんな方は、お腹周りの脂肪がくびれ作りの邪魔をしているのかもしれません。

お腹周りに脂肪が付いてしまっていると、どんなにトレーニングをしてもお腹周りの引き締め効果は表れません。
早く結果がほしい！と願うばかりに、筋トレばかり注力していた方は、食事と休養を治してみましょう。

お腹周りの脂肪は食事制限して落とす

脂肪を落とすには、食事を見直して減量を行いましょう。

BOSTYは、巷で流行っているような糖質を一切摂らないダイエットや食事をプロテインに置き換えるダイエットは推奨しておりません。
まずは普段の食事を見直して、普段摂りすぎている栄養素を減らすようにしましょう。

BOSTYのパーソナルトレーニングで行っている食事指導は、糖質制限ではなく、健康的な正しい食事を行うという指導を行っています。
無理な糖質の制限や、1日1回食事を抜くというようなやり方はNGです。
特に、「糖質は太りやすくボディメイクやダイエットの敵」と思われることが多い栄養素ですが、糖質は筋肉や脳を動かすための大事なエネルギー源です。
タンパク質・糖質・脂質・食物繊維を正しいバランスで摂ることを心がけましょう。

ボディメイクにおける食事については【ボディメイクには食事が重要！トレーニングと相性のいい食事とは】で詳しくご紹介しています！

しっかり体を休ませる習慣も作る

トレーニングは、1回で筋力をしっかり使いきるぐらいの強度で行いましょう。
毎日取り組める腹筋のトレーニングも紹介されていますが、毎日手軽に取り組めるような内容では、トレーニングとして強度が低く、取り組む頻度の割に効果が表れにくいです。

中でも、くびれを作るための脇腹のトレーニングはある程度負荷を強くしないといけません。
負荷の強いトレーニングを毎日行うのではなく、週に2回からのトレーニングで、鍛えた筋肉をしっかり休ませるようにスケジューリングしましょう。

毎日鍛えないと意味がないと思い込んでいた方も、今回ご紹介しているトレーニングをしっかり集中して行ってみてください！きっと今まで行ってきたトレーニングと違う手ごたえを感じるはずです！

腹斜筋を鍛えてくびれを作ろう！｜まとめ

今回は、女性なら誰もが憧れる「くびれ」について解説しました。
「くびれを作りたくて筋トレをしていたけど、なかなか成果が出なくて悩んでいた」という方も、普段のトレーニングや食事などを見直してみてください！

くびれを作るには腹斜筋をしっかり鍛えることと食事が重要です。
腹斜筋を鍛えるだけではくびれは出てきませんし、逆に食事制限だけで体重を落とすダイエットを行ってしまうと、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうため、思うようなくびれは生まれてきません。
余分な脂肪を食事制限でしっかりと落とすこと、そして腹斜筋を鍛えて引き締めること。どちらか一方だけに注力するのではなく、常に食事と筋トレは1：1の関係にあるということを忘れずに！

BOSTYでは、今回ご紹介したくびれ作りだけでなく、うっすらとタテ線の入った腹筋作り、美脚トレーニング、ヒップアップトレーニングなど、女性なら取り組みたいと思うメニューを数多くご用意しています。
「くびれ以外にも引き締めたい部分がある、体全体をしっかり変えたい！」と思った方は、BOSTYにお気軽にお問い合わせください！