パーソナルジム

COLUMN

下半身の王道筋トレ「スクワット」で逞しい太ももを作ろう!

TOP - コラム一覧 - 下半身の王道筋トレ「スクワット」で逞しい太ももを作ろう!

下半身の筋トレと言えばスクワット!
逞しい太ももを手に入れたい男性に特におすすめの筋トレです。

しかし、スクワットは一般的にも広く知られている筋トレですが、正しい効果を知って、正しいフォームで行っている方は意外と少ないのです。
今回は正しいスクワットのやり方や、スクワットに関する疑問を解決します!

スクワットの正しいやり方を覚えよう

まずは動画を確認しながら、スクワットの正しいやり方を覚えましょう!
自宅でも気軽に取り組めるので、「脚を効率よく鍛えたい」「普段のトレーニングに脚の筋トレをプラスしたい」という方はチャレンジしてみましょう!

太くて逞しい太ももを作るにはスクワットがぴったり!

夏に向けて、太くて逞しい太ももを作るならとにかくスクワットをしましょう。
バーベルなどを担いで負荷をかけると、さらに効果がアップします!

普段の生活でも、エレベーターやエスカレーターをどうしても使いたくなってしまうところですが、階段を使って筋力を維持するようにしましょう。
もちろん、階段をただ使うだけでは筋肥大した太ももは作れないので、筋トレで確実に刺激を与えて筋力を上げることをおすすめします!

基本のスクワット

1.肩幅で立ち、手を前に出す
2.足裏全体に体重を乗せてしゃがむ
*しゃがむときはお尻から深く下ろす
3.骨盤が後傾しない程度に体を下げる

上半身は完全に立てて行うのではなく、少し前傾して動作を行います。
しゃがむときに、股関節にものを挟み込むようなイメージで行うのがベストです!

回数としては、1セット15~20回が目安です。
20回余裕で出来てしまう方は、負荷を強くしたスプリットスクワットにチャレンジしてみましょう!

スプリットスクワット

1.脚幅は、お尻の幅ぐらいに合わせて立つ
2.片足を後ろに大きく引き、踵を持ち上げる
3.足裏でしっかり重心をとる
4.手を前に出し、垂直に体を下ろす
*膝・つま先は正面に!内側に入らないように注意

前ももとお尻がターゲットになる筋トレです。
後ろに引いた足の膝を、ギリギリまで下ろすようにしましょう。

1セットの回数は10~15回が目安です!

ゴブレットスクワット

自重のスクワットでは物足りなくなった方は、ゴブレットスクワットをやってみましょう。

1.胸の前で重りを持ち、体に近づける
2.深く真下にしゃがむ
*踵が浮かないように、ゆっくりとしゃがむ
3.まっすぐ立ち上がる

重りに負けて猫背にならないように注意しましょう。
ゴブレットスクワットに使う重りは、2リットルのペットボトルでも代用可能です!

10回×3セットを目安に行いましょう!

脚のトレーニングは最初からやらなくてOK?

男性のボディメイクの場合、最初から脚のトレーニングを行う必要はありません。

今回ご紹介しているスクワットは、下半身を効率よく鍛えるトレーニングで、全身の大きな筋肉を鍛えるための3大トレーニングである「BIG3」の一つでもあります。
大きな筋肉を鍛えられるトレーニングは、その分効果もわかりやすい部位であるとも一般的には言われていますが、脚のトレーニングに関しては最初から積極的に取り入れなくても大丈夫です。

男性は下半身より上半身を鍛えよう

逞しい身体を作るなら、肩・背中・腕・胸から作っていきましょう。
いわゆる「魅せ筋」と呼ばれる部位に筋肉を付けると、服を着ていても鍛えていることがわかるので、とにかく良い身体に見せたい!という方は上半身から鍛えていくことをおすすめします。

脚の筋肉は自信に繋がりにくい

男性の場合、脚に筋肉を付けても残念ながら「身体が変わった」という自信に繋がりにくいのです。
なぜかと言うと、脚のトレーニングをして鍛えても、男性の場合ズボンを履いてしまうと分からないから。

実際に、BOSTYに通われている男性のお客様に「どこを鍛えたいか」と伺っても、「脚を真っ先に鍛えたい」という方はあまりいらっしゃいません。
見た目を変えたいという時に、気付いてもらえる機会の少ない脚を鍛えても、モチベーションに繋がらないというデメリットがあります。

大きい筋肉ゆえのデメリットも

脚にある大腿四頭筋は、全身の筋肉の中でも特に大きな筋肉です。
その分、トレーニングをすれば筋肉痛の反動も大きいです。

対して周りに気づかれない筋肉を鍛えて、耐え難い筋肉痛になってしまったら、筋トレへのモチベーションが下がってしまいますよね。
女性と違って、男性は脚にコンプレックスを持ちにくいものです。

「見た目を変えて自信を付けたい!」と考えた時に、上半身の筋肉は自信につながりやすくても、脚の筋肉はなかなか目立たないので、まずは上半身を鍛えて効果が出てきた辺りから脚のトレーニングを始めるようにしましょう。

スクワットは男性特有の筋トレ?

スクワットは、脚を太く逞しく鍛えるのに効果的なトレーニングです。
下半身を効率よく鍛えられるので、女性が脚痩せのために取り組んでしまう場合もあるようですが、女性の脚痩せにスクワットはおすすめしていません。

女性が脚痩せをしたい場合は、スクワットではなく「グッドモーニング」や「ライイング・アダクション」などのトレーニングがおすすめです。
また、おしりのトレーニングで「ドロップランジ」などを取り入れるようにしましょう。

スクワットで得られるメリットは?

スクワットはあまりメリットのないトレーニングと思われるかもしれませんが、もちろん下半身を鍛えるメリットは多くあります!
スクワットの種類やフォームで、鍛えられる部位は若干変わってきますが、主にお尻と前ももの筋肉を鍛えることが出来ます。

例えば、しゃがみ込むときに上半身を立てたままにすると、股関節が使いにくいフォームのなるので、前ももに効果が強く出るトレーニングになります。

また、カラダの中でも大きな筋肉が鍛えられるので、筋力アップが効率よく行えるというメリットもあります。
筋力がアップすれば、基礎代謝も上がるため、太りにくい身体を作ることが出来ます。
下半身の安定性も身につくので、他のトレーニングのフォームの向上にもつながります。

スクワットで逞しい太ももを作ろう!|まとめ

脚を鍛えるためのスクワット、正しく出来ていたでしょうか?
スクワットはメリットのある筋トレですが、無理に初めから取り組まなくても大丈夫です!
また、女性の場合はスクワットで前ももを鍛えるよりも、裏ももやお尻を鍛えて、細見えする為の筋トレを取り入れることをおすすめします。
女性の足のトレーニングは【トレーニングで美脚を手に入れよう!理想の脚の作り方を解説!】【気になる太ももはトレーニングして引き締め!おすすめのトレーニング】を参考にしてください!

「自分に合ったトレーニングが何なのかよく分からない」
「無駄な時間は使いたくない!効率よく筋トレをしたい!」
という方は、BOSTYのパーソナルジムで無料のカウンセリングを受けてみませんか?

「自分のコンプレックスを解消したい」「Tシャツの似合うかっこいい筋肉をつけたい!」
そんな方は、BOSTYで一緒に逞しい身体を作りませんか?

筋トレ初心者だから、ジムに通うのは恥ずかしいという方でも大丈夫です。
完全個室のプライベートジムで、トレーナーと一緒にのびのびとトレーニングができます!

まずは理想の体形やお悩みをトレーナーにお聞かせください!
BOSTYでは、無料のカウンセリングを随時受け付けております!

最新記事

関連記事

会社概要

社名 BOSTY 株式会社
本社所在地 〒105-0001 東京都港区虎ノ門1丁目16ー11 桜川アネックス4F
電話 03-6820-9701
URL https://www.bosty.jp/
設立 2015年2月18日
資本金 2,000万円
代表者
  • 代表取締役 林 鉄太郎 Tetsutaro Hayashi
  • 代表取締役 阿部 一仁 Kazuhito Abe
事業内容
  • パーソナルトレーニングジム運営
  • パーソナルトレーナーの育成事業
  • 企業向けウェルネス・マネジメント事業