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僧帽筋の効果的な鍛え方は?逞しい後ろ姿を目指す為の筋トレメニュー

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僧帽筋とは、首から肩甲骨あたりにかけて位置している筋肉で、首周りの筋肉の中では一番力が強く大きな筋肉とされています。
僧帽筋を鍛えると、首周りから肩にかけて見た目の印象が大きく変わります。
特に男性が鍛えて欲しい部位ではありますが、意識して鍛えないと、なかなか大きくすることが難しい筋肉です。一方で、肩周りのトレーニングを崩れたフォームで行うと、三角筋だけなく僧帽筋にも沢山効いてしまう場合も。

今回は、普段鍛えにくい僧帽筋の鍛え方をご紹介します!

効果的な僧帽筋の筋トレメニュー

さっそく、僧帽筋を鍛えるための筋トレメニューをご紹介します!
今回ご紹介するトレーニングは、僧帽筋を含んだ背中全体や肩のトレーニングとなっていますので、たくましくて頼りがいのある後ろ姿を作ることができます。

フェイスプル

1.ベンチに仰向けになり、ロープの端を持つ
2.肩後ろの筋肉で肘を横に張り出すように引く

腕の力で動作を行わないように注意しましょう。
フェイスプルを行うことで、広背筋、僧帽筋や前腕、三角筋の後部などを鍛えられます。
肩の筋肉をバランスよく鍛えて、服を着ても綺麗なシルエットになるようなボディラインを作りたい人におすすめです!
また、引きの動作のあるスポーツや、柔道などの組み技がメインの格闘技では、大きなパフォーマンスアップにつながるとされています。

インクラインロウ

1.ベンチにしっかり胸をあて、顔が出る状態を作る
2.ダンベルを持ち、背中の筋肉で斜め後ろに肘を引く
3.ストレッチをかけながらゆっくりと斜め前に戻す

インクラインロウは、肩がすくまないようにすること、そして腕を垂直に引かないように意識しながら動作を行ってください。
立体感のありメリハリの効いた男らしい背中を作るなら、僧帽筋のトレーニングが欠かせません!
背中に厚みがほしい、立体的な背中や肩周りを作りたいという方はチャレンジしてみてください!

ベントオーバーロウ

1.つま先がバーの真下に来る位置に立つ
2.肩の真下でバーを持ち、お尻を下げ立ち上がる
3.お尻を突き出し上半身を少し倒す
4.前を向きお腹に力を入れ肘を引く

ベントオーバーロウは、猫背の改善や厚みのある背中を作るのに効果的なトレーニングです。
一連の動作はゆっくりおこない、上半身が起き上がらないように注意しましょう。また、背中や腰が丸まった状態でトレーニングを行うのもNGです。

僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋を鍛えると、首が太くたくましく・たくましい背中を作ることができるので、後ろ姿がたくましくしっかりとした印象になります。
それだけでなく、首周りを鍛えるトレーニングで普段使っていない筋肉を動かすことで、肩こりなどの改善にもつながります。

僧帽筋のトレーニングはデスクワークの方におすすめ

普段、あまり肩を動かさない生活をしていると、筋肉を動かしていない分、血行が悪くなって肩こりなどの不調になりやすくなります。

僧帽筋を鍛えることで、血行が良くなるので、肩こり・肩こりからくる頭痛などの症状の改善にもつながります。
肩を動かす動作をあまり普段行わないという方は、僧帽筋のトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか?

また、僧帽筋が衰えると、姿勢が悪くなりやすいので、猫背などで悩んでいる方にも、僧帽筋のトレーニングはおすすめです!

BOSTYの僧帽筋トレーニング

背中の筋肉は、広背筋と僧帽筋が大きな割合を占めています。
BOSTYの背中のトレーニングは、この僧帽筋と広背筋をメインに鍛えることで、広くて頼りがいのある逆三角形の背中を作ることができます。

身体を変えるために、筋トレをまず10週間続ける

「筋肉がついていないために、身体が弱そうに見えて自信が持てない」「だらしない身体を何とか変えたい」と思う方には、筋トレを10週間続けてみることから始めてみましょう。
特に男性の場合は「たくましく強い身体になって、自信を付けたい」と思う方がとても多いです。
実際に、BOSTYのお問い合わせやカウンセリングにいらっしゃる方の多くは、このようなお悩みを打ち明けています。

しかし、どんな方でも、継続してトレーニングを行うことで確実に今の身体を変えることができます!

「10週間」=「筋肉が成長するために必要な時間」

トレーニングを開始してから、筋肉の修復、そして筋肉の肥大が起きるまでに必要な時間が10週間とされています。
この10週間で正しくスケジュールを組んで、筋トレを定期的に行っていくことが、ボディメイクのための第一歩となります。

しかし、継続といっても、毎日がむしゃらにトレーニングをする必要はありません。
BOSTYのトレーニングは、「効かせたい筋肉」に対してしっかりと効果が出るトレーニングメソッドを組んでいるので、1回のトレーニングで「もう動けない!」と感じるほど、最後まで集中して取り組むことで、より効率的なボディメイクを行うことができます。

鍛えた後は栄養をしっかり摂って休む

筋肉が悲鳴を上げるほど身体を鍛えた後は、必要な栄養素も身体に取り入れて、しっかり休息をとることも必要です。
筋トレを行っているのに、なぜか効果が出ないという方は、栄養や休息が足りていないのかもしれません。

筋トレさえすれば筋肉が大きく育つ、というわけではなく、筋トレで筋肉を限界まで追い込むことで筋肉の繊維が傷つき、バランスのいい食事を摂って身体に栄養を取り込んで筋肉が修復されることで、始めて筋肥大につながります。

また、筋肥大を起こすためには休養も忘れてはいけない大切な行動です。
そもそも、傷ついた筋肉は身体を休ませないと修復してくれません。
筋トレは、昨日の自分を超える程のパフォーマンスを行うということもとても重要です。

さらに詳しく知りたいという方は、【2か月(10週間)のボディメイクで引き締まった体を手に入れる方法】をご覧ください。

僧帽筋を鍛えるトレーニング|まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は僧帽筋の効果的なトレーニングをご紹介させていただきました。

僧帽筋のトレーニングは、立体的で厚みのある筋肉を作るというだけでなく、猫背や肩こりの改善にもつながります。
普段意識しない筋肉だからこそ、鍛えれば服を着ても目立つような筋肉を作ることができます。

たくましいボディラインを作りたい方は、今回紹介したトレーニングにチャレンジしてみてください!

今回ご紹介したトレーニングは、ダンベルを中心に重さを使った内容となっています。
ダンベルなどを取り扱う場合は怪我をしないように注意して取り組むようにしてください。

「より効率的にトレーニングをしたい」「短期間でしっかりと身体を変えてみたい」という方は、お気軽にBOSTYの無料カウンセリングにお問い合わせください!

筋トレの指導はもちろんのこと、食事やサプリメント、休養のアドバイスもしっかりアドバイスさせていただきます!

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会社概要

社名 BOSTY 株式会社
本社所在地 〒105-0001 東京都港区虎ノ門1丁目16ー11 桜川アネックス4F
電話 03-6820-9701
URL https://www.bosty.jp/
設立 2015年2月18日
資本金 2,000万円
代表者
  • 代表取締役 林 鉄太郎 Tetsutaro Hayashi
  • 代表取締役 阿部 一仁 Kazuhito Abe
事業内容
  • パーソナルトレーニングジム運営
  • パーソナルトレーナーの育成事業
  • 企業向けウェルネス・マネジメント事業