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上半身を効率よく鍛える筋トレメニューを動画付きで解説!

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「最近お腹が出てきて、薄着になるのが恥ずかしい」
「運動不足で、気が付いたら二の腕がたぷたぷに!こんなの誰に見せられない…」

自分の上半身にコンプレックスをお持ちの方の中には、「効率よく上半身を鍛えたい」と思っている方が多いと思います。

今回は、BOSTYでご紹介している筋トレで、上半身を効率よく鍛えられるトレーニングをご紹介します!

自宅で出来る上半身のトレーニング

まずは自宅で出来る上半身の筋トレを解説します!
王道のトレーニングである腕立て伏せや、腹筋などのトレーニングも、正しいフォームでしっかりと行うことが大切です。
動画でポイントを解説しているので、正しいフォームを覚えて取り組んでみてください!

プッシュアップ

1.四つん這いの状態で、まず手を胸の横に置く
*肩幅よりこぶし一個分外側に置く
2.お腹に力を入れて脚を伸ばす
*体が一直線になるように
3.床に胸を付けるようにギリギリまで下ろす

身体を下げる時に、顔から下げないように注意するということと、身体を持ち上げた時に腕が伸びきらないようにすることがポイントです。
また、お腹に力を入れると腰が反ってしまうのでお腹に力を入れることにもしっかり意識しましょう。

1セットの回収の目安は、自分の限界まで!10回でも20回でも、限界まで取り組んでみてください。
しかし、回数にこだわりすぎてフォームが崩れないように注意しましょう。

バックエクステンション

1.うつ伏せになり、手を耳のあたりに添える
*床に肘が付かないように気を付ける
2.腰の力で身体を反らす

腰痛めてしまうので、反らせすぎないように注意しましょう。
こちらも、自分の限界まで回数を重ねて1セットとします!自分の限界まで頑張って取り組んでみてください。

クランチ

1.仰向けになり、膝を閉じて90度に持ち上げる
2.息を吐きながらお腹に力を入れて背中を丸める
3.お腹が縮んだらゆっくりと元に戻す

首を痛めてしまうので、手で後頭部を抱え込まないように注意してください。
反動を使わずに、一定のスピードでゆっくりと行うようにしましょう!

1セット10~30回を目安に行ってください。
腹筋マットを使うと、可動域が広がってさらに効率よく腹筋を鍛えられます。

動作を加えたトレーニングでさらに負荷をプラス!

基本のトレーニングに、さらに動作を加えた内容を取り組んで筋肉を追い込みましょう!
負荷が増えますが、反動を付けて行ったり速く行うのはNGです。
動画でしっかりチェックしてから行いましょう!

バイシクルクランチ

1.床に仰向けになり、両手は耳のあたりに添える
2.息を吐きながら対角線上の肘と膝を寄せる

1セット20~30回を目安にしましょう。

動作を速く行ったり、反動を使ってトレーニングをしないようにしましょう。
また、寄せていない方の足は遠くに伸ばすように意識してください。

ダイヤモンドプッシュアップ

1.胸の真下に手を置き、手はひし形を作る
2.お腹に力を入れ、脚を伸ばす
3.肘を横に広げ、身体を下ろし、ゆっくりと戻す

床に置いた手に胸が下りるように動作を行うようにします。
こちらも、お腹に力を入れていないと腰が反れてしまうので注意しましょう。

筋トレするなら食事の見直しも忘れずに!

特にお腹周り等の上半身に脂肪がたまりやすい方は、食事の見直しも同時に行いましょう!
筋トレと食事の関係は1:1です!
筋肉に刺激を与える筋トレと、身体を作る栄養、どちらかをないがしろにしてしまうと、折角の努力が無駄になってしまうかもしれません!

毎食、必ずタンパク質をしっかり食べる

タンパク質とは、肉や魚、卵、大豆製品に含まれています。
タンパク質は筋肉だけでなく皮膚や爪、髪などの身体の大部分を作るための重要な栄養素になります。

筋トレで筋肉に刺激を与えて筋線維を破壊したら、しっかりタンパク質を補給することで、筋肉をより強く修復させるためのサポートをします。

しかし、毎食必ず肉か魚か卵か大豆製品のいずれかを食べても、食事だけで必要なタンパク質の全てを補うのはとても難しいです。
そこで活躍するのが筋トレのお供と言われている「プロテイン」です!

プロテインをトレーニング前後やおやつ時などに補給することで効率よくタンパク質を補給することができます!

プロテインについて詳しく知るなら【プロテインが筋トレに必須なのはどうして?プロテインの効果とは】を参考にしてください!

糖質も脂質も0にしないように

ダイエットやボディメイクの敵と言われているのが、炭水化物などに含まれる糖質、そして揚げ物や脂身の多い部位の肉に含まれる脂質です。

確かに、これらの栄養素はボディメイクやダイエットなどでは排除されやすいものですが、筋トレで糖質や脂質を0にしてしまうのはとてもリスキーです!

糖質は身体を動かすための重要なエネルギーになります。
炭水化物を一切摂らないといった過度な食事制限をしてしまうと、筋トレをしてもエネルギーが足りずにバテてしまいます。
しっかりと効率のいいトレーニングを行うためにも、糖質は適度に摂りましょう。

また、脂質も糖質と同様に太りやすい栄養素として有名ですが、摂り過ぎないように摂取するようにしましょう!
脂質を我慢しすぎると、ストレスが溜まってトレーニングのモチベーションを下げてしまう原因になりかねません。
揚げ物で過剰に摂取することは避けていただきたいですが、ストレスの溜まるような制限はしないようにしましょう。

上半身を効率よく鍛える筋トレまとめ

上半身を効率よく鍛えるトレーニングをご紹介しました!自宅でも気軽に取り組めるメニューを中心にご紹介しましたので、気になった筋トレメニューからチャレンジしてみてください!

身体を変えるには、トレーニングだけでなく食事の見直しも必要不可欠なので、今回ご紹介した内容を参考に、普段の食事も改善してみてはいかがでしょうか?
一気に食事の内容を変えるのが難しくても、まずは間食をやめる、プロテインを補給するなど、少しずつ取り入れていきましょう。

また、BOSTYでは専門のトレーナーと一緒に効率よく筋トレを行うことができます!
正しい筋トレを学びたい、筋トレを習慣にしたいと考えている方は、BOSTYの無料カウンセリングにぜひお越しください!

とにかく良い身体に見せたいのであれば、服を着ていても目立ちやすい筋肉を鍛えることをおすすめします。
目立つ筋肉は胸・腕・肩・背中で、ここに腹筋を合わせると、自分に自信が持てるような体形になることができます。

「夏までに身体を鍛えたい」「大事なイベントまでに身体を作りたい」
本気で身体を変えたいなら、BOSTYでトレーナーの指導の下、筋トレを行ってみませんか?

筋トレ初心者の方でも、筋力や運動神経に自信がない方でも、お気軽にお問い合わせください。

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会社概要

社名 BOSTY 株式会社
本社所在地 〒105-0001 東京都港区虎ノ門1丁目16ー11 桜川アネックス4F
電話 03-6820-9701
URL https://www.bosty.jp/
設立 2015年2月18日
資本金 2,000万円
代表者
  • 代表取締役 林 鉄太郎 Tetsutaro Hayashi
  • 代表取締役 阿部 一仁 Kazuhito Abe
事業内容
  • パーソナルトレーニングジム運営
  • パーソナルトレーナーの育成事業
  • 企業向けウェルネス・マネジメント事業