ダイエットしようと思ったら、みんなが始める事。それは腹筋トレーニングです。
実際にその効果が出始めるのは、トレーニングしてからどれぐらいの期間なのか気になる方は多いのではないでしょうか。
「できるだけ早くトレーニングの効果を出すには毎日腹筋した方がいい」という方もいらっしゃるようですが、毎日ただ腹筋を行っても思った効果が見えてこないことも。
腹筋トレーニングの正しい行い方や、腹筋トレーニングの効果が出る期間について解説します。
目次
ダイエットのために、腹筋は毎日やった方がいい？
「腹筋トレーニングは毎日行った方がいい」「回復させてトレーニングをした方がいい」など、腹筋トレーニングに関しては様々な意見があり、実際にどれが正しい頻度なのかわからないという方も多いのでは？
BOSTYでは、腹筋トレーニングの頻度についてどのような指導をしているのかまとめました。
筋トレとして強度が低いので毎日の腹筋はおすすめしない
BOSTYのパーソナルトレーニングでは「短時間集中で、限界まで筋肉に負荷をかける」というやり方を行っています。
筋肉を限界まで使いきることで、トレーニングの効果が出るからです。
動画でも解説しているように、毎日できるトレーニングは、筋トレとしての強度が弱いということになります。
より筋肉への効果を発揮させるには、トレーニングした次の日に、鍛えた部分が筋肉痛で動けないぐらいのトレーニングを行うことをおすすめします。
筋肉痛があるときにトレーニングしてもいいの？
筋肉痛が出ている状態で同じ筋肉の部位を鍛えることも避けましょう。
トレーニングに慣れてきて、取り組むのが楽しいと思えるのはとても良いことですが、筋肉痛が残っている状態でトレーニングを行っても、痛みがあるので筋肉が伸び切らない、負荷を適切に掛けられない。重さも回復していないので扱えないので、結果的に良いパフォーマンスのトレーニングが出来ません。
週に2回程度を目標に、集中してトレーニングを行っていくことをおすすめします。
腹筋トレーニングの効果は2週間で出てくる
腹筋トレーニングに加えて食事管理をしっかり行えば、お腹周りの印象は2週間で変化できます。
特に女性の場合は、体質的に男性よりも腹筋トレーニングの効果が出やすい傾向があるので、1回のトレーニングを集中して行い、普段の食事にしっかり気を付ければ、すっきりしたお腹を手に入れることが出来ますよ。
お腹周りをすっきりさせるには、日ごろの食事管理が非常に大切となります。
どんなに大きな腹筋があっても、脂肪が付いていると女優やモデルさんのような綺麗な縦割れ、男性的なシックスパックを作ることは難しくなります。
普段の食事で気を付けること
食事とトレーニングは1対1の関係にあります。食事をおろそかにしてしまっては折角のトレーニングも無駄になってしまいます。
【タンパク質と糖質】
筋肉や骨、血液などのもとになる栄養素がタンパク質です。プロテインの摂取などをはじめ、筋トレ中はタンパク質の補給が必須であるということは広く知られています。
ですが、筋トレをする際に「糖質」も重要であるということは意外と知られていません。むしろ筋トレやダイエットの敵という認識もあります。
糖質は、体を動かすためのエネルギーとなる重要な栄養素です。糖質制限をしてエネルギーが足りない状態で筋トレを行うと、体はタンパク質を分解してしまいます。
糖質は過度に摂取せずに、タンパク質と一緒に摂るように心がけましょう。
【筋トレの効果を発揮したいなら揚げ物はNG】
揚げ物は筋肉にいい影響をもたらしません。揚げ物を食べて余分に脂質をとってしまうことは理想の体に対してマイナスでしかないことです。
脂質は体を動かすエネルギーとしての働きだけでなく、細胞膜やホルモンの材料となる大切な栄養素です。
ですが、揚げ物で過剰に摂取するのではなく肉・卵・魚などの「食材に含まれる脂質」で十分なんです！
無理な食事制限は推奨しませんが、唯一やめるべきは揚げ物です。
また、食事だけでは摂りきれない栄養素はサプリメントを活用しましょう。
プロテインは起床後・おやつ時の15時から17時・就寝前を目安に。トレーニングした日はトレーニングの後に飲むことをおすすめします。
消化吸収が早く、すぐにエネルギーに変わるアミノ酸はトレーニング前やトレーニングの最中に摂取するのがおすすめです。
ダイエット目的なら有酸素運動も取り入れる
お腹周りに脂肪が付きすぎていると、折角トレーニングで付けた筋肉も脂肪で隠されてしまいます。
お腹の脂肪はトレーニングと食事制限で落とすことも可能ですが、今回のように「筋肥大を目的としていないダイエット目的のトレーニング」の場合は、有酸素運動も取り入れて脂肪を燃焼させるようにしましょう。
体を引き締めることが目的のトレーニングには、有酸素運動も重要なカギになります。
上体起こしだけでなく、腹筋全体を鍛える
腹筋は実はいくつかの筋肉の総称であり、腹筋という筋肉は存在しません。腹筋は以下の3つの筋肉から構成されます。
・腹直筋
・腹横筋
・腹斜筋
腹直筋は腹筋群の中でも一番外側にある筋肉です。腹直筋の主な働きは骨盤の傾きをコントロールすることと呼吸を行うのを補佐することです。
また、腹直筋はいわゆるシックスパックと呼ばれる部位です。そのため、腹直筋を鍛えるとシックスパックをつくる効果を期待できます。
腹横筋は、腹横筋は腹筋群の中で最も内側にある筋肉で、いわゆるインナーマッスルの一つです。
腹横筋は内臓全体をコルセットのように覆っています。そのため、腹横筋を鍛えると体幹の安定や、お腹の引き締め、姿勢の改善、内臓をしっかり支えるのでぽっこりお腹を解消するといった効果を得ることができます。
腹斜筋は、腹直筋と腹横筋の間の脇腹辺りにある筋肉です。腹斜筋は主に胴体を前に倒す動作や、横に倒す動作、体をねじる動作をする際に機能します。
腹斜筋を鍛えると、腹横筋と同様にお腹を引き締める効果が期待できます。
くびれを作るなら腹斜筋を鍛えて脇腹にしっかり刺激を与えてあげましょう。
おすすめの腹筋トレーニング
腹筋トレーニングでよくある間違いは、上体を戻すときに反動を付けて起き上がったり、1回1回で体を床に預けて休んでしまうということです。
折角回数を重ねても、これでは腹筋トレーニングの効果が出てきません。
正しい腹筋トレーニングを動画付きでご紹介しますので、お手本にしながら正しいフォームで取り組むようにしてください。
【基本】クランチ
まずは腹筋の入門編、クランチです。
1.仰向けに寝ころび、膝を90度に曲げる
2.背中を軽く丸めて、上半身を起こす
3.ギリギリまで頭を下ろす
正しいフォームをキープできなくなったら限界と判断し、限界×3セットを目安に行うようにしましょう。
【下腹部】ワンレッグレイズ
1.仰向けに寝ころび、片膝を胸に寄せる。
2.曲げていないほうの足を、伸ばしたままあげてくる。
※足のあげ過ぎに注意！
3.あげた足をゆっくりと下ろす。
あげた足を下ろすときは「下腹部に刺激を与えている！」と意識しながら、足を遠くに伸ばす感覚で下ろしていきましょう。
15~20回×3セットを目安に行ってください！
【脇腹・お腹】プランク
1.四つん這いの状態から床に肘をつく。
※肘は肩の真下にくるように置く
2.お腹に力を入れ、腰が反らないように足を伸ばす。
プランクでよくある間違いは、体が一直線になっていないフォームで行うことです。
お腹に力を入れる時は、体が一直線に伸びていることを必ず確認するようにしましょう。
30~40秒×3セットを目安に行ってください。
【お腹・脇腹】バイシクルクランチ
1.マットに仰向けになる。
2.足を伸ばし、手は耳に添える。
3.しっかりと体をひねり、対角線上の肘と膝を寄せる。
4.足は床につかないようにしっかりと遠くに伸ばす。
頭を床に付けないように、そして一連の動作はゆっくりと行うようにしましょう。
20回×3セットを目安に行ってください。
【脇腹】サイドプランク
1.横向きに寝転び、肘は肩の真下に置く。
2.お腹に力を入れ、体を持ち上げる。
脇腹を鍛えるにはおすすめのトレーニングです。
30~40秒×3セットを目安に行ってください。
腹筋トレーニングのダイエットへの効果｜まとめ
正しい知識で、正しいフォームでトレーニングを行えば、2週間程度で腹筋トレーニングの効果が表れてきます。
自分一人で行うトレーニングはモチベーションの維持が難しいという部分もありますが、「痩せてすっきりしたい」「お腹周りの印象を変えたい」という気持ちを忘れずに、目標に向かって是非チャレンジしてみてください。
BOSTYでは、引き締まったウエストを手に入れたいという方やシックスパックを手に入れたいという方のために、腹筋を専門に鍛えるコースなどをご用意しております。
一人ひとりのニーズに合ったトレーニングをご提供させていただくため、随時無料カウンセリングを受け付けております。
「まずは話だけでも聞いてみたい」「トレーナーやスタジオの雰囲気を見たい」という方は、お気軽にお問い合わせください！
