きゅっと引き締まったくびれ作りにおすすめなのが「バイシクルクランチ」というトレーニングです。
「くびれを作りたい」「脇腹が引き締まる効果のあるトレーニングをしたい」という方は、ぜひバイシクルクランチを取り入れてみてください。
また、くびれを作るトレーニングは、きゅっと引き締まったくびれを手に入れたい女性だけでなく、きれいに6つに割れた腹筋を手に入れたい男性にもおすすめのトレーニングです。
今回は、バイシクルクランチの効果・鍛えられる部位・メリットなどをご紹介します。
目次
バイシクルクランチとは？
バイシクルクランチとは、腹筋トレーニングの一種で、脚を引き寄せ、上体をひねりながら行う筋トレです。
腹筋系の種目というと、上体起こしのようなトレーニングをイメージやすいかもしれません。
しかし、今回ご紹介するバイシクルクランチは、横にひねる動きを取り入れていますので、きゅっと引き締まったくびれ作りに効果があります！
バイシクルクランチの効果とメリット
バイシクルクランチを行うと、
・くびれをはじめとしたお腹周りの引き締め
・トレーニングによる代謝アップ
・姿勢改善
などの効果が期待できます。
くびれを作るためには、縦の動きではなく、横の動き・ひねる動きなどを取り入れて、腹斜筋と呼ばれる筋肉を刺激する必要があります。
バイシクルクランチは、この「腹斜筋」を鍛えるのにとてもおすすめなトレーニングです！
くびれ作りに効果的
バイシクルクランチはくびれ作りにとても効果的な筋トレです。
ただ痩せて体重を落としただけでは、引き締まった美しいくびれを作ることはできません。
くびれを作るには、腹斜筋と呼ばれる筋肉を鍛えて、引き締めて上げることが重要です。
腹斜筋は、両方の脇腹に左右対称にある筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋に分かれており、内腹斜筋は体幹のインナーマッスルとも呼ばれている部位です。
腹斜筋はお腹の筋肉である腹直筋と同様に、身体を支えている、起き上がらせているという役割をになっています。
腹斜筋は身体をひねる動きの際にも使われる筋肉。
腹斜筋を鍛えるなら、バイシクルクランチのようにひねる動作を取り入れた筋トレが効果的です！
腹筋を引き締める
バイシクルクランチは、「腹斜筋」だけでなく、お腹の正面の筋肉である腹直筋の上部も同時に鍛えることができます。
「お腹周りのたるみが気になる」という方は、バイシクルクランチで効率よく腹斜筋と腹筋上部を鍛えましょう！
身体をひねるので負荷が強く、代謝が上がりやすい
通常の上体起こしなどとは違い、身体を左右にひねる動きがあるので、負荷が強めに設定されており、効率よく筋肉を追い込むことができます。
また、複数の部位を鍛えることができるので、代謝が上がり、痩せやすい身体を作ることができます。
姿勢がよくなる
腹斜筋は、お腹の正面にある腹直筋と一緒に、身体を起き上がらせて支える働きをしています。
バイシクルクランチで、腹斜筋や腹直筋を鍛えることによって、普段の姿勢を矯正する効果も期待できます！
猫背になってしまうと、お腹がぽっこりと出てきたり、脂肪がお腹周りにつきやすくなってしまいます。
お腹周りを引き締めて、姿勢も矯正できる。まさに一石二鳥の筋トレがバイシクルクランチなのです。
バイシクルクランチの正しいやり方
バイシクルクランチによって鍛えられる部位やメリットなどについてご紹介しました。
ここでは、バイシクルクランチの正しいやり方について動画付きでご紹介いたします。
狙っている筋肉を意識して動作を行うことも、筋トレの大事なポイントですので、正しいフォームと鍛える筋肉を意識して取り組んでみましょう！
バイシクルクランチのフォーム
1.仰向けになり、脚はしっかり伸ばして両手は耳に添える
2.しっかりと体をひねり、対角線上の肘と膝を寄せる
3.伸ばしているほうの脚は床につかないように、しっかりと遠くに伸ばす
動作はゆっくりと行い、頭と脚は床につかないように注意しましょう。
身体がぶれたり、脚が伸びていないと効果が半減してしまうので、動作はゆっくり行うことを意識してください！
くびれを作るための筋トレ
くびれを作る筋肉である腹斜筋を鍛えるトレーニングは、今回ご紹介したバイシクルクランチ以外にもいくつか種類があります。
より効率的にくびれを作るために、腹斜筋を鍛えられるトレーニングをご紹介します。
サイドプランク
1.横向きに寝ころび、床につく方の肘は肩の真下に置く
2.身体が一直線になるように、お腹に力を入れて身体を持ち上げる
3.身体をそのまま30～40秒を目安にキープする
プランクは、身体を一直線にキープするというシンプルなトレーニング。
フォームを変えたり動作を加えると、さらに負荷が強く、鍛えたい部位も変えることができます。
サイドプランクは、通常のプランクよりも身体を支えるのがきついトレーニングです。
持ち上げた身体を一直線にキープしながら、しっかりと脇腹を意識して取り組みましょう！
ツイストプランク
1.身体を持ち上げ、一直線の状態にする
2.脇腹を意識しながら身体をひねる
こちらも、プランクの応用の脇腹トレーニングです。身体をひねらせることで、脇腹にアプローチができます。
動作を行うときに、脚が床につかないように注意しましょう。
サイドベント
1.両脚を肩幅くらいに開き、真っ直ぐに立つ
2.片手にダンベルを持ち、もう片方の手は頭などに軽く添える
3.ダンベルを持った手の方に少し体を傾ける
4.ゆっくりと、ダンベルを持っていない手の方に体を曲げる
体の軸がぶれないように、しっかりと身体を固定しましょう！
お腹を引き締めるなら食事も見直しを！
お腹周りに脂肪がついてしまっている場合は、バイシクルクランチなどの筋トレと並行して、食事を見直してダイエットも行うことで、より効果が期待できます。
お腹の周りに脂肪がついてしまっている状態ですと、筋トレを行ってもくびれを作ることができません。また、お腹にうっすらと縦線を入れることも難しくなります。
しかし、食事の見直しといっても、厳しい食事制限をする必要はありません。
お腹が出やすくなる原因になる脂質を控え、糖質などの栄養素は適度に取る必要があります。
また、筋トレについて調べたことがある方はすでにご存知かと思いますが、筋トレで鍛えた筋肉は、筋繊維に細かい傷がつき、それを回復させる必要があります。
そのためには、筋肉を作るためにとても重要な栄養素であるタンパク質を多めに取り入れる必要があります。
普段の食事で、「タンパク質を多めに、脂質は控えめに、糖質は適度に」ということを心がけるようにしましょう。
BOSTYでは、書籍やYouTube、コラムなどで、トレーニングと一緒に取り入れるべき食事の考え方などについてご紹介しています。
バイシクルクランチなどの筋トレをしていても、思うように筋肉がつかないのは、もしかしたらトレーニング以外のことが間違っているかもしれません。
ぜひ、BOSTYの食事プログラムも参考にしてください！
【関連記事】
ボディメイクには食事が重要！トレーニングと相性のいい食事とは
筋トレの休養日の過ごし方！筋トレしない日はどう過ごすべき？
バイシクルクランチの効果とは？まとめ
バイシクルクランチは、腹斜筋・腹直筋上部に効果のあるトレーニングです。
「引き締まったくびれを作りたい」「お腹周りが気になる」という方にはぜひチャレンジしていただきたいトレーニングの一つです。
バイシクルクランチは、1つのトレーニングで複数の筋肉を鍛えることができるトレーニングですので、短時間で効率的にトレーニングしたいという方にもおすすめです。
今回ご紹介した内容を参考に、引き締まった美しいくびれ作りにチャレンジしてください！
