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ふくらはぎを細くするにはどんなトレーニングをするべき?

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ぱんぱんに張ってしまったふくらはぎ。

パンツスタイルでもスカートでも、ラインが目立ってしまうふくらはぎは、多くの女性が「細くしたい!」と思う部位のひとつです。

ふくらはぎが太くなる原因は、長時間のデスクワークや立ち仕事が原因で起きてしまうむくみ、食べすぎによる脂肪、必要以上についてしまった筋肉が主な原因です。

今回は、ふくらはぎが太くなる原因と、効率的に細くする方法についてご紹介します。

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早ければ3週間で脚の変化を実感できる方法を解説します。

ふくらはぎが太い原因は3種類ある

ふくらはぎが太くなってしまう女性は多くいらっしゃいます。

しかし、ふくらはぎが太くなってしまう原因は、人によって様々です。

主に、
・余計に筋肉がついてしまって太くなる
・むくみやすくて太くなる
・脂肪で太い
この3種類が、ふくらはぎが太くなる原因と言われています。

筋肉で太くなってしまった場合は、ふくらはぎ以外の筋肉を鍛えて、脚全体のバランスを整えましょう。

むくみで太くなってしまっている場合は、水分の摂取量が少ないかもしれません。
1日に1.5~2Lの水分を摂り、筋トレも追加しましょう。

脂肪でふくらはぎが太い場合は、筋トレだけでなく、食事の見直しを行って脂肪を落とすことも試みてください。

筋肉でふくらはぎが太い方におすすめのトレーニング

ふくらはぎが筋肉で太くなってしまっている場合は、ふくらはぎ以外の筋肉を鍛えて、脚全体のバランスを整える必要があります。

例えば、もも裏やお尻、内ももの筋肉を鍛えて、ふくらはぎにかかってしまった負荷を分散させるのも有効です。

すると、今までふくらはぎばかりにかかっていた負荷が分散されて、過度の使われなくなったふくらはぎの筋肉は、本来の細さまで戻っていきます。

また、ふくらはぎが太くて悩んでいる方は、太ももの前側もガチガチに張ってしまっていませんか?

これは、長年の歩き方や座り方の癖で、ふくらはぎと前ももに負荷が強くかかってしまっている状態です。

実は、もも裏やお尻の筋肉を鍛えることで、前ももの張りも軽減する方が非常に多くいらっしゃいます。

お尻ともも裏、内ももをしっかり鍛えることで、筋肉で太くなったふくらはぎと、前ももの張り、普段使わないためにペタッとした印象になってしまったお尻が解決できます。

もちろん、脚全体の印象も大きく変わりますよ!

スタンディングヒップエクステンション

1.足を腰幅に開き片足を1歩後ろに引く
2.お尻を意識しながら足の上げ下ろしを行う

軸足は軽く緩めて行いましょう。
脚を下ろしたときに、床に脚がつかないように行います。

片足20~50回を1セットとし、2~3セットを目安に行いましょう。

道具も必要なく、場所も取らないので、筋トレを習慣化したいと考えていらっしゃる方にもおすすめです!

シングルレッググルートブリッジ

1.仰向けになり膝を立て足をお尻幅に開く
2.お腹に力を入れてお尻を持ち上げる
3.軸足の膝の高さに片足を上げキープする

お尻を上げたときに、身体が一直線になるようにキープするのがポイントです。

軸足のお尻の筋肉を意識して、バランスを取るようにしましょう。

15~30回を1セットとし、2~3セットを目安に行いましょう!

ヒップアップ効果だけでなく、美脚効果にもおすすめです。

むくみでふくらはぎが太い方におすすめのトレーニング

記事の冒頭でも簡単にご説明したように、むくみを改善するには、1日の水分摂取量を増やして、ふくらはぎの筋トレを行うことをおすすめします。

むくみとは、細胞と細胞の間の水分が異常に増加した状態のことを指します。

身体がむくんでしまう原因は様々ですが、多くの原因は1日の水分摂取量が少ないということが挙げられます。

体内で十分に水分が循環されないと、身体は水分をため込もうとします。

身体に溜まってしまった水分を排出するには、体内で水分が循環するように、しっかりと水分を摂ること。
そしてふくらはぎのポンプ作用を活発にしてあげることが重要です。

むくみに関しては【筋トレでむくみは解消できる?足を細くする秘訣とは?】もぜひご覧ください。

カーフレイズ

1.真っ直ぐに立ち、腰幅に足を開く
2.足の指の付け根に体重をのせるように、かかとを垂直に上げていく
3.床にかかとがつかないように下ろす

カーフレイズは、立ったままできるふくらはぎの筋トレです。

場所を選ばずに行えるので、お仕事の休憩時間に行ってリフレッシュするのもおすすめします。

シーテッドカーフレイズ

こちらは座りながら行えるカーフレイズ。

座ってTVを観ながらなど、気軽に取り入れられる筋トレです。

シーテッドカーフレイズは、ふくらはぎが発達した「ししゃも脚」にしたくないという方に特におすすめしています。

ふくらはぎを細くするには高負荷のトレーニングは行わなくてOKです!

立ったり座ったりしながら、軽い負荷でたくさん動かすようなトレーニングをしましょう。

また、足首が硬くてうまく動かせないという方は、足首をストレッチでしっかり伸ばしてから筋トレをすることをおすすめします。

脂肪でふくらはぎが太い方は、筋トレよりも食事の見直しを

食事

ふくらはぎに脂肪がついて太くなってしまっている場合は、筋トレ以外にも食事の見直しを行いましょう。

日常的に揚げ物や糖質の多い食事を好んで食べていませんか?

身体に脂肪がつきやすい食材を選んでしまっている場合は、量を減らして食べるなどの工夫をしてみましょう!

ふくらはぎを細くするためのおすすめトレーニング|まとめ

ふくらはぎを細くするための方法は、ふくらはぎが太くなってしまった原因によって異なります。

筋肉でふくらはぎが太い場合は、お尻やもも裏、内もものトレーニングが効果的です。

また、脂肪や水分でふくらはぎが太い場合は、筋トレだけでなく食事や水分の摂取量を見直してみましょう。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれる重要な部位です。

座りっぱなしや立ちっぱなしのお仕事ですと、どうしてもむくみやすかったり、ふくらはぎのポンプ作用がうまく機能しなくなってしまいます。

また、普段の歩き方などでふくらはぎに負荷をかけすぎている場合は、日常的に使っていなかった部位のトレーニングを行いましょう。

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社名 BOSTY 株式会社
本社所在地 〒105-0001 東京都港区虎ノ門1丁目16ー11 桜川アネックス4F
電話 03-6820-9701
URL https://www.bosty.jp/
設立 2015年2月18日
資本金 2,000万円
代表者
  • 代表取締役 阿部 一仁 Kazuhito Abe
事業内容
  • パーソナルトレーニングジム運営
  • パーソナルトレーナーの育成事業
  • 企業向けウェルネス・マネジメント事業