在宅でのお仕事をする機会も増え、
「1日中座りっぱなしで歩いたり運動する機会が減った」
という方も多いのではないでしょうか？
仕事で座ったまま、立ったままでずっといると、足がむくんだり疲れがたまりやすくなったりして、苦しい思いをしている方も多いはず。
また、運動する機会が減ってしまうと、体形を維持することも難しくなりますよね。
今回は、座りながら・立ちながら・寝ながらできる、「ながら筋トレ」をまとめてご紹介します。
スキマ時間の有効活用にも、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？
目次
ながら筋トレは効果がある？
筋トレは、効かせたい筋肉を意識して、フォームなどにも注意しながら短時間で集中して取り組むものです。
そのため、何かをしながら行う「ながら筋トレ」では、あまり効果を得られないのではないかと感じる方もいらっしゃるかもしれません。
確かに、筋肉をつけて身体を大きくしたい、腹筋のタテ線を付けたいなどといった目的には、ながら筋トレでは効果が見えづらいかもしれません。
効率的に筋肉をつけるには、狙った筋肉に対して日常生活で与える強度以上の負荷が必要になります。
しかし、
「座りっぱなしの時間が長いと、脚がむくんでしまう」
「少しでも身体の活動量を増やしてスッキリさせたい」
という場合は、ながらトレーニングを取り入れることもおすすめです。
じっとしているだけでは動かない筋肉を動かすことで、仕事の気分転換にもなります。
また、正しい姿勢で座るだけでも腹筋は使われています。
仕事中は猫背になりやすいという方も、まずは背筋を伸ばした正しい姿勢でデスクに向かってみませんか？
座りながらできる筋トレ
まずは、座りながらでもできる筋トレについてご紹介します。
デスクに向かってお仕事をしているときだけでなく、ご自宅でテレビを見ているときなど、座っているときにぜひ取り入れてみては？
ニーアップ
1.椅子に座って背筋を伸ばし両手を腰に当てる
2.片足を床から浮かす
3.膝を垂直に上げる
4.床に足がつかないようにギリギリまで戻す
デスクワークがひと段落したタイミングや、テレビ番組のCMのときなどに取り入れやすい筋トレです。
ニーアップは、インナーマッスルの一つである「腸腰筋」を鍛えることができます。
腸腰筋を鍛えることで、ぽっこりお腹の解消や、歩くとき・座るときの姿勢改善が期待できます！
シーテッドカーフレイズ
1.つま先の下にプレートや雑誌を置き、ベンチに座る
2.かかとを引き上げて、深く下ろす
足がむくみやすい、すっきりした足首がほしいという方にはおすすめのトレーニングです。
雑誌などを置くことで足首の可動域が広がり、筋トレの効果がアップします。
ボールスクイーズ
1.ベンチに座り膝の間にボールを挟む
2.30～40秒かけてボールを膝で潰す
動画のような小さめのボールで負荷が足りなければ、バランスボールでも行うことができる筋トレです。
普段座っているときに、無意識のうちに膝が開いていませんか？
膝が開いてしまうのは、内ももの筋肉が衰えているサインです。
内ももの筋肉を意識しながらトレーニングをしましょう。
同じようにボールを使ったトレーニングなら、ボールアダクションというトレーニングにもチャレンジしてみてください。
立ちながらできる筋トレ
立ちながらできる筋トレは、脚痩せやヒップアップ系のトレーニングが中心となります。
電車の中で座れなかったときや、立ち仕事のちょっとした合間におすすめな筋トレをご紹介します。
カーフレイズ
1.真っ直ぐに立ち、腰幅に足を開く
2.足の指の付け根に体重をのせるように踵を垂直に上げていく
3.床に踵がつかないように下ろす
血流の循環を促してくれるので、下半身の引き締めに効果的なトレーニングです。
むくみやすい、足首が太くなりやすい方は、足首に柔軟性がない可能性があります。
足首の動きが改善させることで、ふくらはぎの血液のポンプ作用が働きやすくなり、むくみの改善、老廃物の排出の効果が期待できます。
スタンディングヒップエクステンション
1.足を腰幅に開き片足を1歩後ろに引く
2.お尻を意識しながら足の上げ下ろしを行う
足を下ろしたときに、床に足がつかないように注意しましょう。
軸足は軽く緩めて行います。
難しい動作はなく、シンプルなトレーニングですが、お尻の大きな筋肉(大殿筋)を意識して行いましょう。
お尻を意識しながら行っていると、取り組んでいくうちにだんだんと刺激を感じるようになります。
スタンディングレッグカール
1.柱などの固定された物に手をつく
2.膝を曲げ少し後ろに引く
3.つま先が床に付くギリギリまで足をのばす
後ろに引いた足は、膝が前に出てこないように注意しましょう。
だんだんきつくなってくると、膝が前に出やすくなります。
先ほどご紹介したスタンディングヒップエクステンションはお尻に効果があり、こちらのスタンディングレッグカールは裏ももに効果がある筋トレです。
裏ももとお尻の筋肉を発達させることは、美脚作りの効果が期待できるので、ぜひどちらも取り入れてみてください。
寝ながらできる筋トレ
寝ながらできる筋トレでは、お腹やお尻、裏ももなど、様々な部位に効果的なメニューをご紹介します。
お休みの日はついゴロゴロして過ごしてしまうという方は、今回ご紹介するトレーニングを試してみてください！
ヒップリフト
1.仰向けに寝て軽く膝を曲げ足を少し前に出す
2.腰が反らないように、裏ももの力でお尻を持ち上げる
3.床にお尻がつかないように、ギリギリまで下ろす
*負荷が足りない場合は片足を上げて行う
片足を自分の方に寄せ、反対の足の裏ももの力でお尻を持ち上げる
ヒップリフトは、裏ももに効果があるトレーニングです。
お尻が床につかないように、ギリギリの位置でキープすることで、裏ももの筋肉が使われます。
ライイングアダクション
1.横向きに寝転び、上の足を前にクロスさせる
2.下の足を持ち上げ、ギリギリまでおろす
SNSなどで、こちらのフォームによく似たトレーニングを見かけたことがあるという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
ライイングアダクションは、ながら筋トレとして行うには少し負荷が強いかもしれません。
しかし、内ももを引き締めるにはぴったりのトレーニングです！
骨盤が後ろに倒れるなど、疲れてくるとフォームも崩れやすくなりますが、フォームを崩さないように注意しながらトレーニングをしましょう。
レッグレイズ
1.仰向けに寝る
2.お腹に力を入れて股関節を曲げてくる
3.お腹の力を抜かないように股関節を伸ばす
レッグレイズは、お腹周りの引き締めの効果が期待できるトレーニングです。
膝が伸びきったり、床に足がつかないように注意しましょう。
また、片膝を抱えて片方ずつ足を上げ下げするシングルレッグレイズというトレーニングもございます。
こちらは、通常のレッグレイズよりも骨盤が固定されやすく、腰を痛めにくい種目です。
レッグレイズで腰に負担がかかるという方はシングルレッグレイズにチャレンジしてみてください。
ながら筋トレまとめ
今回はすぐに実践しやすい内容の「ながら筋トレ」をご紹介しました。
デスクワークや立ち仕事の合間だけでなく、テレビを観ながらでも、スマートフォンを見ているときでも、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？
お仕事の息抜きにもおすすめですので、ぜひ今日から始めてみてください！
