ボディメイクには筋肉を育てるためのトレーニングを頑張ることだけでなく、食事管理もしっかりと行わなければいけません。
ボディメイクには食事制限が付き物という考え方もありますが、かといって極端に食事を抜いたりしてしまうのはNGです。
パーソナルジムのトレーナーが、どのような考え方でトレーニーに食事のアドバイスをしているのか、基本的な考え方をまとめてみました。
目次
ダイエットとボディメイクの違い
そもそも勘違いされやすいのが、ダイエットとボディメイクの違いについてです。
ボディメイクはダイエットをちょっと別の言い方で表現したもの…と勘違いされる方も多いのですが、ダイエットとボディメイクには明確な違いがあります。
ダイエットはとにかく痩せること(体重を落とすこと)を目的としていますが、ボディメイクはトレーニングを行って理想のカラダになることがメインです。
ダイエットを行ってただ体重を落としても、くびれが出てきたりシックスパックが生まれるわけではありません。
ボディメイクは筋トレを行って、健康的で美しいボディラインを作ることを目的としているので、単純に痩せること・体重を落とすことが目的なわけではありません。
ボディメイク中はトレーニングだけでなく食事も重要
体を変えるためには食事から変えていくことが何よりも重要です。
ボディメイクを行う時の食事で重要になるのは【PFC】と呼ばれる栄養素のバランスです。
朝昼晩の3食でどのようにこの3つのバランスをとっていくかが、ボディメイクにおける食事管理の第一歩でもあります。
ボディメイクに大切なPFCとは？
P：プロテイン・タンパク質
F：ファット・脂質
C：カーボハイドレート・糖質
ボディメイクを行う時は、タンパク質と脂質と糖質のバランスを考慮して、何を制限してどれぐらいのカロリーを摂るのか計算します。
例えば、この3つの中でも太りやすく控えるように指示されるのが「脂質」です。
太りやすいけど適度に摂取しておきたいのが「糖質」、なるべくたくさん摂取しておきたいのが「タンパク質」です。
PFCは人によって摂るべきバランスが違う
具体的なPFCの摂取バランスは人によって違います。
・緩やかに減量していって、少しずつボディメイクを行うのか
・ストイックに減量をして、自分を追い込みながらボディメイクを行うのか
・今の体重が何キロなのか
・どれぐらいの期間でボディメイクを行うのか
・どんな体型を理想としているのか
など、個人の体質の違いやボディメイクを行う目的、期間によっても違いが出てきます。
筋肉を付けるためにタンパク質は必要不可欠
基本的にタンパク質は食事で摂り、足りない分はプロテインを飲んで補います。
トレーニングをした後や食事を摂った数時間後などに摂取するプロテインは筋肉を付ける上でも欠かせない栄養素です。
筋トレを行っている人が、プロテインを水などで溶かして飲んでいるのはこの為です。
また、きれいな髪の毛や肌を作るための材料になる栄養素でもあります。
【関連記事】
プロテインが筋トレに必須なのはどうして？プロテインの効果とは
エネルギー源の炭水化物
体を動かすためのエネルギー源となる炭水化物はボディメイクに欠かせない栄養素です。
ダイエット目的で炭水化物を一切摂取しない糖質制限を行い、その状態でトレーニングを行っている人もいますが、炭水化物を摂取せずに筋トレなどを行ってしまうと体がバテてトレーニングの効果を発揮できなくなってしまいます。
トレーニングを行う時に、体を動かすためのエネルギーが無いと筋肉が分解されてしまいます。炭水化物を摂取せずに行うトレーニングは、折角の努力を無駄にしてしまうというわけです。
健康的に体を動かしたり、鍛えたりする為にも、炭水化物は適度に摂取するようにしましょう。
しかしながら、PFCの際に説明したように、炭水化物(糖質)は太りやすいという側面も持っています。
摂取しきれなかった分は尿として排出されるタンパク質と違い、炭水化物は摂取しすぎると脂肪に変わってしまいます。
炭水化物は完全に排除するのではなく、適度に摂取することが重要です。
控えめに摂取する脂質
脂質はとにかく控えめに。
ですが、1日の中でも30～40g程度摂取することをおすすめします。
脂質はボディメイクの敵とも思われがちですが、ホルモンバランスを整えてくれる役割があるので、こちらも最低限摂取する必要がある大事な栄養素です。
脂質もただ単純に摂取すればいいというわけでなく、良質な脂(ナッツ・オリーブオイル)を選んで摂るようにしましょう。
女性のボディメイクにはビタミンも重要
「PFCのバランスも考慮した上でビタミンの摂取についても考えなければいけない」というとちょっとハードルが高く感じてしまうかもしれません。
ですが、ビタミンに関してはサプリメントでも取り入れることが出来ます！
必要な栄養素はサプリメントも活用して、バランスよく取り入れるように工夫しましょう。
代謝をあげる為にも、ボディメイクにはビタミンを
ビタミンB群は、糖質・脂質を分解して代謝をあげてくれる作用があります。
さらに、新陳代謝も促進してくれるので、減量中などに起こりやすい肌トラブルにも効果があります。
逆を言えば、ビタミンが不足して代謝が下がるので太りやすくなってしまいます。
マルチビタミン・ミネラルなどのサプリメントを使用して効率的にビタミンを摂取しましょう。
BOSTYでは一人ひとりの食事についてアドバイスします
ボディメイクには食事管理が重要と分かっていても、
「具体的に何を食べればいいのか分からない」
「自分は毎日どれぐらいカロリーをとればいいんだろう？」
「食べていい物、避けるべき食べ物を具体的に知りたい」
と悩む方も多いと思います。
BOSTYでは、ボディメイクを行っているトレーニーの皆様一人ひとりに【食事のアドバイス】を行っています。
来店いただいたタイミングで前回からの食事を振り返り、当日以降はどのような食事を摂るべきなのかを随時指導いたします。
一人ひとり、摂取するべき栄養素のバランスは変動します。
初心者の方でも安心して取り組めるように、具体的な食材の例やカロリー計算などもレクチャーしますのでご安心ください。
ボディメイクには食事が重要｜まとめ
自分たちの体は、普段口にしている食事によって作られます。
頑張って取り組んでいるトレーニングを無駄にしない為にも、正しい知識で食事を摂るようにしましょう！
ボディメイク初心者の方は、ボディメイクに対するイロハから学ぶ必要があります。
BOSTYではトレーニング前に食事カウンセリングを行うので、自分の普段の食生活に不安がある方でも安心してご相談いただけますよ。
トレーニングも食事も一人ひとりしっかり指導させていただきます！
ボディメイクを始めたいとお考えの方は、BOSTYに一度お問い合わせください。
