「効率的にタンパク質を摂取できるプロテインは筋トレの味方」という考え方は、今でこそ定着している考え方ですが、なぜタンパク質・プロテインが効率のいい筋トレの助けになるか、詳しくは知らないという方も多いのではないでしょうか？
「筋トレを始めたからプロテインも飲んでみたいけど、選び方も取り入れ方もわからない」という悩みもあるでしょう。
今回は、プロテインの選び方や「何故プロテインが筋トレに必須と言われているのか」について解説します！
目次
そもそもプロテインとは？
プロテインは、英語でprotein「タンパク質」の意味です。
しかし、日本ではプロテインを粉末状や錠剤のサプリメントをいうことが多いと思います。
そのプロテインの主成分は、牛乳や大豆などを原料にしたタンパク質です。
タンパク質は、人間の体の筋肉や爪、髪、肌などの体の大部分を作る成分です。
プロテインを飲むと、筋肉がついてたくましい体になれると思っている方も多いかもしれませんが、その認識は間違いです。
プロテインはあくまでタンパク質で栄養補助の食品ですので、筋肉増強剤ではありません。
プロテインの種類
プロテインは、メーカーさんによってダイエットのためのプロテインなど多くの種類が出ていますが、主に3つの種類に分けることができます。
種類によって消化吸収のスピードが違います。
また、プロテインの味はメーカーによって違いがありますが、植物性のプロテインであるソイプロテインは比較的美味しくないという評価が多いです。
【ホエイプロテイン(牛乳が原料)】
牛乳を原料とした動物性のプロテインがホエイプロテインです。
消化吸収が3種類のプロテインの中でも高いので、トレーニングの直後などにすぐに飲んで体に吸収させたい場合などはホエイプロテインがおすすめです。
また、ホエイプロテインは比較的味も美味しく人気です。
【カゼインプロテイン(牛乳が原料)】
ホエイプロテインと同様に、牛乳が原料となっているのがカゼインプロテインです。
ホエイプロテインや、ソイプロテインよりも消化吸収のスピードは遅いですが、寝る前にプロテインを摂取するならカゼインプロテインがおすすめです。
【ソイプロテイン(大豆が原料)】
植物性のプロテインがソイプロテインです。
名前の通り原料は大豆で、ホエイプロテインの次に吸収スピードが速いです。
腹持ちがいいので、間食代わりにプロテインを摂取するならソイプロテインがおすすめです。
また、乳製品を使用していないので、アレルギーなどの理由で乳製品NGの方にはソイプロテインがおすすめです。
筋トレにタンパク質やプロテインが必須なのは何故？
プロテインは筋肉の材料となっているので、筋トレを行っている方に摂取することを推奨しています。
ですが、「筋肉などの材料」と聞くと、あまりバルクアップしたくないという方や女性には不要なイメージもあるかもしれません。
プロテインがもたらす効果などから、筋トレとプロテインの関係性について解説します。
タンパク質は必要な栄養素
タンパク質は体を作るためにとても重要な栄養素です。
冒頭でも説明したように、筋肉だけでなく爪や髪の材料にもなるのがタンパク質です。
タンパク質は、ペプチドからアミノ酸へと代わり、そのアミノ酸は運動効果を高める働きを持っています。
筋肉をつけてボディメイクを行う場合は、筋肉量を増やす・筋トレによってダメージを受けた筋肉の修復のために食事以外でもプロテインを摂取します。
プロテインはダイエットにもおすすめ
肌や爪、髪の材料にもなるタンパク質は、ダイエット中にも摂取することをおすすめします。
ダイエットで食事制限をして、お昼をサラダだけ、スープだけなどにして減量を目指している方は、タンパク質が不足しがちです。
栄養補助食品としてプロテインを摂取すれば、不足しがちなタンパク質を摂ることができるので、ダイエットで肌が荒れたり髪や爪に元気がなくなってしまうということも防ぐことができます。
ただし、やってはいけないのがプロテインを置き換え目的で摂取することです。
プロテインは、あくまで栄養補助食品ですので、それだけで食事を終わらせてしまうとカロリーが少なすぎてしまいます。
ダイエット中とはいえ、食事の中にもある程度の糖質や脂質は必要ですので、タンパク質がほとんどの成分であるプロテインでは食事の代用としてはお勧めしません。
どうしても朝食事を摂れない、忙しくて食事を抜いてしまいがちなどのときに、欠食してしまうぐらいならばせめてプロテインは飲んだほうがいいですが、最初から置き換えダイエットという形で摂取することは控えるようにしましょう。
プロテインの飲み方
では、具体的にプロテインはどのように飲むのが最適なのでしょうか？
プロテインを飲むタイミングや摂取する際の割り方について解説します。
プロテインは水割りが基本
プロテインは、基本的に水で割ることをおすすめしています。
ジュースや牛乳で割って飲むことも可能ですが、カロリーも増えてしまうのでダイエット中の方なら水で割って飲むようにしてください。
逆に、カロリーも多くとって体重を増やしたいと考えている場合は、ジュースや牛乳で割って飲んでも大丈夫です。
プロテインを飲むタイミングについて
プロテインはタンパク質の成分として換算し、1回あたり25～30gを目安に摂取しましょう。
おすすめのタイミングは、朝起床してすぐのタイミングです。
起きてすぐは消化吸収がとてもいいため、朝食前に摂取するようにしましょう。
また、小腹がすく15時～17時にもプロテインを摂取し、夜寝る前にも飲むようにしましょう。
特に、就寝中は傷ついた筋繊維の修復が行われるため、筋トレをした日などは特に忘れないように注意しましょう。
トレーニングを行った日は、これに加えてトレーニング後にもプロテインを摂取し、アミノ酸などのサプリメントも摂取します。
具体的にはトレーニングを行った30分以内がおすすめです。
タンパク質が筋肉を構成するための働きをするタイミングが、トレーニングを終えてから数時間以内にピークを迎えるので、できるだけ早いタイミングで摂取するようにしましょう。
プロテインと筋トレの関係｜まとめ
プロテインは筋トレの為のものというわけではなく、基本的に栄養補給食品ですので、筋トレをしていない方でも飲むことをおすすめします。
普段の食事でお肉や卵、魚が不足しているという方にもおすすめです。
しかし、今回ご説明しましたように、プロテインだけの摂取ではなく、栄養バランスを見直しながら摂取することも重要です。
