筋トレには休養日が必要です。
でも、休養日ってどのように過ごすべきなのか、具体的に過ごし方がわからないという方も多いのではないでしょうか？
筋トレの成果を発揮させるためにも、トレーニングは継続して行うことだけでなく、適度な休息は必要なのです。
今回は、筋トレの休養日はどのように過ごすべきか、そもそも休養日は必要なのかについて解説します。
目次
筋トレの休養日を必ず作る
「トレーニングは継続が命！だから筋トレを休まずに毎日行うぞ！」と高い目標を立てて筋トレに取り組んでいる方も、トレーニーの方の中にはいらっしゃるかもしれません。
ですが、トレーニングはきちんと休息を取ることもとても重要です。
筋トレは傷付けた筋肉を修復することも大切
筋トレは、傷付けた筋肉を修復させることで筋肥大が起きます。
栄養のある食事を摂り、しっかり体を休めないと筋繊維は回復しません。
たくましい筋肉を付けたくて毎日筋トレを行っているのに、効果が出ないと悩んでいる方は、傷付けた筋肉が修復されていないからです。
筋トレが趣味になって取り組むのが楽しくなってくると、毎日でも行ってしまうかもしれませんが、正しく休養日を取り入れることも忘れないようにしましょう。
休養日がないと正しく筋トレができない
休養日を取らずに毎日トレーニングを行ってしまうと、疲労が抜けきらずに、質の高い筋トレができなくなってしまいます。
ここでいう質の高い筋トレとは、「昨日の自分を超えるような筋トレ」です。
筋トレは、昨日より1㎏でも重いダンベルを上げる、昨日よりも1回でも多く回数をこなすということが筋肉の成長に繋がります。
※もちろん、無理に負荷を重くすればいいというものではありません。しっかりと様子を見て少しずつ変えていくようにしましょう。
「昨日の自分を超えるために！」と思っていても、気持ちだけが先走って十分に休息を取らずに筋トレをしてしまうと、良いパフォーマンスはできませんし、何より疲労が原因でフォームが崩れ、怪我に繋がることもあります。
アクティブレストとは？
トレーニングを日常的に行っていくと、筋肉の疲労だけでなく、腱、関節、全身の神経や、脳にも疲労が蓄積されます。
しかし、筋トレを毎日取り入れるような方は「筋トレが楽しいから休まない」という思いや「キツいトレーニングを行わないと体が変わらない」という強迫観念などから、筋トレを毎日行ってしまうという傾向もあります。
そこでアクティブ(積極的に)レスト(休む)ということで、疲労を回復させて筋肉もしっかり成長させます。
トレーニングを長期的に行う際に、ずっと同じ内容のトレーニングを継続するのではなく、いくつかの期間に分けてそれぞれに目標を付け、プログラムの内容を変動させることによって、オーバートレーニングや内容の単調さを防止し、最終的なトレーニングの目標を効率的かつ確実に達成させるための方法に「トレーニングピリオダイゼーション」というものがあります。
トレーニングピリオダイゼーションを組んでいる場合に取り入れるようなアクティブレストは、肉体面・精神面でも休むことが基本になります。
次の筋トレのパフォーマンスをより良くするため、こういった長期的なプログラムを組んでいる場合は、とにかくしっかり休息を取るということが重要になります。
一般の方が取り組むような週に3日トレーニングを行って4日は休むというスケジュールで組んでいる場合は、アクティブレストという表現を用いるような休息とは異なります。
アクティブレストは、主に日常的かつ長期的にプログラムを組んでトレーニングを行うような場合に用いられます。
筋トレの休養日の過ごし方
筋トレにおいて、休養日は筋肉をしっかり成長させるためにも重要なものです。
休養日の重要性がわかったところで、筋トレの休養日の過ごし方について解説します。
しっかり食事を摂る
筋肉を回復させるためには、食事をしっかりと摂ることが重要です。
筋肥大を目的にトレーニングを行っているのであれば、食事でしっかり栄養を摂らないと、筋肉は成長していきません。
筋トレを行って筋肉を傷付けたのに、修復するための栄養が足りていなければ、せっかくのトレーニングも意味がなくなってしまいます。
筋肉を回復させるために、タンパク質を中心にしっかりと食事を摂ります。
肉、卵、魚のいずれかを朝昼晩の3食でそれぞれ取り入れるようにしましょう。
しかし、食事だけでタンパク質を十分に補給するのは難しいので、食事にプラスしてプロテインを取り入れることをおすすめします。
ストレッチや軽くウォーキングをする
筋トレの休養日の過ごし方として、ストレッチや軽いウォーキングを行うこともおすすめです。
特にストレッチはトレーニング前後にも行うことを推奨していますが、休養日にもストレッチを行うようにしましょう。
体が硬いと、筋トレの可動域が狭くなってしまい、正しいフォームが作れなくなります。
ストレッチやウォーキングで体をある程度伸ばしたり歩いたりすることで、血行がよくなり、摂取した栄養もいきわたりやすくなります。
休養日なしで毎日トレーニングを行うことは間違いなの？
休養日を取り入れずに毎日トレーニングを行ってしまうことは間違いです。
もし、毎日トレーニングを行いたい場合は筋トレを行う部位を変えて、ローテーションで筋トレのスケジュールを組んでいきましょう。
同じ部位を毎日筋トレするのはNG
毎日同じ筋肉をトレーニングしてしまうのはNGです。
筋肥大には休息が不可欠なので、同じ部位をトレーニングしてしまうと筋肉が回復しないので、毎日取り組んでも思った成果が出てきません。
また、逆に軽い負荷で毎日筋トレしてしまうのも意味がありません。
毎日取り組めてしまうということは、トレーニングとして負荷が弱いということ。
「もう動けない」というところまで筋肉を使い果たすことができる内容で、次の日は筋肉痛になってしまうというような内容のほうが、筋トレとして正しい強度です。
筋トレの休養日の過ごし方｜まとめ
筋トレの休養日の正しい過ごし方は、しっかり栄養を摂って休むことです。
もし、「筋トレが楽しくて毎日でも行いたい」「効率的に筋トレをしたい」と考えているなら、トレーニングする部位を変えて、前日にトレーニングした部位はしっかり休めるようにしましょう。
筋トレにおける休養日は「サボり」ではありません！
休養日でも、しっかり筋肉のことを考え、夜更かしや暴飲暴食を避けて行動するようにしましょう！
