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内ももの筋肉の内転筋はどう鍛える?女性におすすめの内転筋の鍛え方

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すらっとしたパンツスタイルに、女性らしさが演出できるタイトなスカート。どちらも女性のあこがれのファッションですが、足のラインが強調されてしまうために、なかなか好きな服を着られないと悩んでいませんか?

BOSTYでは、美脚を作るとき、「まずは自分の一番コンプレックスになっている部位」から筋トレを始めることをおすすめしています。
今回は、内ももの筋肉である「内転筋」という部位を鍛え、きゅっと引き締まった内ももを目指すためのトレーニングをご紹介します。

内ももの筋肉「内転筋」とは?

内転筋とは、太ももの内側にある筋肉群のことで、股関節を閉じる動きをする際に使う筋肉です。
主に膝を閉じる動きをするときや、股関節の屈折の際に使われる部位ですが、日常生活で頻繁に動かすことは少なく、筋力が弱りがちな部位です。

内転筋を鍛えた時のメリット

・骨盤が安定する
・見た目が引き締まる
・(男性向け)太くたくましい太ももを作る

足が太く見えてしまう原因は、脂肪がついて太くなってしまっている場合や、むくみが原因で太くなっている以外に、筋肉が無駄についてしまうことによって太く見えることがあります。
普段の歩く時の癖が原因で、太ももの外側ばかりに筋肉がついてしまい、あまり使われない内ももや太ももの裏側の筋肉が弱くなっている状態です。
このような脚は、女性によく見られ、内転筋を鍛えることによって内側も細くより引き締まった体にすることが可能です。

さらに、内転筋が鍛えられると足をまっすぐ伸ばせるようになるので、O脚などの歪んでいる足を矯正できます。
内転筋は大内転筋や、薄筋など大きな筋肉だけでなく、恥骨筋などの小さな筋肉も含まれているので、これらをバランスよく鍛えることによって下半身が強くなります。

また、内転筋は骨盤の周りの筋肉でもあるので、鍛えることによって骨盤の歪みが改善されて安定します。

目的によって異なる内転筋の筋トレ

内転筋は、軽い負荷でたくさん動かすエクササイズを行えば、引き締まった内ももを作ることができます。
しかし、引き締まった内ももを作るためのトレーニングも、高重量・高負荷のトレーニングを取り入れてしまうと、逆に太くてたくましい内ももになってしまいます。

例えば、ボディビルダーの方は、内ももにもしっかり筋肉をつけないといけません。内ももにがっつりと筋肉をつけてムキムキにする場合は、かなり重量をかけて高負荷のトレーニング行います。
もちろん、女性の場合はこれらのトレーニングを「内ももを太くたくましくするため」には行いませんよね。

一括りに内ももを鍛えたい人と言っても、女性に多い「引き締めてスッキリさせたい」という方と、男性に多い「太くたくましくしたい」という方ではトレーニングメニューが異なります。

引き締めて細くしたい→軽い負荷でたくさん動かす
太く逞しくしたい→高負荷・高重量でトレーニングを行い太くする

特に、下半身のトレーニングとして有名な「スクワット」は、取り組み方を間違えてしまうと逆に脚を太くしてしまう場合があります。
詳しくは【女性がスクワットをすると脚が太くなるのはどうして?】をご覧ください。

筋トレをする前にオススメ!内ももの筋肉を伸ばすストレッチ

内ももの内転筋は、日常生活で使うことが少ない筋肉ですので、筋力が弱い傾向にあります。
分かりやすい例としては、座った時にひざが開いてしまう方です。
内転筋の筋トレを行う前に、かたくなった筋肉を伸ばしていきましょう。

内ももの筋肉を伸ばすストレッチ

1.四つんばいになり、腕は肩幅に開き、手を肩の真下におく
ひざはお尻の幅に開き、足裏を合わせる(かかとは離れていてもOKです!)
2.足裏を合わせたまま、ひざを横に開いて腰を下げ、股関節を床に近づけて40秒キープ
ひじは伸ばした状態で行うことを意識する

股関節がかたい人は最初は膝が開きにくいかもしれません。床に近づけるイメージで行い、内ももにストレッチがかかっていることを意識しながら、ムリをせず徐々に慣らしていきましょう!

おすすめの内転筋の鍛え方

では、内ももを引き締めたい方に、おすすめの内転筋の鍛え方を動画付きでご紹介します。
正しいフォームを覚えて効率的にトレーニングを行ってくださいね。

ボールスクイーズ

1.ベンチに座り膝の間にボールを挟む
2.30~40秒かけてボールを膝で潰す
3.内ももの力を抜かずにボールに力を入れ続ける

ボールを壊すくらいの気持ちで力を入れ続けることがコツです。
トレーニングに慣れてきたら小さいボールで物足りなく感じる可能性もあるので、ボールの大きさを変えバランスボールなどの大きなボールでチャレンジしてみてください!

ライイングアダクション

1.横向きに寝ころび上の足を前にクロスさせる
骨盤が倒れないようにしっかり骨盤を立てる
2.上の足の膝を立てて前に持ってくることで骨盤を固定する
3.下の足を持ち上げギリギリまで下ろす

ライイングアダクションは、トレーニング専用マットを使用することが理想ですが、ない場合はお尻の下にクッション・バスタオル等で5~6cmの高さを作り可動域を広げることを意識するとより効果的です。

片足20回×3セットを目安に行いましょう。

ワイドスクワット

1.足を左右に大きく広げ、つま先を少し体の外側に向ける
2.バランスを取りながら内ももを伸ばして深くしゃがみ込む

しゃがむ際は、膝が前に出ないように真横に開くことを意識しましょう。余裕が出てきたらダンベルを持って行うとより効果的なトレーニングになります。

10~15回×3セットを目安に行いましょう。

内転筋を鍛えるトレーニングメニュー「内もものトライセット」

では、実際にBOSTYが週2回行うことを推奨している「内もも痩せトライセット」をご紹介します。
トライセットとは、同じ部位に対して3種類のトレーニングを連続して行うことによって、より効率的に特定の筋肉を追い込む方法です。

【内もものトライセットメニュー】
1.ライイングアダクション 片足10回ずつ(合計20回)
2.ボールスクイーズ 20回
3.ワイドスクワット 10回

今までご紹介した3つのトレーニングを合わせたトライセットメニューです。
全てのトレーニングにおいて、内ももに力をいれることを意識するとより効率的なトレーニングとなります。

3種目のトレーニングが終わったら30秒ほどのインターバルで休憩します。

取り組む頻度は週2回でOKです!1回ずつのトレーニングをしっかり行い、継続することを心がけましょう。

内ももの筋肉の鍛え方は?女性におすすめの内転筋の鍛え方まとめ

普段あまり意識することのない内転筋ですが、重点的に鍛えることによって太ももを細く引き締めることが出来るので、脚全体の印象が大きく変わります!

しかし、間違ったトレーニングを続けると、違う場所に筋肉がついて足が太くなるなど、逆に足が太くなってしまう場合もあります。

内もものたるみが気になっている方は、今回ご紹介した内転筋を鍛えるトレーニングにチャレンジしてみてください!

脚を引き締めるためのトレーニングといっても、今回ご紹介した「内転筋」「内もも」のトレーニングだけでなく、太ももの裏側のトレーニングや、ふくらはぎ、外もも、お尻のトレーニングなど、美脚のトレーニングは多岐にわたります。

そして、脚の太さをコンプレックスに感じている女性はとても多いというのも事実です!
好きなファッションを心行くまで楽しむためにも、BOSTYメソッドのボディメイクを実践してみませんか?

トレーニング経験がないという方でも、目標とする体形になるまで、BOSTYがしっかりサポートさせていただきます。「自分一人でトレーニングするのは少し不安…」という方は、BOSTYの無料カウンセリングにお気軽にお問い合わせください!

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URL https://www.bosty.jp/
設立 2015年2月18日
資本金 2,000万円
代表者
  • 代表取締役 林 鉄太郎 Tetsutaro Hayashi
  • 代表取締役 阿部 一仁 Kazuhito Abe
事業内容
  • パーソナルトレーニングジム運営
  • パーソナルトレーナーの育成事業
  • 企業向けウェルネス・マネジメント事業