初心者でもチャレンジ出来る＆続けられる腹筋トレーニングまとめ

引き締まったお腹、綺麗に割れた腹筋に憧れるけど、どうやって鍛えたら良いか分からない…そんな悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか？

今回はそんな筋トレ初心者の方でも簡単に身体を引き締めることができる腹筋トレーニングをまとめました。
ぜひご活用ください。

腹筋を鍛えるメリット

腹筋ローラー

まず腹筋を鍛えることによるメリットをいくつかご紹介いたします。
見た目のことだけでなく健康についてもたくさんのメリットがあるのでぜひ知っておいてください。

お腹周りが引き締まり、スタイルがよくなる！

「腹筋を鍛えたい！」と思う人のほどんどが、お腹を引き締めたいという思いをもっているのではないでしょうか？
多くの人に知られている通り、腹筋を鍛えることでお腹周りを引き締めることができ、スタイルを良く見せることができます。

また腹筋を鍛えることで内臓を正常な位置に戻すことができ、ぽっこりお腹の解消などにも繋がります。

姿勢がよくなる！

腹筋を鍛える事によって、身体のバランスを保つために必要なインナーマッスルを鍛えることができます。
これにより、体幹が安定して姿勢を良く保つことができます。

便秘が解消される！

あまり知られていないかもしれませんが、腹筋を鍛えることで便秘の解消も期待できます。
上でも述べたように腹筋を鍛えると内臓の位置が正常に戻り、それに伴い内臓の動きも活発になるため、便秘を解消することができると言われています。

病気にかかりにくくなる！

腹筋を鍛えて内臓の位置を正常に戻すことによって、内臓が正常な働きをするようになり、身体に必要のないものを体外へ排出しようとする動きが高まります。
そのため身体の毒素がぬけ、病気にかかりにくい身体をつくることができるのです。

痩せやすい身体になる！

腹筋を鍛えることで筋力がアップし、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると普段の同じ運動量・食事量でも脂肪を燃焼しやすくなり、痩せやすい身体へと変化していきます。
腹筋だけじゃなく身体全体の脂肪を落としたい…という方にも腹筋トレーニングは効果的です。

このように、腹筋を鍛えることで、身体を引き締める以外にもたくさんのメリットがあります。

腹筋の部位とはたらき

皆さんは腹筋にはいくつか部位があることをご存知でしょうか？

実は腹筋は4つの部位で構成されています。
この4つの部位をバランス良く鍛えることがキレイに腹筋を鍛える上で重要になってきます。

それではどの部位にどのような役割があるのかご説明いたします。

腹筋の部位①：腹直筋

腹直筋はお腹の前にあたる筋肉のことを指します。
よく言うシックスパックなどのように、腹筋を割りたいときにはこの腹直筋を鍛える必要があります。

腹直筋を鍛え周りの脂肪を燃焼させることで、腹直筋が表面に浮き出て腹筋が割れているという状態を作り上げることができます。

腹筋の部位②：腹横筋

腹横筋とは腹筋の中で最も内側に位置する筋肉で、お腹を引っ込める際に使用する筋肉です。
近年よく耳にするようになった「インナーマッスル」がこの腹横筋にあたります。

腹横筋を鍛えることで、基礎代謝を上げることができるため、ダイエットしたいという方にとってもしっかり鍛えておきたい筋肉の1つです。

腹筋の部位③④：内腹斜筋 / 外腹斜筋

内腹斜筋・外腹斜筋とは、お腹の横に位置する筋肉を指します。
内側に位置する筋肉が内腹斜筋、外側に位置する筋肉が外腹斜筋です。
この内腹斜筋・外腹斜筋は内臓の位置を安定させる働き、また排便を助ける働きがあります。

内腹斜筋・外腹斜筋は共にくびれを作る筋肉とも言われているため、すっきりとしたくびれを手に入れたいという方は鍛えておくべき筋肉です。

初心者でも自宅でできる腹筋トレーニング

ここでは初心者の方でも自宅で簡単に行うことができる腹筋トレーニングを、先程ご紹介した腹直筋、腹横筋、内腹斜筋・外腹斜筋に分けてご紹介いたします。

初心者でもできる腹筋トレーニング①：腹直筋を鍛えるクランチ

まずは腹直筋を鍛える「クランチ」という腹筋トレーニングをご紹介いたします。

【トレーニングの手順】
①背中に腹筋マットが沿うように仰向けになる
②膝を90度に持ち上げる
③手を耳に添え腹筋を潰すように状態を丸めていく

【Point】
・お尻が浮かないように注意する
・上体を起こしすぎない
・頭を床につけないようにする
・息を吐きながら行う

1日10～30回×3セットを行うのが理想的ですが、自分の無理のない範囲で毎日続けると良いでしょう。

初心者でもできる腹筋トレーニング②：腹横筋を鍛えるプランク

次に腹横筋を鍛える「プランク」というトレーニングについてご紹介いたします。

【トレーニングの手順】
①四つん這いの状態から床に肘をつく
②お腹に力を入れ腰が反らないように足を伸ばす

【Point】
・肘は肩の真下に来るようにする
・体は一直線になるようにする

1日30～40秒×3セットを目安に行うのが理想的ですが、無理のない範囲で続けていくのが良いでしょう。

初心者でもできる腹筋トレーニング③：腹斜筋を鍛えるサイドクランチ

最後に内腹斜筋・外腹斜筋を鍛える「サイドクランチ」のトレーニング方法についてご紹介いたします。
このサイドクランチはキレイなクビレをつくることができる腹筋トレーニングなので、是非試してみてください。

【トレーニングの手順】
①脇腹が腹筋マットに沿うように横向きに寝転び膝を軽く曲げる
②下になっている手をお腹辺りに添え、上の手は耳に添える
③脇腹を潰すように上半身を起こす
④一番高いところで少しキープし、ゆっくりと戻す

【Point】
・下半身の力を使わずに行う

1日15～30回×3セットを目安に行うのが理想的ですがまずは自分の続けられる無理のない範囲でトレーニングしていきましょう。

初心者向け！腹筋トレーニングを毎日続けるコツ

トレーニング器具

腹筋トレーニングを始めてみたけど途中で挫折してしまい続かなかった経験があるという人も多いのではないでしょうか？
ここでは初心者の方でも無理なく腹筋トレーニングを続けることのできるコツをご紹介いたします。

初心者向け腹筋トレーニングを続けるコツ①：達成できる目標を立てる

1つ目のコツは、達成できる目標を設定することです。
「1ヶ月でウエストマイナス20センチ！」のような高すぎる目標設定は、途中で挫折してしまう原因となります。
まずは簡単に達成できそうな目標を設定することがトレーニングを毎日続ける上では必要となります。
また大きな目標を一つ設定し、その目標達成までに、具体的な細かい目標をいくつか設定しておくことも効果的です。

初心者向け腹筋トレーニングを続けるコツ②：無理なメニュー設定をしない

2つ目のコツは無理なメニュー設定をしないことです。
筋トレやボディメイクは、効かせたい筋肉、つまりターゲットとなる筋肉に狙いを絞ってやることが大切です。
いきなり1日100回を3セットのような目標を設定してしまうと達成も出来ませんし、達成できた場合でもトレーニング効果が薄くなり理想とは違った身体になってしまいます。
BOSTYのYouTubeや本、TVなどで紹介されているメニューが難しいかもしれないと感じたら、まずは回数を減らすなどして無理なく続けられるようにしましょう。
トレーニングが習慣化してから徐々に回数を増やす、負荷を増やすなどしていくと良いでしょう。

初心者向け腹筋トレーニングを続けるコツ③：規則的な生活をする

「不規則な生活でなかなかトレーニングの時間が取れない！」という理由から挫折してしまう人も多いです。
毎日同じ時間に起きて同じ時間に寝るなど規則的な生活をすることで、トレーニングの時間を習慣化しやすくなります。
まずは日々の生活を見直し、トレーニングの時間を設定しましょう。

初心者にありがちな失敗！腹筋トレーニングをするときの注意点

トレーニング器具

それでは腹筋トレーニングを行うときの注意点についてご紹介いたします。

腹筋トレーニングの注意点①：正しい方法でトレーニングをする

例えばよく皆さんが思い浮かべるであろう上体起こしトレーニングは、腰に負荷がかかってしまい、実は腹筋への効果が薄いと言われています。
さらに腰が床から離れるまで上体を起こすと腰を痛めてしまう危険性があるため注意が必要です。

このように、「正しいと思っていたけど実は間違っていた！」ということがないように、トレーニングをする際には正しい知識をしっかりと持っておくことが必要です。

腹筋トレーニングの注意点②：腹筋だけを鍛えすぎない

腹筋トレーニングばかり行ってしまうと、筋肉のバランスが悪化してしまい、腰痛や姿勢の乱れといった問題が発生してしまう恐れがあります。

腹筋トレーニングを行う際には他のトレーニングも併せて行うのが理想的です。