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筋トレのBIG3とは?正しいフォームと効果的なやり方まとめ

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全身を効率よく鍛えることができるトレーニングメニューとして有名なのがBIG3です。
その名の通り3種目から構成されている筋トレで、「筋トレメニューが多すぎて何の種目から始めたらいいのか分からない」という方にもおすすめです!

全身を効率よく鍛えられるということから、ウェイトを使ったトレーニングの中でも重要視されています。

今回は、筋トレのBIG3のメリットや各種目のポイントなどをご紹介します。

筋トレのBIG3とは?

ダンベルとバー

筋トレのBIG3とは、「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」の3種類を指します。

ウェイトを使って取り組む種目なので、自重のトレーニングよりも負荷が強く、効率的に筋肉に強い刺激を与えられる筋トレということで人気があります。

特に、ウェイトトレーニング中心のジムだと、BIG3を取り入れて全身を満遍なく鍛えるという取り組みをしているケースも少なくありません。

BIG3を筋トレで取り入れるメリット

ダンベルやバーベルなどの器具を使ったトレーニングをフリーウェイトトレーニングといいます。

同じウェイトトレーニングである「マシントレーニング」と違って、フリーウェイトトレーニングには支えがないので、不安定な状態でトレーニングを行います。
ウェイトを持った状態でも正しいフォームでトレーニングを行わなければならないので、身体のバランスを支えたり正しいフォームをキープしたりするための筋肉や体幹も同時に鍛えられるというメリットがあります。

また、例えばベンチプレスひとつとっても、胸・肩・腕と3種類の部位を鍛えるとができます。
全身を効率よく鍛えられるので、とにかくバルクアップしたいという方にはおすすめのトレーニングです。

筋トレBIG3のスクワット

お尻と太もものトレーニングとして有名なスクワットは、逞しい太ももを作るのにぴったりのトレーニングです。
何も持たずにフリーハンドで行うこともできますが、フロントスクワットやバックスクワットなどといったバーを使った種類もあります。

特にフロントスクワットはバーを前に持つので、上半身を前傾せずに真っ直ぐ立てた状態で行います。
ですので、股関節をあまり使わないフォームになるので、前ももに効くトレーニングになります。
逆にバックスクワットはバーを担いだ状態で行うので、上半身が前傾し、お尻に効くトレーニングが出来るようになります。

効かせたい部位に適した種目、フォーム、回数をしっかり選ぶことが重要となります。

基本のスクワット

自宅でも出来る基本のスクワットをご紹介します!

1.足幅を腰幅程度に広げ、両手は前にのばす
2.かかとが浮かないようにしゃがんでいく

しゃがむときに、足裏全体にしっかり体重がかかっていることを意識しましょう。

筋トレBIG3のデッドリフト

デッドリフトはもも裏と背筋、お尻に効果のあるトレーニングです。

1.脚をお尻の幅ぐらいにまで開く
2.肩の真下の位置でバーベルを持つ
3.正面を向き、腕を伸ばしたままお尻に力を入れて立ち上がる
4.お尻を付き出し、上半身を倒しながら戻る

バーを身体から離さず、太ももの上を滑らせるようにしてバーを下ろすことがポイントです。

筋トレBIG3ベンチプレス

胸・肩・腕のトレーニングと言えばベンチプレス!
反り腰に悩んでいる方や、胸板を厚くしたいと考えている方にもおすすめのトレーニングです。

1.ベンチに仰向けになる
2.肘と腕が90度になる角度でバーを持つ
3.肩がすくまないようにバーを持ち上げる
4.肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せて胸を張り、バーを下におろす
5.スタートポジションに戻るようにバーを挙げる

バーを握っている手は、手首が倒れないように注意しましょう。
また、バーを下ろした時に、胸にバーを付けてバウンドさせるような動作をしてしまうと負荷が抜けてしまうので、下げきらないように注意しましょう。

BIG3を取り入れるときの注意点

全身を効率よく鍛えられるBIG3ですが、筋トレに取り入れる際には注意が必要な場合があります。

それは
・フォームを崩さないように注意して取り組む
・女性はBIG3をやり過ぎないようにトレーニングのメニューを組む
という2点です。

正しいフォームを崩さないようにする

BIG3は、実に多くの筋肉や関節を一度に使うトレーニングであるため、大きな負荷を取り扱うことができます。

これはBIG3に限った話ではありませんが、筋トレは正しいフォームを覚えてクリアしていくことが何よりも大切です。
特にBIG3のように負荷の大きなダンベルやバーベルを取り扱う場合は、正しいフォームで行わないと筋肉や関節を痛めてしまったり、ウェイトを落として大きな怪我に繋がる可能性もあります。

正しく安全に筋トレを行うために、まずはトレーナーについてもらって、自分に合った軽いウェイトで取り組み始めるようにしましょう!

女性はBIG3をやり過ぎないようにする

BIG3に含まれるスクワットは、下半身トレーニングの中でも有名な種目ですが、女性がスクワットをやり過ぎてしまうと前ももに筋肉がついて女性らしい脚とはかけ離れてしまいます。

ベンチプレスも、積極的に取り組んでしまうと腕の外側に筋肉が付きやすいので、女性らしく引き締まった腕というより、筋肉質なムキムキの腕が出来上がってしまいます。

また、全てのジムが当てはまるわけではありませんが、マニュアルに頼っているジムですと女性のトレーニングメニューにも、男性向けのスクワット種目を取り入れてしまう場合があるようです。

一度に多くの筋肉を使うトレーニングだからこそ、付けたくない部分にまで筋肉が付いてしまうことがあるので、トレーニングメニューを組む際は自分に合った種目を見極めるようにしましょう。

筋トレメニューのBIG3とは?|まとめ

大きな筋肉を効率よく鍛えられるBIG3は、「忙しくても身体はしっかりと鍛えたい!」と考えている男性にはおすすめのトレーニングメニューです。

しかしながら、正しいフォームで行わないと思わぬ怪我に繋がったり、自分の思っていた部位と違う場所に筋肉が付いてしまったりする可能性もあります。

筋トレ初心者の方は、「BIG3を取り入れても問題ないか」「どれぐらいの負荷から始めるのがベストか」などをトレーナーに聞いて、正しいフォームで行えるようにチェックしてもらうようにしましょう。

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