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筋トレの増量期・減量期とは?効率よくバルクアップする方法

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増量期と減量期とは、筋肉をつける時期と脂肪を落とす時期を分けて行う方法で、効率よくバルクアップする為によく取り入れられています。
摂取するカロリーを増やして筋トレをするのが増量期、摂取カロリーを減らして減量を行うのがその名の通り減量期と呼ばれます。

今回は、増量期と減量期は具体的にどのように取り入れるべきか、本格的にバルクアップしたい方に向けて解説します!

大会などでも通用できるようなボディを作るためのバルクアップ

体重計

徹底的に筋肉をつけたいのであれば、まずは体重を増やして行く為に増量期を取り入れることをおすすめします。

体重を維持しながら短時間で筋肉をつけたり、筋肉を落とさないように脂肪や体重を落とすことは極めて難しいので、バルクアップを行う場合はまず摂取カロリーを増やして筋トレを行い、その後で減量期を取り入れるようにしましょう。

本格的に筋肉を付けたい人のために増量期と減量期がある

減量期は、ダイエットをして脂肪を落とす期間です。食事で摂取する栄養もカロリー制限を行います。

その為、減量期に行う筋トレは、今までつけた筋肉を落とさないために行うトレーニングです。
脂肪は落ちていきますが、筋肉は付きにくい期間です。

増量期は、食事をしっかりとって摂取カロリーを増やした状態でトレーニングを行うため、筋肉が増えやすくなります。
その代わり、摂取カロリーが増えるので脂肪が付きやすいというリスクもあります。

今は体重を落としたい時期なのか、脂肪は落とさずに、筋肉をつけて身体を大きくしたいのか、時期を分けて行うことで、身体の発達を早く行えるように促します。

増量期は食事の回数も増やす

パワーリフティングやプロレスラー、相撲の関取の方は、食事の回数も量も増やして体重のアップを行います。

まずは1日の食事は必ず欠食せずに食べるようにしましょう。
1日4回~6回程度に食事を分けて食べることをおすすめします。

筋トレの前後に、栄養素をしっかり摂ることも重要です。

また、健康のために野菜を摂る方もいらっしゃいますが、筋肉をつけるための食事の際には野菜はそこまで重要視しなくても大丈夫です。
筋トレの増量期の時は、摂取目標にしているカロリーを下回らないようにしなければいけません。

野菜を大量に食べてしまうと、満腹感が出てしまって筋肉や身体を作る為のカロリーまで届かなくなってしまう場合もあります。
身体に必要な食物繊維やビタミンはサプリメントで十分補うことが出来るので、増量期はお肉やお米、魚の量を増やしてしっかり食事を摂るようにしましょう。
※摂取するべきカロリーや詳しい食事の内容には個人差があります。

食事のみでは体重が増えなくなってしまった場合は、ウェイトゲイナーを使用する手段もあります。
しっかりと栄養と睡眠をとって、体重を増やしていきましょう。

増量期は筋肉と脂肪の割合も重要

バルクアップする際は、筋肉がうっすら見ている状態で体重を増やしていきます。
筋肉4kg:脂肪1kgの割合での増量を目指し、その為にトレーニング強度をしっかり強める必要があります。

そして、正しい食事の管理と栄養補給がとても重要です。
バルクアップするときは筋肉だけでなく脂肪も増やすので、自己流で行うと失敗に繋がりやすいというデメリットもあります。

バルクアップの種類

バルクアップして、ボディビルの大会を目指したいと考えている方は、増量期と減量期を分けて取り組むことで効率よく体形を変えることができます。
しかし、「筋肉は付けたいけれど、大会に出るプロレベルを目指していない」という場合は脂肪を落として体重をアップさせるということが大切になります。

リーンバルクアップという手法

摂取カロリーを増やして身体を大きくする「ダーティバルクアップ」といいます。

対して、できるだけ脂肪を増やさずに、筋肉だけを効率よく付けていく「リーンバルクアップ」という増量方法があります。

ダーティバルクアップの方がバルクアップの手法として一般的ではありますが、増量期にとにかく摂取カロリーを増やして身体を大きくするので体脂肪が付きやすい状態になってしまいます。

リーンバルクアップは、摂取するカロリーをしっかり計算して無駄に脂肪を付けないように取り組むので、ダーティバルクアップと比べても健康的に身体を変えることができます。

自己流バルクアップは失敗が多い

自己流でバルクアップを行うと、「脂肪がついてただ太ってしまった」という状態になる人が多く、結果的にバルクアップを失敗してしまうというケースは少なくありません。

また、ネットの情報だけを頼って自分に合っていない方法で増量したり減量をしようとすると、思ったよりも上手く身体を変えられないということもあります。

BOSTYでは、他のジムのトレーナーが技術を習いに来られる程、難しいバルクアップでもレベルの高い指導が受けられることで評価を頂いております。

そもそも、バルクアップコースがあるジムはとても少なく、大会でも通用するようなバルクアップを行えるようなジムは都内でも数える程しかありません。

正しいバルクアップは、筋肉4kg:脂肪1kgの割合での増量という適切なバランスをしっかり見極めることが重要です。

トレーニングが楽しくて、いつかボディビルの大会に出てみたいと考えても、なかなか質の良いトレーナーやジムと巡り会えないという方も多いのではないでしょうか?
もし、本格的にバルクアップを行いたいという方は、BOSTYのバルクアッププログラムを受けてみませんか?

本気のバルクアップを行うならBOSTYで!|まとめ

「増量期や減量期で体重をコントロールして、良い身体を作れるようにしたい!」という方は、自己流で始めるのではなく、プロのトレーナーの指導を受けてみませんか?
BOSTYなら、実際にコンテストで成績を残しているバルクアップのプロが在籍しています!

本気で身体を変えるためのバルクアップは、自己流のやり方では失敗してしまうかもしれません。
自分の体重や目標に合わせた食事方法、プロテインなどのサプリの効率的な摂取方法も、BOSTYのトレーナーから詳しい指導と受けることができます。

また、BOSTYのトレーニングメソッドは、他社トレーナーが技術を知るためにトレーニングを受けようとする程、ボディメイクやバルクアップに高い評価をいただいています。

本気でバルクアップしたい、まずはボディメイクの基礎を学びたいという方は、ぜひBOSTYにお問い合わせ下さい。

減量期と増量期を設けて身体を作ることで、モチベーションも維持しやすく、期分けせずにボディメイクを行うよりも良い体形になりやすいですが、今回ご紹介したように、自己流でバルクアップを行ってしまうのは失敗にも繋がりやすいです。

本気で身体を鍛えたい、大会でも通用するようなカラダを作りたいという方は、BOSTYのバルクアッププログラムをご検討ください!

BOSTYでは、筋トレをしても体重が増えずに上手くバルクアップが出来ない方や、体脂肪を増やさず綺麗にバルクアップしたい方に向けた筋肉量アップのコースなどをご用意しています。
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会社概要

社名 BOSTY 株式会社
本社所在地 〒105-0001 東京都港区虎ノ門1丁目16ー11 桜川アネックス4F
電話 03-6820-9701
URL https://www.bosty.jp/
設立 2015年2月18日
資本金 2,000万円
代表者
  • 代表取締役 阿部 一仁 Kazuhito Abe
事業内容
  • パーソナルトレーニングジム運営
  • パーソナルトレーナーの育成事業
  • 企業向けウェルネス・マネジメント事業