厚くて存在感のある胸板を作るには、大胸筋と呼ばれる筋肉をターゲットにしたトレーニングを行うことが大切です。
大胸筋は、鎖骨・胸骨・肋骨から上腕にまでつながっている筋肉のことです。
BOSTYのメソッドで、最も重要な筋肉の一つでもあります。
今回は、ダンベルを使ったメニューを中心に、厚く逞しい胸板を作るための筋トレメニューをご紹介します。
目次
胸筋を鍛えるメリット
男らしさの象徴ともいえる、厚い胸板は誰もが憧れる魅力的なボディです。
大胸筋を鍛えることによって逞しい胸板を作ることが出来、さらには鍛え上げた肉体が自分への自信にも繋がります。
とりあえず良い体に見せるなら胸筋を鍛える
「暑くなって薄着になるまでに良い体に見せたい」
そう思い立ったなら、胸を優先的に鍛えることをおすすめします！
良い体と言えばバキバキに割れたシックスパックという印象があるかもしれませんが、腹筋が割れているかどうかは服を脱がないとわかりません。
とりあえず良い体に見せたいのであれば、胸筋は鍛えるべき筋肉です。
服を着ていても、変化がわかりやすい胸の筋肉は鍛えるにはもってこいの部位です。
例えば、BOSTYに通われている男性のお客様は、痩せて細いボディラインにコンプレックスを持っている方が多くいらっしゃいます。
そのような方には、まずは見た目が変わるような「見せる筋肉」を付けてもらい、自分に自信を持てるボディラインを効率よく目指していただくことを推奨しています。
目立つ筋肉から鍛えることで、効果も目に見えやすくモチベーションを維持しやすいという側面もあります。
また、胸や腕は服を着ていても鍛えていることがわかりやすい部位なので胸の筋肉と同様に腕も鍛えるとなお良いです！
胸の筋トレにはどんなダンベルを使うべき？
BOSTYでおすすめしているダンベルは、重さが変えられる可変式のダンベルです。
自分の筋力に最適な負荷に合わせやすく、いくつもダンベルを揃えずに済みます。
トレーニングを行う前に、ダンベルに不具合が無いかよく確認しましょう。
可変式のダンベルを使用する際は、重りを固定する留め具などに緩みが無いか、必ず確認してください。
胸筋を鍛える前のストレッチ
普段運動をしない・体が柔軟でない方は、筋トレの効果をより引き出すためにトレーニングを行う前に必ずストレッチを行いましょう。
体が硬い状態だと、正しいトレーニングのフォームが作れない状態のままトレーニングをしてしまうことになります。
また、可動域が狭いのにそこに負荷を与えても筋肉が伸縮しないので、トレーニングの刺激が効きにくくなってしまいます。
胸のストレッチ
壁やポールなどに片手を付き、足を一歩前に出して大胸筋を伸ばします。
一歩前に足を出すことで大胸筋が伸びた状態になるので、そのまま30秒から40秒、姿勢をキープします。
胸は、壁に対して直角を保つようにしましょう。胸が壁側を向いてしまったり、逆に外側に反らしてしまうとストレッチの効果が薄れてしまいます。
ダンベルを使った胸筋トレーニング
ダンベルを使うときは、
・シャフト(バー)の真ん中を握る
・手首は寝かせずに、立てた状態で握る
・セットの始まりと終わりは、ダンベルを膝に置いた状態にする
ということを心がけましょう。
これらを守らないと、狙った筋肉に負荷がかかりにくくなるだけでなく、怪我の原因にもなります。
これからご紹介するトレーニングは、フォームによっては顔の上にダンベルを持ち上げます。
正しい位置でダンベルを握らないと、バランスを崩して顔にダンベルが落下する恐れもあります。
h3 ダンベルベンチプレス
胸板を厚くするトレーニングと言えばベンチプレス！
逞しい胸を作るにはぴったりのトレーニングです。
ダンベルは10kg~20kgの重さを目安とし、自分に合った負荷を見つけましょう。
1.ダンベルを持ち膝の上にのせ、お腹に力を入れ、ベンチに仰向けになる
2.肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せてダンベルを上げる
3.胸を張って、肘から深く下ろす
4.内側に三角形を描くように腕を上げる
腕を斜め上にあげてしまったり、外側に開いたりしてしまわないように注意しましょう。
ダンベルは常に床と垂直になるように上げ下げすることがポイントです！
ダンベルフライ
1.ダンベルを持ち膝の上にのせ、ベンチに仰向けになる
2.胸を張り、ダンベルを上げ拳を向い合わせる
3.孤を描くように胸を開き、肘から降ろしていく
4.拳をあわせるように内側に戻す
このトレーニングのポイントは、ダンベルを下すときは肘から下ろすように意識することと、持ち上げた時にダンベルをくっつけてしまうと負荷が抜けてしまうのでダンベルの間は拳一つ分あけるようにしましょう。
また、肩を痛める可能性もあるため、ゆっくり下ろすようにしましょう。
10～15回×3セットを目安に取り組んでください！
インクラインダンベルベンチプレス
傾斜のあるベンチを使ってベンチプレスを行うことで、大胸筋上部に効率的に刺激を与えることが出来ます。
立体的で厚みのある逞しい胸板を作るなら、インクラインダンベルベンチプレスも取り入れましょう！
1.ダンベルを持ち膝の上にのせ、お腹に力を入れ、ベンチに仰向けになる(ベンチの角度は30度に設定する)
2.肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せてダンベルを上げる
3.胸を張って、肘から深く下ろす
4.内側に三角形を描くように腕を上げる
きつくなってくると腰を反らしたくなりますが、これはNGフォームです！腰を痛める恐れがあるので注意しましょう。
8回～12回×3セットを目安に行ってください。
インクラインダンベルフライ
1.ダンベルを持ち膝の上にのせ、ベンチに仰向けになる
2.胸を張り、ダンベルを上げ拳を向い合わせる
3.孤を描くように胸を開き、肘から降ろしていく
4.拳をあわせるように内側に戻す
インクラインダンベルフライも、きつくなってくると腰を反らすような姿勢になりがちですが、この体勢になってしまうと大胸筋に効率よく刺激が行かないだけでなく、腰を痛める原因にもなります。
10～15回×3セットを目安に取り組んでください！
ダンベルを駆使した胸筋トレーニング｜まとめ
胸のトレーニングはダンベルを駆使して行うとより効率的に鍛えることが出来ます。
ただし、無理な負荷設定でトレーニングを行ったり間違ったフォームで行うと怪我に繋がるので十分に注意して取り組みましょう。
BOSTYでは、この他にもYoutubeや書籍でトレーニングのメソッドを公開しています。
初心者向けのトレーニングから上級者向けのトレーニング、筋トレに関する知識、正しい食事の摂り方などもご紹介していますので、ボディメイクを始めたいと思っている方はぜひ参考にしてください。
