普段、お仕事や家事育児がお忙しい方は、外に出て運動をするための時間を作るのがなかなか難しいですよね。
そんな方でも気軽に取り組んでいただける効果的なトレーニングが、「サーキットトレーニング」です。
今回は、「脂肪燃焼トレーニング」「脚痩せプログラム」「お腹痩せプログラム」、そして「ヒップアッププログラム」をご紹介させていただきます。
全て1日5分で取り組むことができる内容となっていますので、ちょっとしたスキマ時間におすすめです！
「運動不足が気になる」「ちょっと身体がたるんできたかも…？」とお悩みの方は、ぜひチェックしてみてください！
目次
サーキットトレーニングとは？
一般的に「サーキットトレーニング」として紹介されているトレーニングは、有酸素運動と筋トレを交互に取り入れ、間に休憩を挟まずに行うトレーニングメニューのことを指している傾向があります。
組み合わせる種目によって、持久力や筋力、瞬発力などの様々な機能を同時に鍛えられるとされています。
BOSTYサーキットトレーニングの効果
BOSTYは、全身の脂肪燃焼プログラムや脚痩せ、お腹痩せなど、アプローチしたい部分ごとに5分間のトレーニングを組んでいます。
足音を気にせずに、自宅で取り組むことができる内容ですが、継続して行うことで、脂肪燃焼や身体の引き締め効果を得られます！
一般にサーキットトレーニングのメニューとして紹介されているトレーニングメニューの中には、有酸素運動を取り入れている内容が多いです。
しかし、有酸素運動による脂肪燃焼効果は、筋肉も多少犠牲になってしまいます。
そのため、BOSTYでは有酸素運動を積極的に取り入れるボディメイクを推奨しておりません。
筋肉をつけてたくましくなりたいと考えている男性にも、引き締まったボディラインがほしいと思っている女性にも、筋トレは必要不可欠です。
なぜなら、たくましい筋肉はもちろんのこと、引き締まったボディラインというのはただ脂肪と体重を落としたダイエットでは得られないからです。
BOSTYでご紹介しているトレーニングは、効率よく身体を引き締めることを目的としています。
短時間で効率良く筋トレを行いたいと考えている方には、BOSTYのサーキットトレーニングがおすすめです！
BOSTY流サーキットトレーニング「脂肪燃焼トレーニング」
まずは、全身の脂肪燃焼トレーニングからご紹介します！
こちらのサーキットトレーニングは、5種対のトレーニングを20秒ずつ行い、間に10秒のインターバルを挟みます。
動画の冒頭でデモンストレーションを行っているので、まずはどのようなフォームで行うのかをしっかり確認してから取り組みましょう！
①スクワット
スクワットは太ももとお尻に効果のあるトレーニングです。
1.肩幅よりも少し広めに両足を開いて、つま先は外側に開く
2.両手は胸の前に組んで、上下運動を繰り返す
膝が内側に入らないように注意しましょう。
②バックランジ
バックランジは、主にお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
1.両足をそろえた状態から、両手を胸の前に組む
2.片足ずつ後ろに引いていく
バランスを崩さないように行いましょう。
③プランク
プランクは、体幹トレーニングの基礎となる種目です。
身体を一直線の板のように伸ばしてキープします。
1.うつぶせになり、両肘は肩の真下に置く
2.つま先を立てて、身体を持ち上げて20秒キープ
お尻が上がりすぎたり、骨盤が下がってしまわないように注意しましょう。
④プッシュアップ
プッシュアップは、一般的に腕立て伏せと呼ばれる筋トレです。
1.うつぶせの状態から、肩幅より少し広めに両手をつき、つま先を立ててお腹に力を入れて身体を持ち上げる
2.胸を床に近付けるように下げる
胸は自分が床に近づけられるギリギリまでおろすようにしましょう。顔からおろさずに、胸からおろすように意識してください。
⑤ツイスティング
最後にお腹の種目のツイスティングを行います。
左右の動きがあるので、くびれ作りにも効果があります！
1.床に座り、両ひざは曲げて立てておく
2.両足を浮かせて、両手を胸の前に組み、手と顔を左右に振る
息を止めてしまいがちですが、しっかり呼吸することを忘れずに！
2分30秒のトレーニングを1セットとし、2～3セット行います。
最初は息が上がってしまうかもしれませんが、続けてできるようになったら脂肪燃焼し始めている証拠です！
BOSTY流「脚痩せプログラム」
こちらは、特に裏ももと内ももにフォーカスし、脚全体についてしまった余分な脂肪を効率よく落としていくプログラムです！
脚をすっきり引き締めたいという方は、ぜひチャレンジしてみてください！
脚痩せプログラムも、各種目20秒ごと行い、間に10秒間のインターバルを挟みます。
①ワイドスクワット
ワイドスクワットは、脚を大きく広げたスクワットです。
1.両足を大きく広げて、つま先を少し外側に向ける
2.バランスを摂りながら、内ももを伸ばしていく感覚で深くしゃがむ
3.内ももをしめるように、身体を戻す
しゃがむときは内ももを真横に伸ばしていくイメージを持って取り組みましょう。
膝が前に出ないように注意しましょう。
②サイドランジ
サイドランは、内ももをとお尻を鍛えられるトレーニングです。
1.片足を大きく真横に踏み出し、深くしゃがむ
2.軸足の内ももを伸ばしながら戻す
つま先は常に正面を向けておくこと、踏み出した方のかかとが浮かないように注意しましょう。
③グッドモーニング
グッドモーニングは裏ももとお尻、腰回りに効果があるトレーニングです。
1.両足を腰幅に開き、両手は頭の後ろに組む
2.お尻を後ろに突き出しながら、地面と平行になるぐらいまで上体を倒していく
身体が硬い方は、少しだけ膝を曲げて行ってみてください。動作を行うとき、猫背にならないように注意してください。
④ジャックナイフ
ジャックナイフも、裏ももに効果のあるトレーニングです。
1.両足を腰幅に開き、両手は足首を掴む
2.そのままお尻を下に下げたら、斜め上にお尻を突き上げるようにして脚を伸ばす
真上に持ち上げるのではなく、斜め後ろに、バウンドするようにしながら脚をしっかり伸ばすことを意識しましょう。
⑤アンクルホップ
1.腰幅に両足を開き、ふくらはぎから上の筋肉を使うイメージで連続で飛ぶ
2.両手はリラックスした状態でOK
最後の追い込みのトレーニングです！休まずに最後までしっかりやり切りましょう。
BOSTY流「お腹痩せプログラム」
お腹周りにアプローチし、スッキリとしたウエストラインを作るためのプログラムをご紹介します。
「お腹痩せプログラム」は、ストレッチとトレーニングを組み合わせて行います。
①腿上げクランチ
両足を上げて、膝を90度に曲げた状態で行うクランチ(上体おこし)です。
1.仰向けになり、両ひざをそろえて腿を上げる(膝は90度に曲げる)
2.耳の横に両手を置き、息を吐きながら背中を丸める
両手は耳の横に添える程度で大丈夫です。頭を抱え込むようにしてしまうと、首を痛めてしまう場合があります。
②トゥータッチ
両足を上に伸ばし、つま先に向かって手を伸ばす筋トレです。
1.仰向けになり、両足を天井に向かって伸ばす
2.両手を伸ばし、息をはきながらつま先をタッチする
息を止めないように注意しましょう。腹筋の上部を意識しながら取り組んでみてください。
③アンクルタッチ
左右の動きを取り入れた筋トレです。脇腹に刺激を与えるとこを目的としているので、くびれ作りに効果があります！
1.仰向けの状態から、両ひざをそろえて立てる
2.上体を少し浮かせて、左右に身体を曲げながら、かかとをタッチします。
身体を曲げるときに、足の裏を見せないように意識して取り組むようにしましょう。
④バイシクルクランチ
くびれ作りとお腹の引き締めに効果があるクランチトレーニングです！
1.マットに仰向けに寝る
2.足を伸ばし手は耳に添える
3.しっかりと身体をひねり対角線上の肘と膝を寄せる
4.足は床につかないようにしっかりと遠くに伸ばす
⑤ニートゥーチェスト
最後にお腹の引き締めにも効果があるトレーニングで、腹筋を追い込みます！
1.上半身を少し起こして、膝を立てて座る
2.膝を伸ばしお腹に力を入れて胸に寄せる
3.お腹の力を抜かないように膝を伸ばす
上半身はしっかり固定し、動かないように注意しましょう。膝は伸ばし切らないのがポイントです！
BOSTY流「ヒップアッププログラム」
お尻の筋肉を鍛えることで、日常生活でもお尻の筋肉を使う意識が上がり、引き締まった状態を維持しやすくなります！
「脚が疲れやすい」「脚がむくみやすい」という方はお尻の筋肉を鍛えることをおすすめします。
①フロッグパンプ
お尻を持ち上げて、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
1.仰向けに寝ころび、両足裏をくっつけしっかりと膝を開く
2.お尻を持ち上げる
足裏が離れないように気を付けながらトレーニングを行いましょう！
②ワンレッグヒップリフト
ワンレッグヒップリフトは、片方の足を天井に向かって伸ばして行うトレーニングです！
1.仰向けの状態から、片方の足を天井に向かって伸ばす
*もう片方の足は膝を立てる
2.腰を浮かせて、伸ばした足の裏を天井にくっつけるようなイメージで腰を持ち上げる
おろすときに、腰が床につかないように注意しましょう。
③サイドライングアブダクション
サイドライングアブダクションは、体幹を鍛える「プランク」というトレーニングのアレンジトレーニングです！
1.横向きに寝ころび、下の足を90度曲げて膝をおへその前に置く
2.上の足はつま先をまっすぐ正面を向いた状態をキープさせながら、上下に足を動かす
こちらのトレーニングも、脚を下すときに、脚が床につかないように注意しましょう。
④クロスランジ
1.立った状態で、両手は胸の前に組むか腰に当てる
2.片足を斜め後ろに引き、腰を落とす
身体がぶれないように注意しながら取り組みましょう。
⑤シングルレッグデッドリフト
1.片足を少し後ろに引き、つま先を床につけて伸ばす
2.軸足の股関節に両手を添え、上半身を太ももで挟むようにゆっくり上体を前に倒す
上体を倒すときは背筋をまっすぐキープすることを意識して下さい。
猫背になってしまうのはNGフォームです！
サーキットトレーニングで効率的に身体を鍛えよう！｜まとめ
今回はBOSTY流のサーキットトレーニングを4つご紹介させていただきました。
「ご自宅で筋トレにチャレンジしてみたいけれど、なかなか時間を作ることができない」という方でも、気軽にチャレンジしていただけるプログラムになっています。
まだ、動画に出ているトレーナーと一緒にトレーニングを行えば、回数や時間を自分で計るという手間も省けます！
運動する習慣の第一歩にも、ぜひ今回ご紹介したサーキットトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか？
