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腹筋を綺麗に割る方法をトレーニング・食事のアドバイス付きで解説!

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綺麗に割れた腹筋って、誰もが憧れる理想の体型ですよね。
腹筋を割りたいと思っているけど、具体的にどのようなトレーニングをしたらいいかわからないと悩んでいる方のために、今回は腹筋を綺麗に割る方法を解説します。

腹筋を割るにはトレーニングだけではなく食事面も努力しなければいけません。
理想の体型にする為に、食事はどのように摂るべきなのかについても解説します。

腹筋を綺麗に割る方法

自重トレーニングのメリット

腹筋はただ筋トレを行っても割れてきません。
例えば、お腹周りに脂肪がある場合は、ただトレーニングをしても腹筋が出てこないんです。

腹筋を綺麗に割るには、トレーニング・2食事の点を考慮して取り組む必要があります。

腹筋と食事

「お腹周りの贅肉が気になるから、トレーニングをして腹筋を割ろう!」と考える方、特に男性に多いのではないでしょうか。
そもそも腹筋は男性女性、老若男女問わず皆いつでも割れていることをご存知ですか?

そのため正しくは、割れた腹筋が見えているか、割れた腹筋が見えないという表現です。その違いは何かというと、皮下脂肪、体脂肪の量なのです。きちんとダイエットをすればすべての人が割れた腹筋を見せることができます。

腹筋はお腹の表面にある脂肪が落ちてこないと、どう鍛えても割れてきません。
ダイエットしたのに腹筋が割れて見えなかった!これは腹筋が割れてみえるまでダイエットを行っていないということです。

腹筋とトレーニング

逆に、腹筋を全く鍛えずにダイエットだけをしても意味がありません。
腹筋を割るには腹直筋を肥大させる必要があります。

トレーニングを全く取り入れずに食事制限だけで体脂肪を落としても、腹筋は割れてきてくれません。
確かにお腹は引っ込むかもしれませんが、海やプールなどの場で人前で見せられるような腹筋ではありません。

綺麗に腹筋を割るには、トレーニングで腹直筋を刺激して肥大させるという取り組みも必須になります。

腹筋を綺麗に割る方法:トレーニング編

男性が綺麗なシックスパックを作ると考えたとき、ひとつひとつのブロックを分厚くしていかなければいけません。
その為には単純な食事制限だけではなく、クランチなどの腹筋に刺激を与えるトレーニングをしていく必要があります。

脇腹を鍛える:ロシアンツイスト

猫背の状態で、ウェイトを左右に動かすトレーニングです。
腹直筋と違って脇腹の筋肉は鍛えにくいので、ウェイトを使ってトレーニングするとより効果的です。
くびれも作れるので、ロシアンツイストは女性にもおすすめですよ。

腹筋を割る鍛え方:バイシクルクランチ

左右の膝をついになる方の肘に持ってくる動作を入れたクランチ(腹筋)のメニューです。
限界を感じる回数を1セットとし、×3セット行うようにしましょう。

ポイントはゆっくり足をまっすぐ伸ばしておこなうことです。
早さや反動で回数をこなすようにしてしまうと、腹筋に十分な刺激が渡らないので、動画をお手本にしてしっかりと足をのばして行うようにしましょう。

10分でトレーニング:トライセット

おなじ部位に対して3つのトレーニングを行うメニューです。

クランチとリバースクランチ、バイシクルクランチの3種類を行うメニューです。
がっつりとトレーニングする時間が取れないという方におすすめ!1日10分行うトレーニングなので、スキマ時間を有効活用しましょう。

腹筋を綺麗に割る方法:食事編

腹筋を割るための食事

腹筋を割るためには、太りやすい食事を避けて食べても太らない食材を選ぶようにしましょう。
脂肪がたまってしまっている方は、食事を摂る際に太りやすい食べ物を選んでしま傾向があります。

今までの食生活を思い切り変えるのは難しいかもしれませんが、お腹が空いてもものを食べてはいけないという考え方ではなく、太りにくい食べ物を選んで食べるという意識を持ちましょう。

短期間ではなく長期的なダイエットの方が習慣化しやすい

短期間でダイエットをするよりは長期的に継続しやすい方法で食事制限を行うことをおすすめします。

ダイエットにもひとそれぞれ向き、不向きがあります。ここでは精神的向き、不向きについて例を紹介すると、短期間での食事制限と長期間での食事制限が挙げられます。

もちろん目的のイベントであったり、なにかしらダイエットを始めるにあってのゴールがあらかじめ決まっている場合には、それに合わせた期間での取り組み方をしなければなりません。

特に期限が決まっていない場合のダイエットでは、長期的な食事制限をお勧め致します。

その理由としては、食事管理の実施の容易さです。先に短期間での食事制限を簡単に説明すれば、1日を通して100%食事コントロールをし、それを毎日積み重ねなければ成果は出せません。
本当に成果を出したいのであれば、気を抜くことはできません。仕事の際の日中の食事、客先とのお食事会、友人とのパーティーなどなど、どうしても避けられない用事がある場合には短期間は適していません。

それに対して長期間の食事制限の例を挙げるのであれば1日を通して80%程度の食事コントロールを続けられれば成果を出すことができます。もちろんこれよりもさらに頑張れば成果はもっとでます!なによりも日々の精神的ストレスは圧倒的に長期間の方が少なく、成果も多くの場合出しやすいです。

また短期間での食事制限は、普段と全く異なった食生活をおくるため期間終了後これまで通りの食事に戻した際にリバウンドしやすいことも大きなデメリットです。

長期間の場合は食事の仕方の場ベースは普段の食事とあまり変わらないためダイエット期間終了後にリバウンドしづらいというのも大きな魅力ですね。
脂質制限なら、多少の制限を続けても食生活は保てるので、継続がしやすく長期の食事管理におすすめです。

トレーニング期間は脂質・炭水化物を抑えて野菜は摂取する

BOSTYでは野菜の摂取に目標値はありません。そもそも野菜以上にタンパク質、糖質など食べなくてはならないものがあり一般のお客様はそれでお腹が満たさせることがほとんどです。野菜は必要な食事量をとったあとの満腹感得るためや便の嵩として食べるように指導します。単純なダイエット、健康面を考えるならマルチビタミンミネラルのサプリメントを進めます。

糖質は計算によって導いた適量をとるようにします。オーバーも極端に少ないこともNGです。また、進捗によっても摂取量の目標は変わっていきます。

トレーニング前後のストレッチも必要不可欠!

強靭な肉体としなやかなストレッチは相反するイメージもあるかもしれませんが、筋トレを行う際には可動域を増やすためのストレッチも重要です。

可動域が狭いと効果も少なく怪我をしやすい

よく「体が硬いと怪我をしやすい」と言いますが、特に筋トレでは柔軟性が問われます。
可動域が狭くて、トレーニングをしているときに腕が下がらない・広げられないということになると、トレーニングの刺激が筋肉に伝わりにくいので筋肉の発達が遅くなってしまいます。

可動域が狭い状態でトレーニングを行っても、体が柔らかい状態でトレーニングしているときよりも効率が悪いので、トレーニング前にストレッチを行うことをおすすめします。
狙った筋肉に効きにくいだけでなく、トレーニング中の怪我にも繋がりやすいです。

おすすめのストレッチ方法

なかなか伸ばしきれない腹筋のストレッチをご紹介します。
腹筋のトレーニングを行う前に試してみてください!

①床にうつぶせになり、手を肩幅程度の広さにおいて手のひらから肘までを床に付ける
②手と膝を床についた状態にし、上半身をゆっくりと起こしてお腹全体を伸ばすようにする
③上体が伸びた時に骨盤が床に付くようにする
④この姿勢で30秒キープ

お腹を伸ばすときは息を止めずにゆっくり呼吸することを意識してください。
ストレッチは身体を伸ばすためにキツイ体勢になることが多いですが、ゆっくり呼吸をしてリラックスするとより効果的です。

腹筋を綺麗に割る方法まとめ

腹筋を割るには、トレーニングだけでなく食事にも意識を置くようにしましょう。
また、体脂肪や体重計で数値を見るのではなく、毎日鏡をチェックして、自分の体型が理想のものに近付けているかどうか確認するようにしましょう。

今回紹介しているトレーニングは自宅でも十分に取り組める内容なので、早速今日から始めてみてはいかがでしょうか?

BOSTYは腹筋へのトレーニングに自信があります!
腹筋を確実に割りたいなら、パーソナルジムのBOSTYにご相談ください。

理想の体型や、トレーニング期間、料金などのご相談も受け付けています!

BOSTYは初心者の方でも取り組めるトレーニングで、確実に結果を出すメニューをご提供させていただきます。
都内の各スタジオで無料カウンセリングを行っておりますので、お気軽にお問い合わせください。

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会社概要

社名 BOSTY 株式会社
本社所在地 〒105-0001 東京都港区虎ノ門1丁目16ー11 桜川アネックス4F
電話 03-6820-9701
URL https://www.bosty.jp/
設立 2015年2月18日
資本金 2,000万円
代表者
  • 代表取締役 林 鉄太郎 Tetsutaro Hayashi
  • 代表取締役 阿部 一仁 Kazuhito Abe
事業内容
  • パーソナルトレーニングジム運営
  • パーソナルトレーナーの育成事業
  • 企業向けウェルネス・マネジメント事業