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ゴムバンドを使った筋トレで、下半身を正しく効率的に鍛えよう!

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効率よく、なおかつ安全に筋肉に負荷をかけられるのがゴムバンド(チューブ・エクササイズバンド)です。
ゴムバンドはダンベルなどと比べると気軽に購入できるので、トレーニングに慣れ始めてきた方にもおすすめです!

今回はゴムバンドを使った下半身のトレーニングメニューをご紹介します!

「大掛かりな器具は買いたくないけど、ゴムバンドなら用意できる!」
「もっと効率よく筋トレをしたい」
と考えている方はぜひチャレンジしてみてください!

ゴムバンドを使ったトレーニングで引き締めよう!

筋トレでヒップアップすると、脚が長く見えて美脚効果も得ることができます。
下半身全体が太くてコンプレックスを抱えている方は、自分が一番気になる部分に+でお尻のトレーニングをしましょう!

筋トレでゴムバンドを使うメリット

ゴムの伸縮性によって、筋トレの動きにさらに負荷を高めてくれます。
ダンベルやプレートなどのウェイトよりも気軽に入手できます。
また、使用する際も怪我のリスクが低いので、トレーニング初心者の方にもおすすめです。

ゴムバンドにも様々な種類があります。
持ち手の付いているタイプや、輪っか上になっているタイプ、伸縮の強度も多くの種類があります。

今回のトレーニングで使用しているゴムバンドは、輪っかになっているタイプのもので、初心者の方でもしっかりと狙った筋肉に効かせられるように軽い負荷の物を使用しています。

ゴムバンドを使った下半身のトレーニング

こちらでは、ゴムバンドを使った下半身のトレーニングをご紹介します。
強い負荷のゴムバンドを使うのではなく、確実に狙った筋肉に効かせられるように、軽い負荷の物を使用しましょう。

エクスターナルローテーション

まずはヒップアップのトレーニングを行う前に、ゴムバンドを使ってウォーミングアップを行いましょう!

やり方は、バンドを足に付け、ゆっくりとお尻に力を入れてつま先を外側に開くだけ!

20~30回を目安に行いましょう!
スピードを速めて動作を行わないようにしましょう。また、脚の力で行うのではなく、お尻の力を使ってつま先を外側に開くことがポイントです。

クラムシェル

ヒップアップに最適なトレーニングです!

1.横向きに寝転び、膝を曲げる
2.バンドを両膝に付けたら、上側の膝を45度まで開く

膝を下した時に、膝同士をくっつけてしまわないように注意しましょう。ゴムバンドの反動を使わずに、ゆっくり一定のスピードで動作を行います。
また、膝を開くときに、骨盤が後ろに倒れないように注意しましょう。

こちらも、20~30回×3セットを目安に取り組んでみてください!

ヒップアブダクション

こちらも、複雑な動きをせずに取り組める内容のトレーニングです!

1.膝にゴムバンドをつけ、ベンチに座る
2.両手をお尻の横に添え、お尻の力で膝を開く
3.開いたところで1秒キープし、ゆっくり閉じる

脚の力を使わずに、お尻の力を使う事を意識して膝を開閉しましょう。
目安となる回数は30回×3セットです!しっかりフォームを確認してトレーニングに臨みましょう。

ラテラルバンドウォーク

1.膝の少し上にバンドをつけ、両足を肩幅より若干広く開いて立つ
2.膝が前に出ないようにお尻を突き出す
3.つま先と膝を同じ方向に向けて腰を落とし、横に2歩ずつステップ
4.左右の移動を繰り返す

ポイントは、脚の幅を広げた分だけしっかり戻すことと、つま先が常に正面を向くように気を付けること。
また、常にお尻を突き出して上半身が起き上がらないようにするのもポイントです!

回数は40回×3セットが目安です!

ファイヤーハイドランド

ここから少し難易度が上がります!
「負荷の軽いトレーニングに慣れてきたな」と思ったら、ぜひチャレンジしてみてください!

1.ゴムバンドを両膝に付けて四つん這いになる
*手は肩の下に、膝は腰の真下に置く
2.骨盤が傾かないように膝を外側にあげる
3.ゆっくり戻す

ファイヤーハイドランドの正しいフォームは、1セットが終わるまで膝は床につけないようにすることがポイントとなります。膝がつく直前で止めるのがポイントです。
逆に、膝を上げすぎたり、反動を使って脚を上げ下げしないように注意しましょう。
骨盤が後ろに倒れて、重心が傾かないようにしましょう、脚を上げ過ぎると傾きやすくなってしまいます。

20~30回を1セットとし、3セットを目安にして取り組んでみてください!

ドンキーキック 

1.四つんばいになり、背中は真っ直ぐになるよう意識する
*手は肩の下に、膝は腰の真下に置く
2.股関節を支点に片足を蹴り上げる
3.太もも裏が床と平行になるまであげる
4.ゆっくりと足を下ろす

ドンキーキックを行う時も、上げた方の足を戻した時に膝が床につかないように気を付けましょう!
また、腰を反らせたり骨盤が傾かないように足を上げ下げしてください。

片足20~30回を目安に行います!
膝の角度は一定になるように上げ下げしましょう!動画をしっかり見て、正しいフォームで行いましょう!

ゴムバンドを使ったくびれとお尻のトレーニング

ゴムバンドとプランクを組み合わせれば、くびれにも効果のある筋トレをすることができます!
軽い負荷のトレーニングに慣れてきた方や、効率よく筋トレをしたい方は、チャレンジしてみてください!

プランクアブダクション

1.膝下にバンドをつけ、うつ伏せになる
2.肘を肩の真下に置き、お腹に力を入れ足をのばす(プランクの状態)
3.片足を浮かせ45度まで足を外側に開き、ゆっくりと戻す

15回~20回×3セットを目安に行ってください!
お腹周りの引き締めや、おしりのシェイプアップに効果的です!

サイドプランクアブダクション

1.横向きに寝ころび肘を肩の真下につく
2.身体を一直線にし持ち上げる
3.上の足をゆっくりと開きゆっくり戻す

お腹とお尻の力を抜かないように注意して取り組んでください!

10~15回を1セットとし、3セット目安に行ってみましょう!
普段からプランクをトレーニングに取り入れている方も、挑戦してみてはいかがでしょうか?

ゴムバンドを使った筋トレで下半身を美しく|まとめ

負荷の軽いゴムバンドでも、正しおフォームで行えば下半身をすっきり見せることができます。
特に、お尻のトレーニングは下半身全体が太くて悩んでいる方にもおすすめの筋トレのメニューです!

ダンベルやプレートよりも気軽に入手できるグッズですので、トレーニングの幅をより広げたいという方は、チャレンジしてみてください!

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社名 BOSTY 株式会社
本社所在地 〒105-0001 東京都港区虎ノ門1丁目16ー11 桜川アネックス4F
電話 03-6820-9701
URL https://www.bosty.jp/
設立 2015年2月18日
資本金 2,000万円
代表者
  • 代表取締役 林 鉄太郎 Tetsutaro Hayashi
  • 代表取締役 阿部 一仁 Kazuhito Abe
事業内容
  • パーソナルトレーニングジム運営
  • パーソナルトレーナーの育成事業
  • 企業向けウェルネス・マネジメント事業