脇腹のトレーニングは、体を引き締めるのに必須の筋トレです。
脇腹を鍛えることはくびれを作る効果があり、特に女性におすすめのトレーニングですが、男性の締まったウエストを形作るためにも推奨しているトレーニングです。
今回は男性にも女性にもおすすめな脇腹トレーニングのおすすめメニューをご紹介します！
目次
腹筋トレーニングでくびれが作れないって本当？
「頑張って腹筋の筋トレをやったけど、くびれがなかなかできない」と悩んでいませんか？
お腹の横を引き締めてくびれを作るには脇腹のトレーニングを行って鍛える必要があります。
お腹の横の腹斜筋という筋肉は、くびれを作るための重要な筋肉です。
腹斜筋を鍛えるには上体起こしのような縦の動きではなく、横の動きを使ったサイドベントなどのトレーニングや、ロシアンツイストなどの回旋のトレーニングを取り入れるようにしましょう。
脇腹を引き締めるために食事制限も忘れずに
脇腹に限らずどのトレーニングにも言えることですが、食事制限も行うようにしましょう。
特にお腹周りに脂肪がある方は食事の見直しを行ってください。
どんなに鍛えていても、お腹周りに脂肪が残ったままでは脇腹は引き締まってきません。
普段の食事で摂り過ぎている栄養素がないか見直して、バランス良く食事を摂るように心がけましょう。
しかし、糖質はある程度摂取する必要があることを忘れないでください。
糖質は体を動かすための重要なエネルギー源になります。ですので、糖質を一切摂らずにトレーニングをしてしまうとエネルギーが足りずにバテてしまい、結果的にトレーニングの質も落ちてしまいます。
引き締まった体を作るためには、正しくトレーニングを行うことが何より重要です。
体を動かすためのエネルギーが足りない状態で行ってもトレーニングの成果は出難いので注意しましょう。
また、脂質も一切削るのではなく、良質なものを選んである程度取り入れるようにしましょう。
脂質も、体を動かすうえで重要なエネルギー源になる栄養素ですが、摂りすぎてしまうと脂肪がつく原因となってしまいます。
肉や魚、全卵、ナッツ類などで必要な脂質は十分に摂ることができるので、揚げ物などで過剰に摂取することは控えるようにしましょう。
おすすめの脇腹トレーニングをご紹介
脇腹を引き締めるトレーニングも、いくつかバリエーションがあります。
まずは初心者の方でも気軽にチャレンジできるトレーニングから始めて、慣れてきたらレベルアップしたトレーニングに取り掛かりましょう。
脇腹は筋トレを取り入れないとなかなか鍛えられない部位です。
しっかりとトレーニングして引き締まった脇腹を手に入れましょう！
簡単な脇腹トレーニング：アンクルタッチ
まずはアンクルタッチをご紹介します。
仰向けになりながら行うトレーニングで、お腹周りのたるみが気になる人にはおすすめです。
難しい動作もないので初心者の方でも気軽にチャレンジしていただけます。
1.仰向けの状態になり、軽く膝を曲げる
2.左右交互に上半身を捻って、かかとに手をタッチする
捻ったほうの脇腹がターゲットの筋肉になります。
上半身を捻るときに、足も一緒にねじったり、足の裏が床から離れて見えたりしないように意識しましょう。
15回～20回×3セットを目安に行ってください。
負荷は慣れに合わせて調節！：ロシアンツイスト
負荷をつけて体を横に捻るトレーニングです。
慣れてきたらボールではなく、重りに変えてトレーニングもできます。
1.長座の状態になり、上半身を軽く丸めて身体を少し後ろに倒す
2.↑1の状態でボールを両手で持ち、左右交互に体を捻ってボールで床をタッチする。
トレーニング中に上体が起き上がらないように注意しましょう。しっかり身体を捻って、脇腹がしっかり刺激されるようにトレーニングしてください。
15回～20回×3セットを目安に行うようにしましょう。
外腹斜筋のトレーニング：サイドクランチ
あばらから脚の付け根までの筋肉を外腹斜筋といいます。
綺麗なウエストとくびれが欲しい方におすすめのトレーニングです！
1.床に横になり、体を横向きにする
2.膝を軽く曲げ、体の下にある手をお腹に置く
3.上の手は耳に添え、脇腹を使って上体真上に曲げる
下の手を床に床に付けてしまうと、腕の力で体を起こしてしまうので、必ず下の手はお腹に添えるようにしましょう。
フォームが崩れたら限界と判断し、限界×3セットを目安に行ってください。
体幹トレーニングとくびれ作り：サイドプランク
1.横向きに寝転び、肘を床に置く
2.体が一直線になるようにする
3.お腹に力を入れて体を持ち上げる
*両脚は重ねる
骨盤が前後しないようにお腹に力を入れて持ち上げるようにしましょう。
足が床に付かないように気をつけます。
体の下にマットを敷いたり、肘の下にタオルなどクッションになるものをおいてもOKです。
30~40秒×3セットを目安に取り組みましょう。
お腹とお尻どちらも鍛えられる：プランクアブダクション
最後にご紹介するのは、ゴムバンドを使ったトレーニングです。
お腹だけでなくお尻のたるみも解消できます！
1.膝下にバンドをつけ、うつぶせになる
2.肩の真下に来るよう肘をつき、お腹に力を入れ足をのばす(プランクの状態)
3.片足を浮かせ45度まで足を開き、戻す時にゆっくりと足を戻す
肘は肩の真下に来るようにします。体がぶれないように注意して足を動かしましょう。
15回～20回×3セットを目安に行ってください。
脇腹のトレーニングを効果的にするために
トレーニングは毎日行わなくで大丈夫です。むしろ、トレーニングの効果をより発揮させるために、毎日のトレーニングは避けましょう。
トレーニングを行った部位は、2~3日程休息日をはさむ必要があります。
筋肉痛がある場合も、しっかりその日は休んで、休養してからトレーニングを再開しましょう。
毎日同じトレーニングでは意味がない
毎日同じ部位を同じ重さで同じ回数トレーニングするのは、やり方として正しくないのをご存知ですか？
同じ部位を毎日トレーニングできてしまうということは、トレーニングの強度が低いということ。
そして、筋肉を成長させるための休息をしっかりとれていないということになります。
BOSTYでご紹介しているトレーニングは、狙った筋肉をしっかり鍛える短期間集中トレーニングです。
高いテンションを維持し続けて、筋肉を限界まで使い切る指導を行っています。
限界まで負荷をかけ続けた筋肉には、それ相応の刺激が与えられます。
理想のトレーニングは、限界まで筋肉を使い果たし、「もう動けない」とオールアウトするまで筋肉を使い切れるように集中して行うトレーニングです。
負荷の軽いトレーニングを続けるのではなく、確実に筋肉が成長できるよう効率よく刺激を与えられるトレーニングを行いましょう。
腹筋のトレーニング｜まとめ
いままで上体起こしばかり行ってていて、脇腹のトレーニングをやってこなかった方や、くびれを作りたい、お腹を引き締めたいという方は今回ご紹介した脇腹のトレーニングをぜひ行ってみてください！
お腹周りを引き締めるというと、腹筋を割りたい・うっすら縦線を入れたいと考える方が多いですが、脇腹を引き締めることでよりメリハリのあるボディラインを作ることができます。
最初から強い負荷で行うトレーニングは怪我の原因にもなります。まずは初級のトレーニングから始めて、少しずつ負荷を調節していきましょう。
