「10代、20代の頃と比べて体重が増えた」「ダイエットしても痩せづらくなった」
そんなお悩みのお持ちの方は多いのではないでしょうか。
実際私たちの身体は、歳を重ねるごとに太りやすく痩せづらくなるという傾向があります。
そこで今回は、身体の変化が気になり始める「40代のダイエット」についてお届けします。
食事、運動それぞれのおすすめのダイエット方法も紹介しますので、ぜひご覧ください。
目次
40代のダイエットは難しい？
そもそもなぜ40代に入ると、若い頃に比べて太りやすく痩せづらくなってしまうのでしょうか。
「40代のダイエットが難しい」と言われるのには、主に2つの理由があります。
基礎代謝量の低下
基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温の維持など「生きていくための必要最低限のエネルギー」のことです。
横たわっている時も寝ている間も、絶え間なくエネルギーを使い続けているため、基礎代謝量が高い人はそれだけで太りにくいということになります。
そんなダイエットの鍵を握る基礎代謝量は、10代後半をピークに年々緩やかに下降していきます。
そして40代を過ぎると、基礎代謝量は急激に低下し、50代・60代ではさらにガクンと下がってしまいます。
基礎代謝の低下に大きく関わっているのが、筋肉量の減少です。
基礎代謝は筋肉活動にも使われているので、アスリートや普段から身体を鍛えている人は、その分消費されるエネルギーも多いのです。
日常的に身体を動かしていないと筋肉量は減る一方なので、ますます痩せづらい身体となってしまうのです。
女性ホルモンのバランスの乱れ
40代に入ると、女性ホルモンの分泌が大きく低下します。
女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンという2種類があり、この内エストロゲンは卵巣から分泌されます。
しかし「更年期」に差し掛かる40代では卵巣の活動も弱まるので、エストロゲンが徐々に減ってしまうのです。
エストロゲンは「痩せるホルモン」とも言われていて、ダイエットに大きな恩恵をもたらします。
具体的には、脂肪代謝の向上や、満腹中枢の刺激といった効能があります。
そのためエストロゲンが減少すると、脂肪が落ちづらくなり、食欲を抑えられない体質となってしまうのです。
40代のダイエットにおすすめの食事
ここからは、基礎代謝量の低下とホルモンバランスの乱れを改善するために有効なダイエット方法について説明します。
まずは食事についてです。
痩せたいなら朝食は必ず摂る
最も重要なのが、「朝食をしっかり摂る」ということです。
朝食を抜くと、基礎代謝が下がる上、昼食や夕食の摂取エネルギーを吸収しやすい身体になってしまいます。
40代は働き盛りで仕事が忙しく、家事や育児も大変な世代ですが、その日1日の代謝を上げるため毎朝必ず朝食を摂りましょう。
朝食では、糖とタンパク質をしっかり摂るのがポイントです。
おすすめなのは和食。ご飯は腹持ちが良く、パンに比べて血糖値の上昇も緩やかです。
パン派の方は、全粒粉やライ麦が入ったものにしましょう。
またタンパク質が豊富な卵や大豆製品、身体を温めてくれるスープ系も朝食にぴったりです。
昼はエネルギーの消費量も大！
活動量が増える昼間はエネルギーの消費量も大きいので、あまりカロリーを気にする必要はありません。
ただし、炭水化物や脂質などに偏った食事は禁物です。
栄養バランスが悪くなるとホルモンバランスも乱れてしまうので、肉や魚や野菜など、様々な品目をバランス良く食べましょう。
ちなみに1日の内最も太りづらい時間帯が14時～16時です。
間食する人は、出来るだけこの時間帯を意識しましょう。
夕食は控えめに
夜は活動量が減るため、消費できなかったエネルギーが脂肪として溜まってしまいます。
そのため朝食、昼食よりも控えめに食べましょう。
就寝までの時間を空けるため、早い時間帯に食べるというのもポイントです。
夕食はなるべく20時までに食べるようにしましょう。
夕食では、タンパク質や食物繊維を中心とした食事がおすすめです。
過度な糖質制限は危険
「痩せるために糖質制限しよう」と考える方がいらっしゃるかもしれませんが、40代のダイエットに無理な糖質制限はNGです。
糖質を完全にオフした食事はホルモンバランスの乱れを悪化させるため、ますます痩せづらい体質になってしまうからです。
また糖質制限すると塩分の摂取量が増えやすいという傾向があるため、高血圧が気になる世代はより注意が必要です。
40代のダイエットにおすすめの運動
40代は身体に変化が出やすい年代なので、食事制限も大切ですが、運動も非常に重要です。
とくに基礎代謝の向上のためには、継続的な運動が欠かせません。
日々の生活に運動を取り入れよう
40代のダイエットにはウォーキングやランニングなどの有酸素運動が効果的です。
しかし平日はなかなか時間が取れないという方もいらっしゃると思います。
そんな時は、通勤までの道を一駅多めに歩いたり、エスカレーターではなく階段を使用したりするだけでも、継続することで身体に大きな変化が表れます。
筋トレで基礎代謝をアップ
また筋肉量を増やすためには、ある程度集中して筋トレを行う必要があります。
特に筋肉が大きい箇所（太腿・大臀筋・広背筋）を鍛えると、基礎代謝がぐんとアップします。
これらの筋肉を効率良く増やせるスクワットは非常におすすめです。
また、40代はリバウンド率も高くなるので、長く続けることが最も重要です。
サプリメントの摂取は必要？
鉄分やビタミンB群等の栄養素が不足すると、体内の機能が低下し、基礎代謝が落ちて痩せづらい体質となります。
そのためサプリメントなどで必要な栄養素を補うというのも手です。
ただしサプリメントはあくまで栄養補助食品なので、まずバランスの良い食事を心掛けた上で、どうしても不足しそうな栄養素だけサプリメントで補いましょう。
40代におすすめなダイエット方法｜まとめ
40代では基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れなど、身体に様々な変化が表れます。
よって若い頃と同じような生活習慣を続けていると、年々太りやすく痩せづらい体質になってしまいます。
栄養バランスの良い食事と、日常に運動を取り入れることで、基礎代謝の向上を意識することが重要です。
また身体への負担も感じやすくなる年代ですので、無理せず自分に合った方法を選びましょう。
