お尻と太ももの境目がなく、ぺったりとしたお尻に悩んでいませんか？
女性なら誰でも、きゅっと上がった美尻にあこがれていると思います。
ヒップアップ効果を狙うなら、お尻の中でも一番大きな筋肉である「大殿筋」を鍛えましょう！
大きな筋肉なので、代謝も上がりやすく、ヒップアップすることで脚が長く見える効果もありますよ。
今回は、ヒップアップ効果のある大殿筋トレーニングについてご紹介します。
目次
大殿筋を鍛えるメリット
大殿筋とは、股関節を開く働きを持っている筋肉です。
お尻の形を作っているのはこの大殿筋なので、大殿筋の筋トレを行うことでお尻の見栄えが大きく変わります！
大殿筋がお尻の形を作っている
お尻周りには、
・大殿筋
・中殿筋
・小殿筋
という3つの筋肉があります。
大殿筋は、その名の通り、お尻周りの筋肉の中でも一番大きい筋肉で、身体全体を通しても特に大きな筋肉です。
また、立ち上がったときに身体を直立させる働き、股関節を開く働き、歩行のときなどにも動く筋肉です。
大殿筋が衰えてしまうと、歩くときにつまづきやすくなるなど、日常生活にも影響を及ぼします。
この大殿筋は、お尻の形を作る位置にあるので、しっかり鍛えることできゅっと上がった美尻を作ることができます。
ヒップアップすると脚も長く見える！
BOSTYでは、脚痩せトレーニングをご紹介する際に、お尻の筋トレも一緒に推奨しております。
これは、ヒップアップすることで、ぺったりとしたお尻よりも脚が長く見える効果があるためです！
下半身全体を変えたい方は、自分が気になっている部分(太もも裏や太ももの外側など)に合わせて、大殿筋を鍛えられるヒップアップのトレーニングも取り入れましょう。
大きい筋肉を鍛えられるので代謝が上がる
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がるので、痩せやすい身体になります！
大殿筋は身体の中でも特に大きな筋肉ですので、基礎代謝を効率的に挙げることができます。
また、普段あまりお尻の筋肉を使っていない方が、大殿筋などを鍛えると、鍛えた部分の筋肉を普段から意識的に使うようになります。
代謝が上がって痩せやすくなる上に、歩くときなどに使うべき筋肉が鍛えられることで、美脚への良い連鎖が生まれます！
ヒップアップ効果のある大殿筋トレーニング
ヒップアップ効果のある大殿筋の筋トレメニューをご紹介します！
鍛えるとたくさんのメリットを得られるので、下半身にコンプレックスを感じている方もチャレンジしてみてください！
スタンディングヒップエクステンション
スタンディングヒップエクステンションは、ヒップアップトレーニングを行う前のウォーミングアップにもおすすめの筋トレです。
1.両足を腰幅に開き、片足を一歩後ろに引く
2.お尻を意識しながら、引いたほうの足の上げ下ろしを行う
*軸足の膝は軽く緩める
足はおろしたときに床につかないように注意しましょう。
片足20～50回を1セットとし、2～3セットを目安に取り組んでください。
ベンチステップ
ベンチステップは、段差を使って行うお尻と裏ももの筋トレです。
お尻から裏もものメリハリを手に入れることができます。
裏もも・ハムストリングスも鍛えられるので、お尻や太ももを効率よく筋トレしたい方にはおすすめです！
1.片方の足をベンチに載せる
2.お尻と太ももを意識しながら、片足を引き上げて、ベンチの上に立つ
3.ゆっくりと元の位置に戻る
片足10～20回を目安に、2～3セット行いましょう。
お腹にも力を入れて、しっかりとお尻と太ももを意識するのがポイントです！
シングルレッググルートブリッジ
シングルレッググルートブリッジも、大殿筋だけでなくハムストリングスに効果があるトレーニングです。
1.仰向けになり、膝を立てた状態で脚をお尻の幅に開く
*両脚は膝の真下か少し前に置く
2.お腹に力を入れ、お尻を持ち上げる
*お尻を持ち上げたとき、身体が一直線になるように
3.片足を軸足の膝の高さまで上げてキープする
軸足のお尻を意識してバランスをとるようにしましょう。
持ち上げた脚は下がらないようにキープしてください。
トレーニング中、床が滑ってしまう場合は、肘を立てて行ってもOKです。
サイドライイングヒップレイズ
お尻を引き締めるなら、サイドライイングヒップレイズがおすすめです！
大殿筋だけでなく、中殿筋・小殿筋といった筋肉も鍛えることができる筋トレです。
1.横向きに寝ころび、下の腕の肘は肩の真下に来るように立てる
2.上の手は腰に添える
3.両足のつま先を正面に向け、上の脚をゆっくりと上げていく
4.脚同士がくっつかないギリギリまで下ろす
お腹に力を入れて、身体のバランスをとるようにしましょう。
また、お尻の筋肉を使っていることを意識しながら取り組むのもポイントです。
15～20回を1セットとし、2～3セットを目安に取り組みましょう。
グッドモーニング
グッドモーニングは、もも裏やお尻、腰回りに効果のある筋トレです。
スクワットにも似ているトレーニングですが、前ももではなくお尻やもも裏にアプローチする種目です。
1.両足を腰幅に開き、手は耳に添える
2.胸を張り、お尻を後ろに突き出しながら、上体を倒す
膝は軽く緩めて行いますが、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
また、上体を倒したときに膝が丸まらないように行うのもポイントです。
グッドモーニングを行うときは、必ずお尻を後ろに突き出すようにしてください。
お尻を後ろに引かないフォームをしてしまうと、スクワットの種目になってしまい、前ももに刺激が与えられてしまいます。
大殿筋と一緒に鍛えよう！おすすめのトレーニング
大殿筋の筋トレと合わせて取り組んでいただきたいのが、下半身引き締めのためのトライセットです。
トライセットとは、同じ部位に対して3種類の筋トレを続けて行い、より効率的に筋肉を追い込む方法です。
実際にBOSTYに通われているお客様も、トライセットを行って理想のボディラインを作っています！
こちらでご紹介しているのは、裏ももに効果のあるトライセットです。
お尻の筋トレと脚痩せトレーニングを一緒に行えば、効率よく下半身を引き締めることができます！
取り組むのは週に2～3回でOK！
トライセットで筋肉を追い込んだら、2日程間を空けて、しっかり休養を取りましょう。
大殿筋の筋トレで美尻を目指そう｜まとめ
今回は、自宅でも取り組める内容で、大殿筋の筋トレをご紹介しました。
大殿筋はお尻の形を作ってくれる部分であるだけでなく、お尻の中でも大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝アップも見込めます。
女性らしくきゅっと上がったお尻を目指すなら、大殿筋トレーニングがぴったりです！
お尻や裏ももを意識しながらトレーニングをして、ぜひ理想のボディラインを目指してください！
