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たくましい腕を作るハンマーカールの効果と鍛え方を解説!

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男性なら誰もが憧れる太くてたくましい腕。

特に、力こぶを作るための上腕二頭筋は多くの男性が鍛えたいと思う部位なのではないでしょうか?

力こぶを大きくするために腕立て伏せを行っている方がいらっしゃるかも知れません。

しかし、腕立て伏せで鍛えられる筋肉は上腕三頭筋。
手のひらを上に向けてた時に下にくる、いわゆる「ふりそで」部分です。

力こぶを作る上腕二頭筋は、ハンマーカールなどのトレーニングで鍛えることができます。

腕のトレーニングを行えば、Yシャツを着てもたくましさをアピールできるので、鍛え甲斐がありますよ!

今回は、ダンベルを使ったトレーニングのハンマーカールの効果や正しい鍛え方をご紹介します。

ハンマーカールで鍛えられる部位

ハンマーカールで鍛えられる部位は、力こぶを形作る「上腕二頭筋」という部位です。

上腕二頭筋は、腕を曲げる、物を持つなど、普段の生活でもよく使われる筋肉です。

筋肉の位置などを意識して動作を行うことも、トレーニングにおいてはとても重要なポイントになるので、上腕二頭筋の働きなどもぜひ覚えてみてください。

上腕二頭筋の働き

上腕二頭筋の働きは、主に
・腕を曲げる
・物を持つ
・回外させる(手のひらが上を向くように回転させる)働き
といった日常の動作の時に動く筋肉です。

もちろん、上腕二頭筋はハンマーカールなどのトレーニングのときに、両手に持つダンベルを持ち上げる働きをしています。

上腕二頭筋を鍛えるメリット

ハンマーカールなどのトレーニングで上腕二頭筋を鍛える一番大きなメリットは、腕の見栄えが大幅に変化するということです。

力こぶはたくましさの象徴ですので、上腕二頭筋を鍛えて大きな力こぶを作ることができれば、より大きな自信を手に入れることができます。

また、目立つ場所なので、TシャツでもYシャツでもしっかりとたくましさをアピールできますし、トレーニングの成果がわかりやすいので、モチベーションを維持しやすい部位でもあります。

さらに、上腕二頭筋は、物を持ち上げるなどの日常的な動作に大きくかかわっている筋肉です。

上腕二頭筋を鍛えることで、日常の動作も楽になるだけでなく、他のトレーニングでも鍛えた成果を発揮してくれます。

上腕二頭筋周辺の筋肉

上腕二頭筋の周りには、容器のふたを開ける動作やコップに飲み物を注ぐ動作のときに働く「腕橈骨筋(わんとうこつきん)」や、肘関節の屈伸の働きを持つ「上腕筋(じょうわんきん)」という筋肉があります。

また、二の腕の部分、上腕二頭筋と反対側にある筋肉を「上腕三頭筋」といい、こちらは日常の動作であまり使われない部位です。

ハンマーカールの正しいフォームを解説

ハンマーカールで鍛えらえる「上腕二頭筋」の働きなどがわかったところで、ハンマーカールの正しいフォームをご紹介します。

ダンベルを使う筋トレですが、動き自体はシンプルですので、初心者の方でも取り組める筋トレです。

しかし、単純な動作だからこそ、正しいフォームで行わないと効果が半減してしまう場合もあります。
細かい部分まで意識することが大切です。

動画で正しいフォームをご紹介しますので、間違わずに取り組めているか、ぜひチェックしてみてください。

ハンマーカールのフォームを動画でチェック

1.経った状態で両手にダンベルを持つ
2.肘を曲げる
3.下ろしきらないように注意しながらゆっくりと元の位置に戻す

腕をおろしたときに、太ももの位置まで下ろしきらないように注意しましょう。下ろしきってしまうと、せっかくの負荷が逃げてしまいます。

また、身体全体で反動を使って行うのもNGです。

ハンマーカールは、1セット10~15回とし、3セットを目安に行いましょう!

ハンマーカール以外の上腕二頭筋トレーニング

ハンマーカール以外にも、上腕二頭筋を鍛えられるメニューはいくつかあります。

ここでは、よりたくましい力こぶを作るための、上腕二頭筋トレーニングを一部ご紹介します。

プリチャーカール

1.傾斜をつけたベンチに腕を置き、動かないようにしっかりと肘を固定する
2.手首を固定して肘を曲げる
3.ゆっくりと腕をおろす

こちらは、ハンマーカールと違って片方の腕ずつ行っていきます。

手首が反り返ったり、反動をつけて動作を行わないように注意しましょう。

バーベルカール

1.肩幅より少し広めの位置でバーを持つ
2.お腹に力を入れて肘を曲げる
3.ゆっくりと元の位置に戻す

手首が反り返ったり、反動を使って動作を行わないようにしましょう。

バーベルを下まで降ろし切ると、負荷が抜けてしまいます。
下まで降ろしきらないのが正しいトレーニングフォームです。

その他のおすすめ腕トレーニング

たくましい腕を作りたいなら、上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋も一緒に鍛えることをおすすめします!

先ほども簡単にご紹介したように、上腕三頭筋は普段の生活であまり使わない筋肉ですので、上腕二頭筋と一緒に上腕三頭筋を鍛えると、よりたくまして頼りがいのある腕を作ることができます。

ダンベルキックバック

1.上半身を倒しダンベルを持つ
2.肘と肩が平行になるようにダンベルを持ち上げる
3.肘を後ろに伸ばす

ダンベルキックバックのポイントは、肘が下がらないように意識して行うことと、上半身を起こしすぎないように意識して筋トレすることです。

特に、回数を重ねて身体がきつくなってくると、上半身が起き上がってきてしまいます。

常に上半身は水平を保った状態で動作を続けましょう。

リバースプッシュアップ

1.ベンチに腰かけて両手をつく
2.膝が90度になるようにベンチからお尻をおろす
3.腕を曲げながらお尻を垂直におろす
4.腕を伸ばしながら身体を元の位置に戻す

お尻を垂直におろすときは、背中が若干丸まっても問題ないですが、腕を伸ばして元の位置に戻ったときは、背筋をしっかりと伸ばすようにしましょう。

ハンマーカールの効果と鍛え方まとめ

ハンマーカールは、ダンベルを取り扱うトレーニングですが、動作はとてもシンプルですので、力こぶを作りたいという方にはおすすめのトレーニングメニューです。

しかし、正しいトレーニングフォームで動作を行わないと、身体を痛めたり、ウェイトを落として怪我にもつながるため、正しいフォームでしっかりと行うように注意しましょう。

ハンマーカールで鍛えられる上腕二頭筋は、服を着ていても目立つ筋肉です!

「腕が細いので、太くたくましくしたい」という方は、ぜひ今回ご紹介したハンマーカールや、上腕二頭筋のトレーニングにチャレンジしてみてください。

正しい負荷・正しいフォームでトレーニングを行うことはとても重要です。
しかし、筋トレの知識がまだ少ない方ですと、正しい筋トレの負荷がわからず、悩んでしまうこともあるのではないでしょうか?

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