キュッと引き締まった綺麗なお尻になりたいと願っている女性のために、「美尻になるためのトレーニング方法」について解説します。
引き締まったお尻なら、自分の好きなファッションを堂々と楽しめますし、暖かくなって薄着になっても大丈夫です！
美尻を手に入れるには「継続したトレーニング」が必要不可欠ですが、今回は決してストイックなトレーニングではなく、誰にでも続けやすい内容のものをご紹介します！
今年こそ美尻トレーニングを始めて、憧れの美しいお尻を手に入れませんか？
目次
美尻を目指すための筋トレメニュー
美尻を目指すには、長時間行うようなストイックなトレーニングを必要としません。むしろ女性が憧れるような引き締まったお尻には、ストイックなトレーニングは不向きです。
美尻に必要な女性らしいお尻の丸みは、中殿筋と大臀筋を鍛えてあげることでバランス良く丸みのあるお尻を作ることが出来ます。
トレーニング前に行うストレッチと、道具不要の美尻トレーニング、バンドを使った美尻トレーニング、さらに自分を追い込みたい方の為のトレーニングもご紹介します！
トレーニング前のストレッチ
前ももを伸ばすストレッチと股関節を伸ばすストレッチを行いましょう。
【前ももを伸ばすストレッチ】
床に膝立ちになり、右側の膝を直角に立て、左手で左足の甲を掴んで、お尻側に引き寄せます。
この状態で40秒キープ！これを反対側でも行います。
※上体が倒れないように注意してください。
【股関節を伸ばすストレッチ】
床に膝立ちになり、右ひざを直角に立てます。
左足は後ろに引いて、膝から下を床に付けます。
両手を右ひざの上に置き、40秒キープ！反対側も同様に行います。
道具不要の美尻トレーニング！ドロップランジ
1.つま先を正面にして真っ直ぐ立つ。
2.斜め後ろに足を踏み出して、深くおろしていく。
※上半身は少し前傾の状態で前足が出ているお尻に全体重をのせる。
3.お尻の力で立ち上がる。
1回1回深くしゃがむのを意識して、片足10回ずつ3セットを目安に行ってください。
道具不要の美尻トレーニング！グルートブリッジ
1.仰向けになり、軽く膝を曲げる。
※足をおく位置が遠すぎないように注意！
2.腰が反らないように、お腹に力を入れ、お尻を持ち上げる。
※この時、膝から肩までが一直線になるように意識する。
3.床につかないギリギリのところまでお尻を落とす。
20~30回を目安に行ってください。
慣れてきたらレベルアップ！シングルレッググルートブリッジ
1.仰向けになり、片足を上げ反対の足の膝を曲げる。
※ここでも、足を置く位置が遠すぎないように注意する。
2.曲げた膝の方法のお尻に力を入れ、持ち上げる。
※この時、膝から肩までが一直線になるように意識する。腰を反らないように注意！
3.床につかないギリギリのところまでお尻を落とす
フォームが崩れてしまう場合は、肘で体を支えて行ってください。
10~15回を目安に行ってください。
ゴムバンドを使った筋トレ！クラムシェル
1.膝下にバンドをかけ、横たわる
2.上側にある膝を45度まで上げる。
3.上げた膝をゆっくり下ろす。
※動作は反動を使わず、一定のスピードで行う。
※膝を下ろしたときに、膝同士をくっつけず、常にテンションを抜かない。
※トレーニング中は、骨盤が後ろに倒れないように注意する。
膝から下の筋肉を使わないように注意です！
20~30回ずつを目安に行ってください。
レベルアップ！ドンキーキック
1.バンドをひざ下につけ、四つん這いになる。
※この時、手は肩の真下、膝は腰の真下に置く。
※この時、膝でバンドをしっかり踏みつける。
2.片方の足を、お尻を支点に上下させる。
※この時、上げる方のお尻を意識しながら行う。
※足を上げるときは、膝の角度を一定に保つ。
※足を下ろすときは、膝を床につけない。
片足20回~30回を目安に行ってください。
上級者向け！シングルレッグダンベルデッドリフト
1.片手でダンベルを持ち、片足立ちになる。
2.対角の足のつま先の前辺りにダンベルを下ろしていく。
※この時、膝が前に出ないようにする。
※この時、体の形をT字型にするイメージを持つ。
3.体を元の位置に戻す。
※トレーニング中は、お尻に力を入れ、体がぐらつかないようにする。
片足10回ずつを目安に行ってください。
美尻を目指すために気を付けること
美尻トレーニングの効果をより発揮するには、トレーニングの質と食事にも注意するようにしましょう。
具体的にどのような点に注意するべきか、簡単にまとめてみました。
週に2～3回の集中トレーニング
どのトレーニングにも言えることですが、毎日トレーニングを行うより週に2~3回の頻度で集中してトレーニングを行う方がおすすめです。
急に毎日の習慣にするのは難しいですし、何より毎日出来てしまう内容ではトレーニングとして強度が弱いのです。
また、筋肉は休ませて修復することによってより強くなります。筋トレの効果を出すには休ませることも必要です。
週に2～3回なら予定も組みやすく、鍛える・休めるというサイクルも十分に行えます。
BOSTYでご紹介しているトレーニングは、狙った筋肉に確実に働きかける内容になっているので、毎日行う必要もありません！
食事制限は「何か1つやめること」から始める
お尻の脂肪が気になる場合は食事も改善しましょう。
食事とトレーニングは1対1の関係にあるので、美尻を作るには正しい食事管理も大切です。
高タンパクで糖質も適度に摂りつつ脂質はなるべく避けて…など、食事に関しては色々注意するポイントがありますが、まずは「何か1つ我慢する」ということから始めてみましょう。
・普段から揚げ物中心の食事をしてしまう
・お菓子を食べてしまう
という場合は、「明らかに摂りすぎてるな」と思う部分を我慢してみませんか？
どうしても間食がやめられない場合は、ナッツ類を食べたり、イチゴやリンゴなどのフルーツを摂るという方法もあります。
特に食事に関しては、ストレスフルなことをしてしまうと継続が難しくなります。
トレーニングの効果を発揮するためにも、ある程度の食事の見直しは重要です。
出来ることから始めてみましょう。
短期間で効果を出すならパーソナルジムを利用する
トレーニングを始めるなら、出来るだけスタートダッシュは早く切りましょう。
夏までに痩せたい・この日までに痩せたいと思うタイミングが生まれたら、善は急げです。
トレーニングの期間を長期で作れれば、緩やかに、健康的に痩せていくことが出来ます。
ですが、短期間でより確実な効果を得たいと思う場合もあるでしょう。
短期間で美尻を確実に手に入れるなら、パーソナルジムのBOSTYにお問い合わせください。
有名モデルさんが多く通うパーソナルジムのBOSTYなら、短期間でも理想の美尻を手に入れることが出来ます。
自分一人では達成できそうにないと悩んでいる方にもおすすめです。
筋トレで美尻を手に入れよう！｜まとめ
今回は、美尻をつくる筋トレや、取り組み方についてご紹介しました。
早く成果がほしいからと無理に強い負荷で行わずに、自分に合った回数から始めてみてくださいね。
美尻を作るには、大きな筋肉である大臀筋を刺激するトレーニングを行うので、下半身にコンプレックスがある女性には是非試していただきたいです。
