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自宅でもできる腹筋の鍛え方!自宅筋トレでも腹筋は割れる?

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きっちりと割れたシックスパック、すらっとしたくびれ、男性も女性も、引き締まった腹筋には憧れますよね。

でも、腹筋を割ることって、ジムに通わないと不可能だと思っていませんか?
実は自宅でも取り組める腹筋トレーニングでも、腹筋を割ることは可能なんです!

今回は、自宅での腹筋の鍛え方について解説します!

自宅でも腹筋は鍛えられる!

ストレッチをする女性

「たくましい腹筋は高額なジムに通って厳しくトレーニングしないと割れない」と思っていませんか?
実は、自宅でのトレーニングで腹筋を割ることは可能なんです!

筋トレは正しいフォームで狙いたい筋肉に効かせることが重要

自宅での筋トレで腹筋を割るには、正しいフォームで行い、回数にこだわらずに1回1回丁寧に、そして限界までトレーニングすることが重要です。
学校の授業などで習う腹筋は回数に着目しているトレーニングなので、同じ様に行っても腹筋は割れません。

腹筋以外のトレーニングでもいえることですが、「正しい筋トレ」というのは「正しいフォームで行うトレーニング」のこと。
狙った筋肉に正しく、そして最大限に効かせるフォームで行う筋トレを行うように意識しましょう。

BOSTYで紹介しているトレーニングは、鍛えたい筋肉に効率的に効かせる内容となっています。
「早く腹筋をこなすことができた方がトレーニングとしての質がいいのでは?」と思う方も多いかもしれませんが、正しい負荷・正しいフォームで行わなければ意味がありません。

例えば、腹筋トレーニングの有名な種目である「クランチ」。
有名な種目で誰もが一度はやったとこがある筋トレだと思いますが、正しいフォームでできている人は少ないです。

上体を倒す時に頭をと床にくっつけてしまったり、1回1回休みながら上体を起こしたりしている方も多いのでは?
単純な動きでも、正しくトレーニングをすることで腹直筋にしっかりと負荷をかけることができます。

腹筋を割るにはお腹の無駄な贅肉を落とす必要がある

また、注意すべき点として、腹筋を鍛えてもその上に贅肉が乗ってしまっていると、割れた腹筋にはなりません。
かと言って、食事制限だけ行っても腹筋が割れるわけではありません。

ある程度の食事制限を行って脂肪を落とし、腹直筋を肥大させるトレーニングを行うことで綺麗な腹筋を作ることが可能になります。

腹筋を割るには適度な食事制限と筋トレの両方のアプローチが必要になります!

自宅でできる腹筋トレーニング

腹筋はジムに通わなくても自宅で気軽に取り組むことができるトレーニングです。
正しいフォームで、負荷を調整しながら取り組めば、自宅でのトレーニングでも腹筋を割ることができますよ!

自宅でできる腹筋トレーニングを5つご紹介します!

腹筋初心者におすすめのトレーニング:ワンレッグレッグレイズ

運動する機会が減って、下っ腹のたるみやぽっこりお腹が気になってきた人におすすめなのがワンレッグレッグレイズです!
お腹まわりを引き締めるので、ぽっこりお腹の解消にも効果があります!
両足で行うレッグレイズは強度が強いので、初心者の方には片足で行うことをおすすめします。

1.仰向けに寝転び、片膝を胸に引き寄せる
2.反対の脚をゆっくりとおろしていく

下腹部を意識して、トレーニングしましょう!足を上げすぎず、遠くにおろすような感覚を持って取り組みます!

15回~20回×3セットを目安に取り組みましょう!

タオルを使ったタオルクランチ

腹筋運動をするときに首を痛めやすい人でも取り組める種目です。
腹筋を割りたい・お腹周りの脂肪が気になる、という方にもぴったりです!

腹筋上部に効果のあるトレーニングなので、お腹周りを引き締めてぽっこりお腹を解消したり、綺麗なウエストやくびれを作ることができます。

1.タオルを後頭部にかけ、仰向けになる
2.膝を90度に持ち上げる
*膝を閉じて、ひじをしめる
*背中の下に隙間ができないように!
3.息を吐きながら背中を丸め、息を吐ききったら身体を戻す

起き上がるときは手の力を使わずお腹の力で動作を行うように意識しましょう。
起き上がるときに手の力を使ってしまうと負荷が逃げて腹筋に刺激が伝わらなくなってしまいます。

15回~20回×3セットを目安に取り組みましょう!

体の安定感も鍛えられるブイシットクランチ

腹筋上部・下部を鍛えられる種目です!
ちょっと難易度を上げて取り組んでみたいという方はぜひチャレンジしてみてください!

1.床に両腕と両脚を伸ばし、バンザイをするように仰向けになる
2.両腕と両脚を伸ばしたまま、体を折り曲げてV字になる
3.手の先でつま先をタッチするように、上半身をと下半身を起こす
4.両腕と両脚を伸ばしたままゆっくりと元に戻る

頭や足は床につくギリギリ手前までを目安に下ろします。床につけてしまわないように注意しましょう!
反動をつけて勢いよくやるのも間違った取り組み方です。

フォームが崩れたら限界と判断し、限界×3セットを目安に行ってください!

くびれを作るならこれ!サイドプランク

横っ腹に脂肪があったり、くびれのあるウエストが欲しい方は再度プランクを行いましょう。
お腹周りを引き締めて、綺麗なくびれを作ってくれます!

1.横向きに寝ころび、肩の真下に肘を置く
2.体が一直線になるように、お腹に力を入れて体を持ち上げる
*脚は重ねて、床に脚がつかないように
3.30~40秒を目安に3セット行う

下にマットやタオルなどを敷いて取り組みましょう。

上級者向け!ウェイテッドクランチ

腹筋上部に最大限に負荷をあたえる種目です。
厚みのあるシックスパックを目指す方はぜひチャレンジしてみてください。

1.プレートを頭の後ろに抱え、膝を90度に曲げる
2.膝を曲げ仰向けになる(フラットベンチを使う場合は首から上が出るように)
3.腹筋を意識して上体を丸める
4.腹筋の緊張を解かないままゆっくり上体がつくまで降ろす

常に腹直筋を意識して取り組むことがポイントです。シットアップのように上半身全体を床から離さないように注意!
外腹斜筋、内腹斜筋に効かせたい場合はひねりの動作も加えると効果アップです!

フォームが崩れたら限界と判断し、限界×3セットを目安に行ってください!

正しい負荷で行うことで腹筋を割ることができる

腹筋を鍛える女性

効果的に腹筋を割るためは、適切な負荷をかけることが重要です。
「1種目のトレーニングにつき約40秒、もしくは8~12回行える重さで、筋肉に一番刺激がはいる稼働域」で効率的なトレーニングができます。

時間・回数・重さ・可動域の「4つの負荷」をバランスよく取り入れることで、1回のトレーニングでオールアウトできるような負荷のある内容で取り組むことができます。
4つの負荷を正しく取り入れることができれば、結果的に短期間で最大限の効果を得られるトレーニングができるようになります。

初心者の方はパーソナルトレーニングから始めましょう

必ずしも、というわけではありませんが、筋トレ初心者の方はパーソナルトレーニングから始めることをおすすめします。

何故なら、自分のなりたい体形や体重に対してどのようにアプローチすればいいのか、食事はどのように摂るべきかなどを全てトレーナーから学ぶことができるからです。
正しいフォームや食事の摂り方などの考え方は、ジムに通う期間を終えたあとでも一生使える知識です。
確かに、フィットネスジムなどと比べると値段などの面ではハードルが高く感じるかもしれませんが、パーソナルジムで得た知識は一生の財産になります。

「フィットネスジムに通ってみたけど、全然体形が変わらなかった」「何度も筋トレに挫折してきた」という方は、一度パーソナルジムのBOSTYにご連絡ください!

自宅でのトレーニングでも腹筋は割れる?|まとめ

自宅トレーニングでも、腹筋を割ることは可能です!
ただし、正しいフォームで正しい負荷を与えて行うことが前提となります。

腹筋トレーニングに限った話ではありませんが、トレーニングは自己流で行うことはNGです!
正しく確実にトレーニングを行うなら、パーソナルジムに通うということも視野に入れてみてはいかがでしょうか?

「何度もジムに通ってみたけど、失敗してしまった」「トレーニングを効率よく行いたい」

そんな方にはパーソナルジムがおすすめです!

パーソナルジムのBOSTYは都内を中心にスタジオがあるパーソナルジムです。
地方にお住いの方にもBOSTYのパーソナルトレーニングを気軽に受けていただけるように、LINEでのオンラインパーソナルトレーニングサービスも開始しました!

本気で変わりたいと思っている方は通い始めています!
もし、今の自分にコンプレックスがあるなら、ぜひ一度BOSTYのパーソナルトレーニングにご相談ください。

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会社概要

社名 BOSTY 株式会社
本社所在地 〒105-0001 東京都港区虎ノ門1丁目16ー11 桜川アネックス4F
電話 03-6820-9701
URL https://www.bosty.jp/
設立 2015年2月18日
資本金 2,000万円
代表者
  • 代表取締役 林 鉄太郎 Tetsutaro Hayashi
  • 代表取締役 阿部 一仁 Kazuhito Abe
事業内容
  • パーソナルトレーニングジム運営
  • パーソナルトレーナーの育成事業
  • 企業向けウェルネス・マネジメント事業