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腸腰筋を効率よく鍛えるための筋トレを動画付きで解説!

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腸腰筋という筋肉は、腹直筋や腹斜筋と違ってなかなか耳にしない筋肉かもしれませんが、人間の上半身と下半身を繋ぐ大切な筋肉です。

インナーマッスルに分類される筋肉ですが、ここを鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょうか?
今回は、腸腰筋を鍛えられるトレーニングと、腸腰筋を鍛えるメリットを紹介します。

腸腰筋とはどんな筋肉?

腸腰筋は、別名で「深腹筋」とも呼ばれています。
上半身と下半身を繋ぐ筋肉で、背骨の腰付近から始まる「大腰筋」と、骨盤の内側の上の部分から始まる「腸骨筋」が左右対称で組み合わさっている筋肉です。
この二つが骨盤を通り抜けて太ももの内側の根元についています。

腸腰筋はどんな役割を持っている筋肉?

腸腰筋は上半身と下半身を繋いで支えている役割を持っています。
太ももや膝を持ち上げる動きを行ったり、体にある筋肉の中でも唯一重力から体を守るという働きをしています。

特に、運動能力との関係が高く、短距離や跳躍のアスリートは腸腰筋が発達していると考えられており、「足を速くするためには腸腰筋を鍛えるといい」とも言われています。

また、ご高齢の方の場合は、介護の予防や転倒の防止には欠かせない部位で、姿勢の保持やバランス能力の向上にも貢献するとされています。

腸腰筋が弱ってしまうとどうなる?

腸腰筋が衰えて硬くなってしまうと、姿勢が悪くなったり、体のバランスがとりにくくなってつまづきやすくなったりします。
また、お尻が垂れたり、下っ腹がぽっこりと出てきてしまったりなど、ボディラインの乱れにも繋がります。

「お腹がぽっこりと出てきた」「最近よくふらつく」という方は、もしかしたら腸腰筋が弱ってしまっているかもしれません。

腸腰筋を鍛えるメリット

先ほどご紹介したように、身体のバランスを支えているインナーマッスルの一部なので、腸腰筋を鍛えるメリットは主に姿勢の改善などが挙げられます!
また、インナーマッスルを鍛えることで身体の基礎代謝が上がって痩せやすい身体になることにも期待できます。

歪みが矯正され、姿勢が良くなる

骨盤を通って上半身と下半身を結んでいる筋肉なので、腸腰筋を鍛えると身体の歪みが矯正されて姿勢が良くなります。

特に、デスクワークで座りっぱなしの方は、腸腰筋があまり使われずに弱っているだけでなく、脚を組んだり長時間悪い姿勢のままでいたりすると、骨盤が歪み姿勢が悪くなってしまいます。

運動能力が上がる

腸腰筋が鍛えられると、体幹が安定し、運動機能の向上が期待できます。
歩いたり、走ったり、バランスを取ったりする動作は、腸腰筋をよく使います。

腸腰筋のトレーニングを行ったら、階段を上るだけで息切れするということも改善が期待できます。

腸腰筋の硬さをチェックしてみよう

腸腰筋の硬さはご自宅でも簡単にチェックができます!

1.仰向けになる
2.片方の膝を抱きかかえて胸に付くようにする
3.もう片方の足は膝を伸ばす

抱えている膝を胸に付けているときに、伸ばしている方の足の膝裏が床から離れてしまう方は、腸腰筋が硬くなっているかもしれません!
「自分は腸腰筋がうまく使えていないかも…」と思った方は、早速腸腰筋のトレーニングを取り入れましょう!

腸腰筋トレーニングの前にストレッチ!

【もも裏全体を伸ばすストレッチ】
1.仰向けになり、右ひざを曲げ、足の裏にタオルをかけて両手で持つ
*左足は伸ばす
2.右足を天井に向かって伸ばし、タオルを真下に引いて40秒キープ!
3.反対側も同様に行う

【もも裏からお尻を伸ばす】
1.床に長座で座り、左足を曲げて右ひざの少し太もも側にのせる
2.両手はお尻の横か、少し後ろに置く
3.左足を乗せたまま、右ひざを立ててかかとを出来る限りお尻に寄せて40秒キープ!
4.反対側も同様に行う

腸腰筋を鍛えるトレーニング

腸腰筋を鍛える効果的な筋トレメニューをご紹介します!
正しいフォームを動画付きで解説しますので、しっかりポイントを把握しながら行いましょう!

レッグレイズ

1.腹筋マットにお尻を乗せ、仰向けになり、両足を伸ばす
*腹筋マットと腰の間に隙間が空かないようにする
2.両足を揃えたまま、お腹に力を入れてゆっくり両足を上げる
*足を上げすぎないように注意!
3.床に付かないギリギリまで足を下げる。

両足を上げる時、上げ過ぎてしまわないように注意しましょう。「お腹に効いている!」と感じられる角度で止めます!

足の力や反動を使わずに、腹筋の力だけで動作を行うようにしましょう。
腰が反ったり、脚が伸びきらないようにも注意しましょう。

回数は15~20回を3セット目安に行います!

シングルレッグレイズ

先ほどご紹介したレッグレイズよりも強度が低いので、初心者の方にもおすすめのトレーニングです!

1.仰向けに寝転び、片膝を胸に引き寄せる
2.反対側の足をゆっくり下ろしていく

下腹部を意識して行うことが重要です。
脚を上げ過ぎたり、腰を反らしたりしないように注意しましょう。

15回~20回を3セット目安に行いましょう!

バイシクルクランチ

1.仰向けになる
2.手を耳の横に添える
3.息を吐きながら対角線上の肘と膝を寄せる
4.反対側の脚はしっかり遠くに伸ばす

1セット20~30回を目安に行います。

動作を速く行ったり、反動を使ったりしないようにしましょう。
捻るときに腕だけを近付けて行っても効果は出ません!しっかりと正しいフォームをマスターしましょう。

リバースランジ

1.胸の前で腕をクロスさせる
2.片足を引いてしゃがむ
3.バランスを取りながら元の位置に戻す

膝が前に出ないように注意しましょう!
膝がつま先より前に出てしまうと、別の部分に負荷がかかってしまいます。

片足10回×3セットを目安にチャレンジしてみてください!

ダイアゴナルニートゥーエルボ

1.四つん這いになり、対角線上の手足を伸ばしバランスをとってキープする
2.伸ばした手足を引き寄せゆっくりと戻す

手の位置は肩の真下に、膝の位置は腰の真下に置きます。
しっかり手を伸ばして、バランスを取りながら行うようにしましょう。

回数は、15~20回を目安に2~3セット、もしくは秒吸う設定で30~40秒程度行いましょう!

腸腰筋を効率よく鍛えるための筋トレ|まとめ

インナーマッスルの一種である腸腰筋は、肥大させるような部位ではないので普段の生活ではあまり意識しない部分かもしれません。

ですが、上半身を支えたり、運動能力を高めたりする大切な筋肉です。
今回ご紹介した筋トレメニューで、効果的に腸腰筋を鍛えて普段の姿勢や運動能力をアップさせましょう!

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