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インナーマッスルの鍛え方・トレーニングメニューをご紹介

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インナーマッスルを鍛えることは、男性にも女性にもメリットがあります!
お腹や腰を効率的に鍛えることで、ぽっこりお腹や腰痛の改善にも繋がります。

特に、お腹のインナーマッスルは姿勢を維持するのに重要な役割を持っているので、普段の姿勢が良くなったり、日々のトレーニング効果を高めるという効果も期待できます。

今回は、インナーマッスルの鍛え方やトレーニングメニューをご紹介します。

インナーマッスルを鍛えるメリットは?

インナーマッスルを鍛えることは、負荷強度の高いトレーニングを行うことにも有効で、フォームをブレさせないというためにも欠かせないトレーニングです。
また、インナーマッスルや体幹を鍛えられる「プランク」というトレーニングは、腹筋運動のウォーミングアップにもピッタリです!

関節・姿勢の矯正

インナーマッスルは、体の深くにある筋肉で、関節や内臓を支える働きがあります。
インナーマッスルが弱くなると、内臓を支えられなくなって下っ腹がぽっこりと出てきてしまいます。

また、内臓を正常の位置に支えていられないと、内臓機能も正しく発揮されなくなってしまいます。

インナーマッスルを鍛えて、内臓の位置を正しい所へ戻してあげることで、ぽっこりお腹も内臓の不調も改善します!

基礎代謝を高めることができる

基礎代謝とは、普段の日常生活の中で自然に消費されるエネルギーです。
成人男性の平均的な基礎代謝は、1日約1500㎉です。
そして、筋肉量が多いと基礎代謝は自ずと上がっていきます。

基礎代謝が上がるということは、日常生活の中でもエネルギーの消費量が上がるということ。
つまり、インナーマッスルを鍛えて基礎代謝が上がると、根本的に痩せやすい体質になることができます!

毎日でも取り組めるのでモチベーションを保ちやすい

インナーマッスルのトレーニングは、複雑な動作が必要のないメニューが多いので、始めやすい・続けやすいというメリットがあります。
例えば、プランクというトレーニングなら、うつぶせの状態から身体を持ち上げて、一直線に身体をキープするという非常にシンプルな内容になっています。

また、海外ではトレーニングの意識を付けるという目的もあって、30日間毎日プランクを行うという習慣もあります!
他の強度が高いトレーニングは毎日行えなくても、モチベーションを下げない為にプランクだけは毎日行っているという方もいます。
気軽に始められるだけでなく、難しくないから初心者の方でも続けられるので、インナーマッスルを鍛えることはトレーニングの習慣化にも貢献します!

インナーマッスルを鍛えられるトレーニングをご紹介!

インナーマッスルを鍛えるトレーニングをご紹介します!
先述したように、インナーマッスルを鍛えるトレーニングは難しい動作などを必要としないメニューも多く、初心者の方でも気軽に始められます!

初心者の方がトレーニングを習慣化するためにも丁度いい内容になっています!
まずは、気軽に取り組める内容のメニューから始めてみてください。

プランク

まずはこの記事でも何度かご紹介している「プランク」のトレーニング!
体幹と腹筋を鍛えられるトレーニングで、身体を一直線に保ちながら支えるというシンプルな内容なので、気軽に始めることができます。

トレーニングの正しいフォームは動画で確認しましょう。
骨盤が上がったり、逆に下がりすぎたりしないように注意してください。

プランクは上体起こしや腕立て伏せのような回数を重ねるトレーニングではありません。
1セット30~40秒を目安に、3セット行うようにしてみてください!

ツイストプランク

インナーマッスルの強化だけでなく、くびれ作りにもぴったりなトレーニングです!
プランクの状態から、脇腹を意識して身体を捻る動作をプラスします。

身体を捻った時に、脚が床につかないように注意しましょう。
また、動作が追加されたトレーニングですが、腰が反ったりしないように行ってください。

目安は、1セットにつき30~60秒で、2~3セットを目標にやってみましょう!

ニーアップ

1.椅子に座って背筋を伸ばし、両手を腰に当てる
2.片足を床から浮かす
3.膝を垂直に上げる
4.床に足がつかないギリギリまで戻す

椅子に座って出来る筋トレです!お仕事の休憩時間などでも座ったまま取り組めます。

猫背にならないように、足の付け根を意識しながら膝を上げるようにしましょう。

10~20回を1セットとし、2~3回を目安に行ってみてください!

ハイダイアゴナルプランク

1.四つん這いになり対角線上の手足を伸ばしキープする
2.ゆっくり戻して反対側も同じように行う

腹筋だけでなく、背中や腰、腹横筋、脊柱起立筋群(背骨の両側にある長い筋群のこと)も鍛えることができます!

動作がプラスされるので、腰が反ったり身体がブレたりしないようにしっかりとバランスを保ちながら行いましょう。

動作の目安は30~40秒を2~3セット行いましょう。

インナーマッスルを鍛えるトレーニングはどれぐらいの頻度で取り組むべき?

インナーマッスルの筋トレは手軽だから毎日取り組もうと考えているトレーナーさんも多いのではないでしょうか?
しかし、インナーマッスルのトレーニングを行って、体に疲労がたまっている場合はしっかり休むことも忘れないようにしましょう。

最後の1回を振り絞ってこそ「真の筋トレ」

筋肉を限界まで使いきる、つまり、オールアウトするまで回数を重ねる・フォームをキープするのが真の筋トレと言えます。
プランクなどの簡単そうに見えるインナーマッスルのトレーニングも、しっかり行えば腹筋に強い刺激が蓄積されていきます。
そうすると、毎日取り組むということが難しくなってくるかもしれません。

また、基本的にBOSTYで推奨している筋トレは、オールアウトするまで筋肉を使いきって、2日程間隔を開けてトレーニングを行うという取り組み方です。
筋肉痛にならず、毎日取り組めるトレーニングは、筋トレとして強度が低いと考えているからです。
ですので、インナーマッスルのトレーニングも、他のコラムなどでご紹介しているように、1回取り組んだら筋肉痛で動けないぐらいの強度で取り組むことをおすすめします。

しかし、インナーマッスルにあまり自信がなかったり、筋トレを習慣化したいので毎日取り組むという目的ならば、自分の取り組める頻度で行っても問題ないかと思います。
インナーマッスルを鍛えることは他のトレーニングフォームをキープすることにも効果が期待できます。

インナーマッスルの鍛え方|まとめ

インナーマッスルを鍛えることで、姿勢が良くなったり代謝が上がったりなど、多くのメリットを得られます!
また、他のトレーニングのパフォーマンスの向上が期待できます。

難しい動作を必要としない筋トレですので、初心者の方でも気軽に取り組むことができます!
もっと姿勢を良くしたい、トレーニングのフォームを安定させたいという方は、今回ご紹介したインナーマッスルのトレーニングから始めてみてください!

筋トレは、目的に合わせてメニューを組むことが大切です。
目的に合わせたトレーニングは、ボディメイクへの効果も絶大。
より効率的に筋肉を鍛えるなら、パーソナルトレーニングでトレーナー指導を受けてみませんか?

正しい筋トレのフォームや食事の知識も、BOSTYでならしっかり身に付けることができます!
通う度に変わっていく身体にきっと驚くはずです。

まずは無料のカウンセリングで、あなたの目指す理想の体形をお聞かせください!

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会社概要

社名 BOSTY 株式会社
本社所在地 〒105-0001 東京都港区虎ノ門1丁目16ー11 桜川アネックス4F
電話 03-6820-9701
URL https://www.bosty.jp/
設立 2015年2月18日
資本金 2,000万円
代表者
  • 代表取締役 林 鉄太郎 Tetsutaro Hayashi
  • 代表取締役 阿部 一仁 Kazuhito Abe
事業内容
  • パーソナルトレーニングジム運営
  • パーソナルトレーナーの育成事業
  • 企業向けウェルネス・マネジメント事業