自宅でも簡単に始められるトレーニングが自重トレーニングです。
自重トレーニングは気軽にできるメニューだからと効果を軽視されがちですが、正しいやり方でしっかり継続すれば理想の体型を目指せるトレーニングなんです。
今回は、初心者でも始めやすい自重トレのメニューと、自重トレのメリットなどについてご紹介します。
目次
自重トレーニングはメリット豊富な筋トレ
筋トレを大きく3種類に分けた際に、ダンベルなどの器具を使うフリーウェイトトレーニング、ジムの設備にあるマシンを利用して行うマシントレーニング、そして自分の体重を使ってトレーニングを行うメニューを自重トレーニングといいます。
自重トレーニングは初心者でも気軽に始められるトレーニングで、自宅でも簡単に行うことが出来ます。
自分の体重を負荷にして行うトレーニングなので「やろうと思えばどこでもできる」という手軽さは他のトレーニングにはない魅力です。
自重トレーニングは「始めやすい」「気付いたタイミングでいつでもできる」というメリットがあります！
自重トレーニングは初心者でも始められる
「今日から筋トレを始めよう」と思ったときに、いつでも挑戦できる筋トレが自重トレーニングです。
どんなフォームでどういうメニューで行おうか悩んでも、自重トレーニングは他の筋トレと違って参考になる動画等が多く、動画の解説を見ながらトレーニングが出来ます。
トレーニング器具をわざわざ買う必要もなく、お金がかからないというのもメリットの一つです。
自宅で行えば誰かに見られることもないので、好きな音楽などを流しながらモチベーションをあげて取り組めるのも魅力の一つです。
逆に、自宅で一人で行うためのモチベーションを保つことが人によっては難しかったり、種目によっては高難易度のものがあるのが自重トレーニングのデメリットです。
トレーニングは継続することで効果が出るので、定期的にトレーニングを行えるようにモチベーションを保つ工夫をしましょう。
自重トレーニングは怪我に繋がりにくい
他のメニューに比べて負荷が軽い為、自重トレーニングは怪我のリスクが少ないメニューです。
負荷が軽いという事は回数を重ねないと筋トレ効果が少ないという欠点もありますが、変に負荷をかけて関節などを傷めたり大きな怪我に繋がるリスクも少ないです。
しかし、もちろん怪我などのリスクが完全に0というわけではありません。
自宅でのトレーニングの場合でも床にトレーニングマットを敷いておくことをおすすめします。
床にクッションを入れると身体へのダメージも軽くなるので、より怪我のリスクを下げることができますよ。
また、自重トレーニングを行う前には、体の筋肉を緩めるためにストレッチを行うようにしましょう。筋肉が固まっていると、狙った筋肉の周辺部位だけでなく、周辺筋肉へ負荷が抜けてしまいます。
ストレッチにより筋肉が柔軟になり可動域が広がるため、トレーニング効果も高まります。また、怪我や事故のリスクも下げられます。
自重トレーニングの効果を最大限発揮する方法
自宅で気軽に行えるトレーニングとはいえ、継続して行うなら最大限効果を発揮させたいですよね。
自重トレーニングの効果を最大限発揮するには、回数・インターバル・動作・継続が特に重要なポイントになります。
自重トレーニングの効果を発揮する方法①回数は自分の限界まで
自重トレーニングは、正しいフォームで、適切な回数を行うことが重要です。マシーントレーニングより負荷が軽くなる種目が多いですが、特にフォームがブレやすくなるので、正しいフォームを意識することで狙った筋肉にアプローチできます。
特にダイエットを目的ではなく筋肥大により体の見た目を変えたいのならば、限界までやると効果的です。
また、ある程度回数ができるようになったら、回数を増やすことだけでなく、次のポイントで紹介するような動作スピードやより厳しいやり方への挑戦（収縮した筋肉が伸ばされていく状態のエキセントリックをより意識するetc.）も試してみましょう。
【自重トレーニングとウェイトトレーニングにおける回数設定について】
自重トレーニングにおける適切な回数設定とは、1セット限界まで、そこに休憩をはさみつつ数セット重ねることで対象筋のオールアウトを目指します。
なぜウェイトトレーニングでは回数が明確に設定されるかというと、簡単にいえば重りを足し負荷を調節することができるから、1セット~~回という目標値が設定されます。
逆にいえば、何回出来る重さで～～セット行うと設定できます。
自重トレーニングは負荷が一定になるので、対象筋への強度をあげるためには、回数を増やす、種目の難易度を上げて対象筋に負荷をかけるしかないというデメリットがあります。
自重トレーニングの効果を発揮する方法②動作はゆっくり行う
筋トレはゆっくり行うようにするのがベストです！
筋トレは筋肉の伸び縮みに対して負荷をかけていくものなので、動作を早く行うと目的の筋肉が活動している時間が短くなり、筋肉の負荷は軽くなります。同じ動作でもゆっくり行うことで対象筋への負荷があがりより効果的トレーニングをすることができます。
自重トレーニングの効果を発揮する方法③インターバルは短く
インターバルは筋トレの種類で変わりますが、負荷の軽い自重トレーニングではインターバルが長すぎると筋肉が休み切ってしまいます。
プッシュアップやクランチなど基本的な筋トレを15～20回で1セットという内容で組んだ場合は30秒程度のインターバルで十分です。
自重トレーニングの効果を発揮する方法④スケジュールを組んで継続する
継続して行うことが重要ですが、軽いトレーニングを毎日行っても実はあまり意味がないんです。
筋肉を成長させたいと思うなら、毎日できない内容のきつい内容でトレーニングを組んで2～3日筋肉を休ませてから行うのがベストです。
また、1回のトレーニングは長時間行う必要はありません。
トレーニング時間の目安は20～30分程度で行いしょう。
長い時間ダラダラと行っても集中力は途切れてしまいますし、効果もあまり出ません。
おすすめの自重トレーニングのメニュー
効率よく筋力アップするためのトレーニングをいくつかご紹介します。
自重トレーニングを行う際は、アプローチしたい筋肉をしっかり意識してゆっくり負荷をかけていきましょう！
おすすめ自重トレーニング：プランク
腹横筋が鍛えられるプランクは、腹筋と体幹の王道トレーニングです！
①両肘を肩の真下に置く
②体をまっすぐ、床と平行になるようにキープする
*お尻をあげすぎたり、下げ過ぎたりしないように気を付ける
息を止めずにしっかり呼吸しましょう。
ここにさらに動作を追加するプランクアップもおすすめです。
体幹をブレさせないように身体を上げ下げすることが重要です。
限界だと思う回数を1セットとし、3セット行うようにしましょう。
おすすめ自重トレーニング：バタフライシットアップ
バタフライシットアップは、腹直筋上部の筋肉を鍛えることが出来るトレーニングです。
①あぐらを組むような体勢で、両足の裏をくっつけて膝を開く
②胸の前で腕を組んで、腹筋を行う
*身体を下に戻すときは、頭を床に付けないように注意
おすすめ自重トレーニング：サイドクランチ
日頃鍛えづらい脇腹は、サイドクランチで引き締めましょう！
①身体を横に倒す
②体の上に来ている手は耳に添えるように、下の手はお腹に置く
③膝は軽く曲げる
④脇腹を意識して横に腹筋を行う
下にある手を床に置いてしまうと、手の力で起き上がってしまってクランチにならないので必ずお腹に置くようにしましょう。
簡単そうに見えますが、だんだん脇腹がしんどくなってきます。限界だと思った回数×3セットを目安にトレーニングしてください。
おすすめ自重トレーニング：ニートゥチェスト
下っ腹に効果抜群のトレーニングです！
限界×3セット行ってください！
①床に付けるのはおしりと両手だけ。上半身は少し後傾させ、肩の真下辺りに両手を付く
②足を揃えて伸ばす
③伸ばした足を胸に引き寄せる
*しっかりと上半身は倒して、足を遠くへ伸ばす
*早く行おうとして足を遠くへ伸ばさなかったり上半身が傾いていないのはNG
おすすめの自重トレーニング：リバースランジ
裏ももやおしりに効果のあるエクササイズをご紹介します。
女性にもおすすめのトレーニングですよ！
①胸の前で腕をクロスさせ、片足を引いてしゃがむ
②バランスを取りながら元の位置に戻る
*前足の膝がつま先より前にないように注意
前足の裏ももとおしりを意識してトレーニングするのがコツです。
片足10回×3セットを目安に行います。
おすすめのトレーニングスケジュール
自重トレーニングはスケジュールも重要です。
効率よく身体を変えたいなら、しっかり筋肉を休めながらトレーニングを行いましょう。
あくまで一例ですが、おすすめのトレーニングスケジュールをご紹介します。
トレーニングしたい部位によってスケジュールが変わる
部分部分で変えたいのか、全身変えたいのかでもスケジュールの組み方は変わってきます。
また、どれぐらいトレーニングに時間をさけるかというのもポイントになります。
出来れば最低でも週2から始めましょう。
週2～4で上半身下半身両方鍛えたい場合
最初の1回は上半身、次は下半身と分けて交互に行っていきます。
週4日トレーニングに時間を割けるのであれば、上半身→下半身→上半身→下半身と交互に行って週2回ずつトレーニングをしていきます。
身体を休ませることも重要なので、このサイクルで行うのが一番です！
毎日トレーニング出来る場合
毎日トレーニングができるなら、胸・背中・肩・腕・下半身と分割して、間に腹筋を入れます。
トレーニングする範囲を分割すると、他の筋肉を休ませている間に他の筋肉を鍛えることが出来るのでおすすめです！
おすすめ自重トレーニングまとめ
自重トレーニングと一言で言っても、数多くのトレーニングがあります。
自宅で出来るという手軽さはあるものの、続けるには強い根気が必要になります。
もし、トレーニングに対してのモチベーションを保ち続けることに自信が無いと感じたり、自分の方法でトレーニングを継続しても大丈夫なのか不安に感じたら、パーソナルジムのBOSTYに相談してみませんか？
トレーナーがいれば、自分フォームの間違いにも気付いてくれますし、正しい負荷設定でトレーニングを行ってくれます。
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