下っ腹が出ていたり、ぽっこりお腹になっていたり、鏡を見て、自分のスタイルにがっかりしてしまったことはありませんか？
頑張って運動しているのにへこまない下腹部をどうにかしたいと考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
下腹部を鍛えるには、腹筋トレーニングが効果的です。
今回は、数ある腹筋トレーニングのなかから「ニートゥチェスト」というトレーニングをご紹介します。
自宅でも取り組める腹筋トレーニングのレパートリーを増やしたいという方、お腹周りを引き締めたいという方は、ぜひチャレンジしてみてください！
目次
ニートゥチェストとはどんなトレーニング？
ニートゥチェストとは、その名の通り、ニー(膝)をチェスト(胸)に引き寄せる動作を行うトレーニングです。
動作自体はとてもシンプルなトレーニングですが、お腹周りの引き締め、ぽっこりお腹の解消に効果があります。
ニートゥチェストで鍛えられる筋肉
ニートゥチェストで鍛えられる筋肉は、腹直筋下部と腸腰筋(ちょうようきん)です。
腹直筋下部が衰えてしまうと、お腹がぽっこりと出てしまう原因にもなりますので、ウエストが気になる方はニートゥチェストがおすすめです！
また、腸腰筋は、歩く・姿勢を正すなどの働きを持つ筋肉です。
ニートゥチェストを行うメリット
ニートゥチェストで腹直筋下部や腸腰筋を鍛えると、ぽっこりお腹の解消、姿勢の改善、代謝の上昇などが期待できます。
ニートゥチェストでぽっこりお腹を解消できるのは、腹直筋の下部を鍛えることができるため。
腹筋を鍛えるといえば、クランチ(いわゆる上体起こし)を行う方が多いかもしれませんが、下腹部を鍛えるならば、ニートゥチェストも取り入れることをおすすめします！
ニートゥチェストで腸腰筋を鍛えると、股関節周りの筋肉が鍛えられるため、ランニングなどの効果が上がったり、猫背などの悪い姿勢が改善されます。
ぽっこりお腹になってしまう原因は、姿勢が悪いことも要因の一つ。ニートゥチェストはお腹周りだけでなく、姿勢などのお悩みも解消できる効率のいいトレーニングです。
また、腸腰筋は唯一上半身と下半身をつないでいる筋肉ですので、骨盤の歪みが矯正されたり、腰痛予防の効果も期待できます。
※腰痛をお持ちの方は、痛みを感じた場合は、トレーニングを中断してください。
トレーニングすることによって筋肉が増えると、基礎代謝がアップするので痩せやすい身体を作ることができます。
ニートゥチェストの正しいフォームを解説
ニートゥチェストで鍛えられる部位やメリットをご紹介しました。
ここからは、ニートゥチェストの正しいトレーニングフォームについて解説します。
正しいフォームはもちろんのこと、狙った筋肉を意識しながら取り組むことで、筋トレの効果は格段にアップします！
また、すでに日々の筋トレにニートゥチェストを取り入れている方も、ご自身のフォームが間違っていないか、ぜひ確認してみてください。
ニートゥチェストを動画で解説
1.床に仰向けになる
2.お尻の斜め後ろに手をつき、腕を90度に曲げた状態で支える
3.足を上げて軽く曲げる
4.膝を胸に引きつけるイメージで足を上げていく
5.限界まで膝を持ってきたら、一度停止する
6.ゆっくりと足を下げていき、元の位置まで戻す
ポイントは、膝は伸ばしきらないことと、上半身は常に固定しておくこと。
また、反動を使って動作を行ってしまうと、筋肉への効果が半減してしまいます！
ニートゥチェストは1セット15回を目安とし、2～3セット取り組みましょう！
ニートゥチェストと合わせて行う筋トレ
同じ部位に対して、いくつかのトレーニングを組み合わせることで、より効率的に狙った筋肉に負荷を与えることができます。
例えば、ニートゥチェスト以外の下腹部のトレーニングの種類は
・プランク
・レッグレイズ(シングルレッグレイズ)
などがあります。
シンプルな動きで、初心者の方でも取り組みやすい筋トレですので、「下腹部・お腹周りが気になってきた」という方は、ぜひ日々の筋トレに取り入れてみてください！
プランク
「プランク」という名前には「板」という意味があります。
その名の通り、身体を一枚の板のようにまっすぐキープするトレーニングです。
複雑な動作こそなく、とてもシンプルなトレーニングですが、お腹周り・インナーマッスル・体幹を鍛えるにはとても効果的なトレーニングです！
また、腹筋を鍛える前のウォーミングアップにも効果的です。
1セット30秒～40秒を目安に、2～3セット行います。
最初はだんだんときつくなってきますが、少しずつキープできる秒数を増やしていきましょう。
きつくなってくると、お尻が上がったり下がったりしてしまいやすくなりますが、身体は常に一直線をキープするようにしましょう！
レッグレイズ
脚を上げて、腹筋下部を鍛えるトレーニングです。
取り組んでみるとわかりますが、見た目以上に下腹部に刺激がくるトレーニングです！
脚の力や、反動、勢いをつけたりせずに、腹筋を意識してゆっくり脚の上下をおこなってみてください。
また、脚をおろすときは、遠くに伸ばすように意識するのもポイントです！
また、膝が伸びきってしまったり、腰が反らないように注意しましょう。
腰の下に敷いているピンク色のマット。
こちらはパーソナルトレーニングを受けている方ならご存じ、腹筋マットです。
BOSTYでは、腰の負担を軽減するマットの角度や硬さを実現したオリジナル腹筋マットを使っています。
自宅でBOSTYのパーソナルトレーニングを体感してみたい方は、一度お使いしてみてはいかがでしょうか？
https://item.rakuten.co.jp/bosty/10000006/
ワンレッグ レッグレイズ
通常のレッグレイズの負荷を軽くした種目です。
レッグレイズで腰を痛めてしまう場合は、骨盤を固定して行うワンレッグ レッグレイズがおすすめです！
下腹部を効率的に鍛えるトライセット
ニートゥチェストも取り入れたトライセットです！
回数をこなしていくと、確実に下腹部に効いてきます。
正しいフォームを意識して、限界までしっかりとトレーニングしましょう！
動画を流して一緒にトレーニングできるので、まずは週に2回、下腹部のトライセットを試してみるのもおすすめです。
ニートゥチェストで下腹部トレーニング！まとめ
ニートゥチェストは、膝を胸に寄せるというシンプルな動作のトレーニングですが、
・ぽっこりお腹の解消
・姿勢の改善
・腰痛の改善
・代謝アップ
などの効果が期待できます！
また、ニートゥチェストに加え、プランクやレッグレイズなど下腹部の筋肉に効果のあるトレーニングも一緒に行うことで、さらに効率よく下腹部に刺激を与えることができます。
ぽっこりお腹や腰痛でお悩みの方は、ぜひ今回ご紹介したトレーニングを試してみてください！
