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トレーニングで美脚を手に入れよう!理想の脚の作り方を解説!

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前ももやふくらはぎがガチガチに太く、たくましくなってしまった脚。
BOSTY流のボディメイク術なら美脚を短期間で手に入れることが出来ます。

すっきりした美脚を手に入れるには、今の脚の状態を把握し、自分に合ったトレーニングを行うことが大切です!

今回は、部位別に脚のトレーニングをご紹介します!
自分の気になる部位に効果のあるメニューから始めてみましょう!

今の太い脚になってしまったのは必然!

ふくらはぎや前ももが太くて脚を出すのが恥ずかしい。
多くの女性はこのような悩みを持っているのではないでしょうか?

その太いシルエットの脚になってしまったのは、普段の歩き方や座り方、生活習慣などに原因があります。

女性は特に前ももとふくらはぎの筋肉が発達する傾向がある

膝下だけで歩く・姿勢が悪い・膝が曲がっている脚は女性にとても多いタイプです。
この姿勢で常に過ごしてしまうと、歩けば歩くほど脚が太くなってしまいます。
力が入りやすい前ももと太ももの筋肉を使いやすい状態なので、この癖を治さないままトレーニングを行うと余計に足が太くなってしまうということにも陥ってしまいます。

また、前ももとふくらはぎの筋肉が発達すると、裏ももとお尻の筋肉がどんどん機能を失います。
歩いたり座ったりするときに、これらの筋肉がほぼ使われることが無くなってしまうため、どんどん筋肉が衰え、垂れ下がったお尻や裏ももになり、後ろ姿に自信が持てなくなってしまいます。

お尻や裏ももの筋肉を目覚めさせよう!

お尻や裏ももの筋肉を目覚めさせれば、それらの筋肉を普段からも使うことが出来、ウォーキングやトレーニングでもきちんと効果を得られます!
また、発達してしまった前ももとふくらはぎの筋肉への負担が軽くなるので、付きすぎた筋肉が落ちて細くなってきます!
お尻や裏ももの筋肉を発達させることは、美脚への第一歩なのです。

脚はどこからトレーニングするのがおすすめ?

脚全体が太くて悩んでいる方は、自分が気になる部位+お尻を鍛えるようにしましょう。
ヒップアップのトレーニングも取り入れると、お尻がきゅっと上がって脚が長く見え、美脚効果を得ることもできます!

裏もも・お尻のトレーニング

脚のトレーニングで特に重要な裏ももとお尻のトレーニングをご紹介します。
自宅で簡単に取り組める内容ですので、初心者の方も是非チャレンジしてみてください!

カーフレイズ

これを見たら今すぐにでも取り組める下半身トレーニングです!

1.真っ直ぐ立ち、足を腰の幅に開く
2.足の指の付け根に体重をのせるようにして、踵を垂直に上げていく
3.床に踵がつかないように下ろす

このトレーニングのポイントは、踵を上げた時トップで一旦止めること!
シンプルな動きですぐ始められるトレーニングですが、床に踵が付いたりしないように注意して取り組んでください。

回数には個人差がありますが、20~50回を目安に2~3セット取り組むようにしましょう!

足上げグルートブリッジ

1.仰向けになり、膝が90度になるぐらいの所に足をのせる
2.肘を立て上半身を固定する
3.お腹に力を入れ、お尻を持ち上げる
*このとき、膝から体が一直線になるように持ち上げる
4.床につかないギリギリまでお尻を下ろす

お尻を上げる時に、上げすぎてブリッジのように腰が反らないように行いましょう!膝から体は一直線にします。

10~15回を1セットとし、2~3セットを目安に行いましょう!

シングルレッググルートブリッジ

1.仰向けになり、膝を立て足をお尻の幅に開く
2.お腹に力を入れてお尻を持ち上げる
*このとき、体が一直線になるように
3.軸足の膝の高さに片足を上げ、そのままキープする

片足を上げた時、体がブレてしまうかもしれませんが、軸足のお尻を意識してバランスを取りましょう。

15~30回を1セットとして、2~3セットを目安に取り組んでください!

ヒップエクステンション

1.四つん這いになりゆっくり片足を後ろに伸ばす
2.お尻を意識しながら膝を引き込むように戻す

腕は肩の真下に、膝は腰の真下に置きます。
腰を反らせないように注意しましょう。
また、足を引くときに床に膝が付かないようにするのもポイントです!

20~30回を目安に、2~3セット取り組むようにしましょう!

ふくらはぎのトレーニング

ここからはふくらはぎのトレーニングを行います。
膝下だけで歩いている方は、ふくらはぎが太くなりやすいので重点的にトレーニングを行いましょう。

スタンディングカーフレイズ

ふくらはぎの下にあるヒラメ筋がターゲットのトレーニングです。

1.つま先の下にトレーニング用のプレート、もしくは雑誌など(厚さ3~4㎝のもの)を置く
2.垂直に踵を引き上げる
3.ゆっくりと下ろす

体が前に倒れないように注意しながらトレーニングしましょう・
足首周りを動かすので、脚のむくみに悩んでいる方にもおすすめです!

20回×3セットを目安に行いましょう。

シーテッドカーフレイズ

・つま先の下にプレートや雑誌を置き、ベンチに座る
・かかとを引き上げて、深く下ろす

負荷がとても軽いトレーニングなので、膝の上に2ℓのペットボトルを置いたり、手を付くなどして負荷を調節してください。
50回を目安に行いましょう。

ふくらはぎが目立つししゃも脚にしたくない方はスタンディングカーフレイズよりもこちらの種目がおすすめです!

脚のトレーニングで美脚ゲット!|まとめ

BOSTYでは、美脚になるためのトレーニングを書籍やYoutube、コラムなどで公開しております。
週に2~3回のトレーニングで、早ければ3週間で効果を実感することが出来ます。

また、脚のトレーニングは食事制限に頼った減量と異なり、短期間で効果を実感できるのがポイントです。
トレーニングした部位が変わっていくことを実感しやすいので、モチベーションを落とさずにトレーニングすることもできます!

今回は、複雑な動きが少ないエクササイズで自宅でも気軽に取り組める内容を厳選しました!初心者の方でも気軽に取り組むことが出来るのではないでしょうか?

脚が太くなってしまうのは、長年の癖などが影響してきています。
これを機に自分の脚を鍛えて綺麗な美脚を手に入れませんか?

理想の美しいボディラインのために行うべきトレーニングは、人によって必要な内容が変わってきます。

脚痩せしたくてスクワットを行ったけれどなかなか効果が出なかったという経験はありませんか?
脚のトレーニングとして有名なスクワットは、脚全体に筋肉を付けたいと思っている方にはぴったりですが、脚を捕捉したい場合には向いていません。

どのトレーニングが自分に必要なのか?どれぐらいの負荷で行っていくべきか?
それを正しく行えるのはパーソナルトレーニングです。

筋トレやボディメイクの知識が少ない方には、特にパーソナルトレーニングに通っていただくことをおすすめしています。
「自分の時間を無駄にしたくない」「本気で変わりたい」と思っている女性は、BOSTYの無料カウンセリングにお気軽にご相談ください!

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会社概要

社名 BOSTY 株式会社
本社所在地 〒105-0001 東京都港区虎ノ門1丁目16ー11 桜川アネックス4F
電話 03-6820-9701
URL https://www.bosty.jp/
設立 2015年2月18日
資本金 2,000万円
代表者
  • 代表取締役 林 鉄太郎 Tetsutaro Hayashi
  • 代表取締役 阿部 一仁 Kazuhito Abe
事業内容
  • パーソナルトレーニングジム運営
  • パーソナルトレーナーの育成事業
  • 企業向けウェルネス・マネジメント事業