筋トレを行う際、種目に対してどの程度の負荷強度でどの程度の回数行えばいいのか、迷ってしまったことはありませんか？
効果的に、なおかつ短期間で筋トレの成果を出すには、適切な回数と負荷強度を筋肉に与えることが重要です。
「筋トレ動画や本などで提示されている回数がこなせない」
「まだまだ動けそうなのに、負荷が軽いのか、あまりトレーニングをやった気がしない…」
と思っていらっしゃる方は、今回の記事を参考にしてみてください！
目次
筋トレの最適な負荷強度と回数とは？
短期間かつ効率的に筋肥大を起こすには、適切な4つの負荷が必要です。
その4つの負荷とは、「回数」「時間」「重さ」「可動域」のこと。
「1種類のトレーニングを約40秒間、もしくは8～12回行える重さで、筋肉に刺激が一番入る可動域」でトレーニングを行うことが重要です。
この4つをしっかりと知ることで、重りや自重を最大限に、狙った筋肉に効率的に刺激できます。
筋トレの最適な負荷強度：回数
筋トレは1セット8～12回が基本です。
ここに+1回でオールアウトさせ、これを3セット行いましょう。
慣れてきたら、+1回、+2回…と1セットの回数を増やすか、重りを増やして負荷強度を上げます。
筋トレの最適な負荷強度：時間
筋トレを1セット取り組む時間で一番効果的なのは、1セット約40秒を3セットが目安です。
上に持ち上げる動作よりも、下に下げる動作の方が筋繊維により傷を付けます。
下げる動作は、上げる動作よりも倍の時間をかけて動かすようにしましょう。
筋トレの最適な負荷強度：重さ
筋トレをする際は、適切な時間か回数でオールアウトできる重さを見つけることが重要です。
8～12回+1回、もしくは1セット40秒行える重さが、筋肥大に一番効果があります。
重すぎても軽すぎてもNGです。
ダンベルなどのウェイトを購入する際は、重さの変えられる可変式のものを選ぶことをおすすめします。
負荷強度をもっと上げたいという場合でも、可変式のトレーニング器具ならばいくつも種類ををそろえずに済みます。
筋トレの最適な負荷強度：可動域
筋肉に刺激が入り続ける一番広い可動域で動かします。
筋トレを行う際の可動域は広すぎても狭すぎても効果が低くなってしまいます。
例えば、バーベルカールというトレーニングがあります。
こちらのトレーニングは、バーベルを下におろすときに、真下まで戻しきらない位置で止めることがポイントです。
この位置まで下げてしまうと、可動域としては広くなりますが、バーベルの重さが軽く感じてしまうはず。
適切な可動域で行わないと、負荷が逃げてしまいます。
実際にやって頂くとよく分かりますが、上腕二頭筋への負荷が一気に逃げてしまい、刺激が抜ける範囲があります。
ただしい可動域で行うと、とてもきついトレーニングに感じますが、必ず結果が伴ってきます。
トレーニングは、正しい可動域・トレーニングフォームを意識して行いましょう。
筋トレのインターバルの適切な時間は？
筋トレの負荷強度と同様に、トレーニングとトレーニングの間に挟む「インターバルの時間」も大切です。
インターバルが短すぎても長すぎても、次以降のセットに影響があります。
適切な時間はどのように決めれば良いのでしょうか？
インターバルが短すぎても次のトレーニングができないし、長くとりすぎるとだらけてしまいそうですよね。
BOSTYのインターバル設定の考え方をご紹介します。
インターバルの時間は筋トレの強度によって変わる
インターバルの時間は、行う筋トレの強度によって決まります。
1セットの回数が多くできる内容のものは、ある程度負荷強度の軽いものですので、インターバルは短めに設定し、高重量のものを扱うトレーニングの場合は、インターバルを長めに設定します。
30回×3セットのトレーニングであれば、30～45秒のインターバルを。
10回×3セットであれば、1分～1分半の程度インターバルを取り入れましょう。
高重量のトレーニングで、1セット5回程度しかできない内容であれば、1回のインターバルに思い切って3～4分程度取り入れます。
筋トレにかける時間はどれぐらいがベスト？
BOSTYのパーソナルトレーニングの指導時間は45分です。
45分という短時間で行うことで、効率よく、そしてだらけることなくテンションを集中させてトレーニングを行うことができます。
※ここでいう「テンション」とは、「一種目の間、筋肉への負荷をかける時間」のことを指します。
テンションが抜ける隙をなくし、筋肉を限界まで使い切ることによって、トレーニングの効果が発揮されます。
提示された回数がこなせない場合はどうする？
BOSTYのトレーニングでご紹介している筋トレの回数は、あくまでも目安の回数です。
筋力や、トレーニング経験の有無などにより、取り組める回数は人によって個人差があります。
ですので、まずは自分が取り組める回数からスタートしてみましょう。
まずは「回数をこなす」のではなく「正しいフォーム」を意識！
筋トレを行う上で一番良くないのが、回数にこだわるあまり、崩れたフォームで筋トレを行うこと。
崩れたフォームで筋トレをしてしまうと、筋トレの効果が半減してしまうだけでなく、怪我の原因にもなります。
効果的な筋トレをするには、正しいフォームが必須ということをお忘れなく！
正しいフォームをキープした状態で、取り組める回数を重ねていきましょう。
筋トレの最適な負荷強度はどう決めるべき？｜まとめ
筋トレの負荷強度は、時間・回数・重さ・可動域の4つが適切に働いている状態がベストです。
4つの負荷が最適な状態というのは、「1種類のトレーニングを約40秒間、もしくは8～12回行える重さで、筋肉に刺激が一番入る可動域」であることです。
まずは軽めの負荷から始め、慣れてきたら1㎏ずつ、種目によっては0.5kgずつなど、鍛えたい筋肉に応じて適切に負荷を増やして取り組みましょう。
1セット8～12回+1回でオールアウトできるような重さで取り組み、1種目3セット行うことが理想の筋トレです。
筋トレの負荷強度を正しく設定することは、短期間でより効率的に筋トレを行うには、とても重要なことです。
「今まで、何となくで筋トレの回数を決めていた」
「ただ回数をこなせばいいと思っていた」
という方は、ぜひ一度、回数だけでなく時間や重さ、可動域などを見直してみてください。
