「最近ぽっこりお腹が気になる…」「年齢のせいか、下腹部が垂れてきたような気がする…」という方は、下腹部の筋トレを始めてみませんか？
下腹部の筋肉は臓器の位置にも影響する重要な筋肉で、体の芯となる筋肉です。下腹部を鍛えるトレーニングをして、引き締まった健康的な体を目指しましょう。
今回は、初心者の方や体をもっと引き締めたいという方に向けて、効果的に下腹部を鍛えられる筋トレをご紹介します。
目次
下腹部の筋肉の体への影響
冒頭でも少し触れましたが、下腹部の筋肉は丈夫な体を作るために非常に重要な筋肉です。
なぜ重要なのか、下腹部の筋肉を鍛えることにより、体にとってどのような影響があるのか、下腹部を鍛えることで得られるメリットを簡単にご紹介します。
インナーマッスル
体幹をはじめとする体の奥にある筋肉であるインナーマッスルには、内臓などの臓器を支えている働きがあります。
つまり、インナーマッスルがどれだけしっかりしているかで体の強さも異なるということです。
下腹部の筋トレをすることによって、このインナーマッスルを鍛え上げることが可能になります。
ぽっこりお腹解消
年齢を重ねると、ぽっこりとお腹が出ている人が多い印象はありませんか？
下腹部には人間の臓器がたくさんあるので、下腹部の筋肉が衰えると、臓器を支えきれなくなり、重力によって臓器の位置が下がってきます。
そうすると、下がった臓器が結果的にぽっこりお腹の原因となっているので、下腹部の筋トレをすることによって、下腹部の筋肉を鍛えられれば、ぽっこりお腹の解消にも繋がります。
また、臓器が正しい位置にないとうまく機能しない可能性もあります。それくらい、下腹部の筋力はボディラインにとっても、体調にとっても重要なものなのです。
下腹部を鍛えるおすすめトレーニング
では早速、効率的に下腹部を鍛えることができるトレーニングをご紹介します。
実際の下腹部トレーニングメニューの動画もご紹介するので、ぜひ挑戦してみてください。
プランク
腹筋を固めて体勢をキープするだけのシンプルな筋トレで、一見地味に見えますが、筋肉へはかなり大きな負担がかかります。
体の芯となるインナーマッスルを効率的に鍛えることができるトレーニングです。
1.両ひじと両ひざを床につける
*ひじ、ひざを地面につけて安定させる
2.片足ずつ伸ばしていく
*腰の位置を動かさずに、片足ずつ足を伸ばす
3.両ひじで体を支える
*体を一直線にした状態で30秒～40秒キープする。
体幹を整えることによって負荷強度の高いトレーニングを行うのに有効で、ブレない体をつくるためには不可欠な筋トレです。
【正しいプランクのコツ】
体幹がぶれないように、お尻を上げたり、腰が下がらないようにしましょう。
体が一直線になることを意識して、最初から最後までお腹から力を抜かないようにすると効果的です。
ニートゥチェスト
筋トレ初心者でも簡単にでき、下腹部に効果抜群の筋トレです。
1.仰向けに座り、地面に肘をつけて足を伸ばす
2.お腹に力を入れ、伸ばした足を胸に引き寄せる
下腹部に力を入れることを意識するとより効果的なトレーニングになります。
【正しいニートゥチェストのコツ】
しっかりと上半身を倒し、足を遠くへ伸ばすとより下腹部の筋肉に負荷をかけることができます。
上半身が立っていたり、伸ばす足が浅い場合は効果が薄れてしまうのでお気を付けください。
レッグレイズ
いわゆる足上げ腹筋と呼ばれるもので、取り組むべき下腹部の筋トレです。
足を上下させるため、わかりやすく「下腹部」に効果が表れます。
腹筋だけでなく骨盤の内側にある筋肉も鍛えられるトレーニングです。
1.仰向けになって足を伸ばす
*お腹に力を入れ、腰と地面の隙間をつくらないようにする
*手はお尻の下に置く
2.ひざを軽く曲げ、足を上げる
*ひざを軽く曲げた両足を、お腹に力を入れながら引き上げる
3.地面ギリギリまで足を下ろす
*両足を地面ギリギリまでゆっくり下ろしていく
強度が高いため腰回りが固い方は、十分なストレッチをしてからトレーニングをする必要があります。
【正しいレッグレイズのコツ】
足を上げすぎていたり、上げた足が伸び切っていると、太もものトレーニングになってしまいます。
下腹部を鍛えることを忘れずに、足を遠くに下ろしていくことをイメージして行いましょう。
バイシクルクランチ
ひじと反対側の体を交差させ、体をひねりながら力を加えるトレーニング
複数の動作があるため上級者向きですが、短時間で多くの筋肉を刺激することができます。
1.仰向けになり、手を耳に添える
*地面に仰向けになって足を伸ばし、手は頭を抱え込まずに耳に添える
2.ひじと反対側のひざを寄せる
*右ひじと左ひざを寄せて体をしっかりひねる
*片足は地面につかないよう伸ばす
3.上半身を反対側にひねる
*足は上げたまま、左肩を上げて反対側に上半身をひねる
*頭と足は地面につかない状態をキープする
通常の腹筋トレーニングに加え、体をひねるツイストを加えているため、お腹上部だけでなく「脇腹」も効率的に鍛えることができます。
【正しいバイシクルクランチのコツ】
もっとも負荷がかかるのは、ひじとひざをツイストした時ですが、動作が大きく体幹がブレてフォームが崩れやすいです。
1つの動作ごとに正しいフォームを意識して、体幹がブレないようにしましょう。
下腹部の筋トレおすすめトレーニングメニュー
BOSTY公式YouTubeチャンネルに、週2回だけで下腹部を引き締めるエクササイズメニューが公開されているので、ご紹介します。
紹介されているのは、「トライセット」という同じ部位に対して3種目のトレーニングを続けて行い効率的に筋肉を追い込む方法です。
今回下腹部引き締めのトライセットはすでにご紹介している「プランク」「ニートゥチェスト」「レッグレイズ」で構成されています。
【トレーニングメニュー】
プランク→20秒
ニートゥチェスト15回
レッグレイズ15回
これが一通り終わると、30秒間のインターバルを挟みます。インターバルを2回挟み、1セットを3回行います。
足を伸ばしたプランクができない場合、ひざをついても大丈夫ですし、無理のない程度に継続することが大切です。
下腹部を鍛えるおすすめトレーニングまとめ
今回は下腹部を鍛えるのにオススメの筋トレを紹介しました！下腹部の筋トレはほかにもはたくさんあるので、気になる方はYouTubeチャンネルを見てください！
なお、下腹部の筋トレは、ぽっこりお腹の解消はもちろん、今後本格的に筋トレをしていきたいという方にとっても非常に重要です。
また、最後にご紹介したトライセットは週に2回やるだけでいいので、忙しい方でも挑戦しやすい筋トレです。
体の中心ともいえるインナーマッスルをみなさんも鍛えてみてはいかががでしょうか？
