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筋トレ種目の「ランジ」はどんな種類がある?スクワットとの違いは?

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下半身を鍛える筋トレといえば、スクワットを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか?

スクワット以外にも「ランジ」と呼ばれる下半身の筋肉を鍛える筋トレがあります。

しかし、スクワットとランジではやり方に違いがあり、期待できる効果も異なります。そのため、どのような違いがあるのかを詳しく知らないと期待した効果は得られません。

今回は、筋トレ種目であるランジの種類や、スクワットとの違いなどについて解説します。

ランジとはどんなトレーニング?

ランジとは、前後左右に脚を開き、股関節の筋肉の曲げ伸ばしを行うことで、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。

ランジは、スクワット同様に下半身を鍛えることのできる筋トレですが、特にお尻の筋肉である「大殿筋」や、内ももの筋肉である「大腿四頭筋」、「ハムストリングス(太もも)」に効果があります。

ランジで鍛えられる部位

ランジの各種トレーニングは、主に「大殿筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」を鍛える筋トレです。

「大殿筋」は、ヒップラインをつくる筋肉で、トレーニングをすることで、ヒップアップ効果を期待できます!

「大腿四頭筋」は、内ももにある筋肉で、その名の通り4つの筋肉で成り立っている筋肉群です。歩いたり走ったりなどの日常的な動き、あらゆるスポーツの動作でも活躍する筋肉群です。

「ハムストリングス」は、太もも裏の大きな筋肉群の総称で、こちらも歩行やランニングといった日常的な動作に大きくかかわる筋肉です。

ランジを行うメリット

ランジは、大殿筋や、太もも裏のハムストリングスなどを鍛えるトレーニング。
脚を細く引き締めたいときにおすすめです。

ランジをすることで、普段使われにくいお尻の筋肉や裏ももの筋肉を鍛えることができます。

普段のウォーキングやランジの筋トレ自体にもしっかりと効果が得られるようになります。

また、前ももやふくらはぎへの力が分散されることで不要な筋肉が落ち、すっきりとした脚を作ることができます!

なお、ランジは身体のバランスを必要とする筋トレです。

ランジを行う際には、身体をしっかり支える力も必要になるため、体幹も一緒に鍛えられます。

ランジの種類

ランジには、お尻を鍛える「ドロップランジ」、お尻と裏ももに効果のある「リバースランジ」、お尻と内ももに効果のある「ラテラルランジ」、前ももを鍛える「フロントランジ」などがあります。

鍛えたい部位に合わせて、トレーニングに組み込むメニューも変えてみてはいかがでしょうか?

ドロップランジ

1.脚を肩幅に広げ、片足を斜め後ろに踏み出し、深く腰を下ろす
2.ゆっくり元の位置に戻る
やや前傾姿勢で動作を行うことで、よりお尻が伸びるようになります。

両手はお尻にあてて、お尻の力を意識しながら取り組むのもおすすめです!

また、足首が硬いままですと、曲げたほうの膝がつまつま先よりも出てしまい、前ももに負荷がかかってしまうので注意しましょう。

足首が硬い方は、足首のストレッチ行って柔軟性を高めてからドロップランジに取り組むようにしましょう!

リバースランジ

1.胸の前で腕をクロスさせ、片足を引いてゆっくりしゃがむ
2.バランスを取りながら元の位置に戻る

リバースランジも、膝が前に出ないように取り組むことがポイント。

動作をしているときは、前脚の裏ももとお尻の筋肉を意識しましょう!

裏ももとお尻、両方の引き締めに効果的です!

ラテラルランジ

1.片足を大きく真横に出し、深くしゃがみ込む
2.軸足の太ももお伸ばしながら踏み込んだ足を戻す

ラテラルランジは、お尻だけでなく内ももも一緒に鍛えられるトレーニングです。

また、ラテラルランジを行うときは、踏み出したほうの足にいくつかポイントがあります。

・かかとが浮かないようにする
・着地したつま先は正面を向くように
・着地した足の膝が、つま先から出ないように

片足10回×3セットを目安に取り組みましょう!

フロントランジ

1.肩幅に足を広げ立つ
2.かかとから足を大きく踏み出し、しゃがむ
3.前足で床を蹴るようにして戻る

フロントランジは、お尻に効果があるトレーニングですが、前ももにも負荷がかかってしまいます。

女性が前ももを鍛えてしまうと、前ももが大きくなり、太もも全体のシルエットが太く見えてしまいます。

フロントランジを取り入れる際は、自分が取り入れるべきなのかしっかりと見極めましょう。

ランジを取り入れたトライセット

トライセットとは、狙った部位に対して複数の3つの種目を連続で行うことで、より効率的に筋肉を鍛えることができるトレーニング方式です。

1.バンドアブダクション
バンドを使ったトレーニングです。
バンドを膝の前にかけ、お尻に手を当て、お尻の力で膝を開きます。

2.フロッグパンプ
仰向けになり、足の裏同士を合わせてお尻を持ち上げます
3.ドロップランジ
トライセットの最後のメニューはドロップランジです。
斜め後ろに足を踏み出して、お尻を意識して下ろしましょう。

ランジとスクワットの違い

ランジとスクワットは、動作と鍛えられる部位に違いがあり、特に、動きに大きな違いがあります。

スクワットは、両足を肩幅程度に開いて、そのまま腰を下ろす動きが基本の動作であるのに対し、ランジは後ろや左右に脚を引いて腰を下ろす筋トレです。

また、スクワットはフォームの関係でどうしても前ももを発達させやすいトレーニングです。

しかし、ランジは目的に合わせて取り入れる種類や負荷を調整できる筋トレです。

そのため、ランジの種類によって前ももだけでなくお尻や裏ももを引き締めるトレーニングにすることができます!

ランジとスクワットどっちがおすすめ?

下半身を引き締めたいと考えている女性なら、スクワットを行うよりも裏ももやお尻を鍛えるランジに取り組むことをおすすめします!

先ほども説明しましたように、ランジは鍛える目的に合わせて負荷ややり方を変えることができます。

長年の歩き方の癖、姿勢などにより、前ももやふくらはぎが筋肉で張ってしまっている女性はとても多くいらっしゃいます。

その場合ですと、前ももに負荷がかかりやすいトレーニングをしてしまうのは逆効果になってしまいます。

太ももを細くしたいという方は、前ももよりも、普段使われにくい裏もものトレーニングを取り入れることをおすすめします!

また、ランジでお尻のトレーニングを取り入れてヒップアップすることによって、足が長く見える効果も期待できます!

ヒップアップや裏ももトレーニングは、女性に特におすすめですので、今回ご紹介している裏ももやお尻の筋肉を鍛えるランジを取り入れてみてはいかがでしょうか?

筋トレ種目の「ランジ」まとめ

ランジは、脚を前後左右に踏み出す動作をする筋トレです。

ランジを行うことで、下半身が鍛えられれば、足元がふらつくことがなくなり、体幹も鍛えられるので、安定したフォームで回数を重ねられるようになります。

鍛えたい部位、なりたいボディラインによって取り組むべきランジの種類が変わってきます。

スクワットは下半身のトレーニングの王道として良く認知されていますが、前ももに負荷がかかり、脚を細くすっきりさせたいと思っている女性には不向きであることが多いです。

今、スクワットを行うことで下半身を鍛えているが、思うように効果が現れない方は、トレーニングをランジに切り替えることで、自分のなりたい身体に向けたトレーニングを行いましょう!

脚をすっきりと細く見せるためのトレーニングは、目標としているボディラインに合わせて組み合わせる必要があります。

今回ご紹介した「ランジ」のように、種類によっては、求めたいたものと真逆の効果になってしまうようなものも少なくありません。
また、トレーニングのフォームが間違っていると、負荷が分散されてしまって筋肉が思うように成長しなかったり、怪我につながることもあります。

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社名 BOSTY 株式会社
本社所在地 〒105-0001 東京都港区虎ノ門1丁目16ー11 桜川アネックス4F
電話 03-6820-9701
URL https://www.bosty.jp/
設立 2015年2月18日
資本金 2,000万円
代表者
  • 代表取締役 阿部 一仁 Kazuhito Abe
事業内容
  • パーソナルトレーニングジム運営
  • パーソナルトレーナーの育成事業
  • 企業向けウェルネス・マネジメント事業