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器具不要!ペットボトルでできる自宅筋トレのメニューをご紹介!

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「自宅で筋トレに取り組みたい」「自重トレーニングにも慣れてきたからダンベルを使ったトレーニングを行ってみたい」
自宅で過ごす時間を、少しでも自分にとってプラスの時間にしたいと考えている方はきっと多いと思います。

「ダンベルを使ったトレーニングにも挑戦してみたいけど、わざわざ買いに行くのが面倒」
「部屋に置くと場所をとるので、ダンベルの購入を諦めている」という方は、ペットボトルを使った筋トレに挑戦してみませんか?

自重トレーニング以外の筋トレにもチャレンジしたいという方にもおすすめです!

ペットボトルを使って筋トレするメリット

ペットボトルを使った筋トレは、
・気軽に始められる
・お金がかからない
・場所を選ばない
などといったメリットが多くあります。

自宅で気軽に始められるトレーニングと言えば自重トレーニングが挙げられますが、ペットボトルを使えば新しく器具を買う必要なく自宅で筋トレに取り組むことができます!

自宅で取り組める!ペットボトルを使った筋トレ

なで肩や腕のぷにぷにが気になる方におすすめのペットボトルを使った筋トレをご紹介します!
トレーニング別に、効果のある部位などについても解説するので、自分に合ったトレーニングを選んで取り組んでみてください。
※ペットボトルは500ml~1リットルが持ちやすくオススメ

ペットボトルを使った筋トレ:フロントレイズ

肩回りが華奢なことがコンプレックスな方、撫で肩の方におすすめのフロントレイズをご紹介します。
特に、暖かくなる季節、トップスが綺麗に着こなせないと悩んでいる方はフロントレイズを行って、撫で肩を解消すると綺麗に着こなせるようになります!
撫で肩を解消すると小顔効果も期待できます!女性におすすめのトレーニングです、

1.ペットボトルやダンベルを「ハの字」に持ち、前に腕を上げる
2.一旦止めてゆっくり下す
3.下に下ろしきる前に上げる

上げるときにおろした反動を使わずに、しっかりと肩の筋肉を意識して行いましょう。
20回×3セットを目安に行ってください。

ペットボトルを使った筋トレ:ラテラルレイズ

ペットボトルを使った肩回りの筋トレ、次はラテラルレイズをご紹介します。
こちらのトレーニングも、華奢な肩を改善したり、小顔効果にも繋がります!

1.肩がすくまないようにして両手でペットボトルを持つ
2.脇を広げる様に、肘からダンベルを上げていく
3.ゆっくりとダンベルを下ろす

ダンベルを下ろしきったり、ペットボトルを上に上げすぎたりしないように注意しましょう!
20回×3セットを目安に行ってください。

ペットボトルを使った筋トレ:シングルデッドリフト

おしりの引き締め、もも裏のトレーニングにはシングルデッドリフトがおすすめです!
ちょっと上級向けのトレーニングですが、ヒップアップには効果抜群ですよ!

1.両手でペットボトルを持つ
2.片足立ちになり、上半身を床に向かって下げながら、軸足ではない方の足を後ろにゆっくり押し出す
3.胸の張りを維持しながら、上半身を倒せるところまでゆっくり倒す
4.お尻を締めながら元の姿勢に戻る

お尻に意識を向けて、軸がぶれないようにバランスを取りながら行います。

1セット10~15回程度に、3セット目安で行ってください。

ペットボトルを使った筋トレ:リアレイズ

肩が前に出ている、猫背が気になるという方はリアレイズを行いましょう!
肩をまっすぐに矯正できるので、後ろ姿が綺麗になります!もちろん、猫背の解消にも繋がりますよ。

1.上半身を倒し、ペットボトルを持つ
2.肩の力で腕を真横に開いていく
3.ゆっくり閉じる

背中の筋肉を使って行わないようにしましょう。三角筋の後部を意識して、肩甲骨が寄らないように行います。
20回×3セットを目安に取り組みましょう。

ペットボトルを使った筋トレ:キックバック

ほっそりと引き締まった二の腕を目指すなら、キックバックという種目がおすすめです!
二の腕のシェイプアップに効果があるので、袖の無いトップスでも綺麗に着こなせるようになりますよ。

1.ペットボトルを両手に持ち、片足を引いて上半身をしっかり倒す(床と水平になるように)
2.肘を高く上げる
3.真後ろに肘を伸ばす

肘を伸ばした時に、いったん止め、ゆっくり戻すと効果的です!
上半身が起き上がってしまったり、肘が落ちたりしないように注意しながら行いましょう。

回数の目安は20回×3セットが目安です

ペットボトルを使った筋トレ:フレンチプレス

上腕三頭筋と呼ばれる二の腕の裏側の部分をほっそり引き締めたい人におすすめの種目です!

1.両手にペットボトルを持ち、腕を真上に上げ肘を曲げる
2.二の腕裏を意識しながら肘を伸ばす
3.延ばした肘を元に戻す。

疲れてくるとだんだん腕が前に出てきてしまうので、腕が前に出ないように注意しましょう。二の腕の裏(上腕三頭筋)をしっかり意識しながら取り組んでください。

20回×3セットを目安に行います!

ペットボトルを使った筋トレ:チェストフライ

「デコルテラインが気になってきた」「猫背が原因でバストダウンしてきた」「胸の脇のハミ肉が気になる!!」
そんな方にはチェストフライという種目がおすすめです。

1.ペットボトルなどの重りを持ち、仰向けになって腕を真上に上げる。
*重りを持った手首はしっかり立てる
2.胸を伸ばすようにして、肘から腕を下ろすようにすること。
*床に肘がつく程度まで胸を伸ばす
3.腕を挙げる。
*重りがぶつからないように注意!

重りを上下させるとき、真上や外側に腕が広がらないように注意です!胸と胸との距離を縮めるイメージを持って筋トレしてみましょう!

15回~20回×3セットを目安に行ってください。

ペットボトルを使った筋トレ:バックスクイーズ

バックスクイーズは、背中・肩・二の腕・お腹・裏ももと広範囲の部位を鍛えられるトレーニングです!
肩甲骨回りや背中をすっきりさせることができるので、後ろ姿にも自信を持ちたい、猫背を治したいという方にはおすすめです!

1.重りを持ち、うつ伏せになる。
2.背中の筋肉で肘を引く。
*肘を引いたとき、いったん止める
3.肘をゆっくり戻す。
*床に重りが付かないように注意!

お腹にマットやタオルを入れることで、より効果的に背中を鍛えられます!敷くものは腹筋マットがベストです!

バックスクイーズは反動をつけずにゆっくり行ないましょう。
また、トレーニング中に息を止めないように!特に高血圧やご高齢の方は注意しましょう!

10~15回×3セットを目安に取り組んでください。

自宅でもパーソナルトレーニングを受けられる!

「Youtubeなどで動画を見て筋トレをやってみたけど、結局の所どういう組み合わせで行うのがベストなのかよくわからない!」
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筋トレを楽しんでいただきたい、好きになっていただきたいからこそ、一方的な指導は行いません。

自宅での筋トレに何度も挫折してきた方、パーソナルトレーニングをもっと気軽に受けてみたいと考えている方は、ぜひ一度BOSTYのオンラインパーソナルトレーニングにお問い合わせください。

自宅でできるペットボトルを使った筋トレ|まとめ

自宅でも気軽に取り組める筋トレをご紹介しました!
特別な器具がなくても、ペットボトルを使った筋トレで気になる腕や背中のシェイプアップができます。

自宅でトレーニングを行う際は、周りの家具などに十分注意して取り組みましょう。

筋トレは継続することで結果が表れます。
筋トレを習慣化させるためにも、自宅で取り組める筋トレにチャレンジしてみましょう!

運動する機会が減って、お腹周りのハミ肉が気になり始めていませんか?
久しぶりに会った友人や知り合いの目線が怖くて、人と会うことが嫌になっていませんか?

BOSTYは、鏡を見るのが楽しみになるほど、自分の体の変化を実感できます!
通うたびに、自分の体形が変わっていくことを実感できるので挫折知らず!

BOSTYは都内を中心にジムを開いていますが、地方にお住いの方やお忙しい方でも気軽にパーソナルトレーニングが受けられるよう、オンラインパーソナルトレーニングも開始しました!

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会社概要

社名 BOSTY 株式会社
本社所在地 〒105-0001 東京都港区虎ノ門1丁目16ー11 桜川アネックス4F
電話 03-6820-9701
URL https://www.bosty.jp/
設立 2015年2月18日
資本金 2,000万円
代表者
  • 代表取締役 林 鉄太郎 Tetsutaro Hayashi
  • 代表取締役 阿部 一仁 Kazuhito Abe
事業内容
  • パーソナルトレーニングジム運営
  • パーソナルトレーナーの育成事業
  • 企業向けウェルネス・マネジメント事業