腹筋・インナーマッスルを鍛えるための王道トレーニングと言えば、「プランク」です。
複雑な動作をせずに、しかも特別な器具が一切いらないトレーニングなので、初心者の方でも気軽に取り組めるトレーニングです。
しかし、実際に正しいフォームで効果のあるプランクを行えている方は意外と少ないものです。
骨盤が下がっていたり、姿勢が崩れている状態でトレーニングをしていても、思ったような効果を得ることは出来ません。
今回は、男性にも女性にもおすすめのトレーニングであるプランクの正しいやり方をご紹介します！
目次
そもそもプランクとは？
プランクはインナーマッスルとして有名な筋肉の腹横筋を鍛えられるトレーニングです。
腹筋の中でも一番奥にある筋肉で、腹直筋(シックスパックやタテ線を作るお腹の表面の筋肉)や腹斜筋(くびれを作る筋肉)の補助的な役割を持っています。
また、臓器を支えるのに重要な役割も持っているので、腹横筋を鍛えることで体の長が改善されることもあります。
体幹を鍛えられるので他のトレーニングフォームの向上にもなる
プランクで腹横筋を鍛えると、基礎代謝の向上やトレーニングフォームの安定など、実に多くのメリットを得ることが出来ます。
姿勢が良くなる・ぽっこりお腹が解消される、綺麗なくびれを作るのに効果的です。
腹筋種目のウォーミングアップにも最適なので、腹筋を割りたい男性にもくびれを作りたい女性にもぜひ取り組んでいただきたいです！
インナーマッスルは普段生活しているだけではなかなか刺激を与えられない部分です。
普段のトレーニングに取り入れることで、より筋トレの効果を高めることが出来ます。
また、海外では30日プランクを続けるという習慣もあるようです。
基本的に、BOSTYのトレーニングは筋肉を限界まで使いきる強度で行うことを推奨していますので、毎日行えるトレーニングとしてはご紹介しておりませんが、初心者の方が筋トレを習慣づけるための第一歩として、プランクを毎日続けるという取り組みを行ってみても良いかもしれません。
初心者向けのプランク
「プランク」と聞くと、うつぶせの状態から肘をついて体全体を持ち上げ、1枚の板のようにキープするというフォームを思い浮かべるかと思います。
プランクという言葉は英語で「板」を意味し、まさに体が直線になるようにキープするトレーニングです。
基本のプランクは姿勢を作ってキープするだけなので複雑な動作が無く、初心者でも気軽に取り組めるのが特徴ともいえます。
まずはココから！基本のプランク
1.つま先を床に立て、床にうつ伏せになる
2.上半身を起こして、両腕を床につける
*両肘は両肩の真下に置くように
3.腹筋に力を入れ、膝を腰を床から浮かせていく
4.体を一直線のラインにして、その状態を維持
お尻が上がりすぎたり、骨盤が下がったりしないように注意しましょう。
常に体のラインは一直線を意識するようにします。
正しいフォームでプランクを行うと、お腹がプルプルして姿勢をキープ出来なくなります。
フォームが崩れたら限界と判断し、限界×3セットを目安に行いましょう。
お腹だけでなく二の腕も鍛える！プランクアップ
ぽっこりお腹を解消したい、綺麗なくびれを作りたいというかたはもちろんのこと、上腕三頭筋も鍛えることができるので二の腕の引き締めにもおすすめのトレーニングです！
1.マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝転がる
2.腕を肩幅分ほど広げて両肘は両肩の真下に置き、上半身を起こす
3.つま先を立てて、下半身を持ち上げる
4.肘を立てて手首まで一直線にし、ゆっくりと戻す
上下に運動するときに、体がブレてしまわないように注意しましょう！
追い込む為のプランクトレーニング
プランクのフォームに動作を付けたり、向きを変えてトレーニングを行うことで、さらに腹筋を追い込むことが出来ます！
基本のプランクに慣れてきたら、さらに腹筋を追い込むために取り組んでみましょう！
横っ腹に効果アリ！サイドプランク
1.膝を伸ばして、身体を真っ直ぐにして横向きに寝る
2.体の下側の肘を肩の真下に置く
3.体の下の腕を柱にして、ゆっくりと腰を床から上げていく
4.この姿勢を維持するようにキープ
体を横にした状態で、両足は揃えておきましょう。また、上側の手は腰に添えるようにしてください。
頭から背骨、足にかけて一直線になっていることを意識しましょう！
正しいフォームがキープできなくなったら限界と判断し、限界×3セットを目安に行います！
腹斜筋も鍛えられるツイストプランク
1.マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝転がる
2.腕を肩幅分ほど広げて両肘は両肩の真下に置き、上半身を起こす
3.体を持ち上げたら、一直線の状態を作る
4.脇腹を意識して体を捻る
脚が床についたり、腰が剃ったりしないように意識しながら体を捻ります。
30秒から60秒を目安に1セットとし、2~3セット行うようにしましょう。
背中や腰にも効果アリ！ハイダイアゴナルプランク
1.四つん這いになり対角線上の手足を伸ばしキープする
*手の位置は方の真下、膝の位置は腰の真下に置く
2.手足を四つん這いの状態に戻し、反対側も同様に行う
手足を伸ばしたりしたときに、腰が反らないように注意しましょう。
30~40秒を1セットとし、2~3セットを目安に行います！
正しいプランクトレーニング｜まとめ
今までプランクにチャレンジした経験がある方、正しいフォームでトレーニングは出来ていたでしょうか？
これからプランクのトレーニングを取り入れようと考えている方は、ぜひ今回のトレーニング動画を参考にしながらチャレンジしてみてください！
プランクは腹筋トレーニングの中でも基礎的な内容ですが、動きを加えて負荷を足すとお腹周りのきんにくをしっかり鍛えることが出来ます。
トレーニングは継続して行うことが何より重要です。
続けることで筋肉が鍛えられ、姿勢が良くなったり基礎代謝が上がることで太りにくくなったりします。
プランクのトレーニングを取り入れて、正しく腹筋を鍛えましょう！
