大腿四頭筋とは大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉でできている部位で、太もも前面の筋肉です。
スケート選手やサッカー選手など、股関節を屈折させたり膝を伸ばしたりする動きをするアスリートは、大腿四頭筋が発達しています。
今回は、大腿四頭筋(太もも)の効率的なトレーニングをご紹介します。
目次
女性は前ももの鍛えすぎに注意
脚のトレーニングは、男性よりも女性の方に需要があるトレーニングです。
例えば、脚のトレーニングの王道である「スクワット(ノーマル・スクワット)」は前ももを鍛える種目です。
脚を細くしたいと思っていても、前ももが張っている女性がスクワットトレーニングをすると逆に足が太くなってしまいます。
スクワットは前ももを鍛えるトレーニング
取り入れる種目によっては、女性がスクワットを行うことによって脚が太くなってしまうことがあります。
BOSTYの美脚トレーニングでは、女性が脚のトレーニングを行うとき、鍛える部位によって回数や重さを変えていきながらトレーニングを行っています。
お客様がなりたいと思っているボディラインに対して、適切な種目を選び、さらに適切な負荷と回数で行っていくことで、筋肉がついて太くなるということを避けることができます。
しかし、脚が太い原因が脂肪なのか、筋肉で太くなってしまっているのか、むくみやすい体質によって太くなるのか、原因によってアプローチが変わってきます。
詳しくは【女性がスクワットをすると脚が太くなるのはどうして？】をご覧ください。
女性に多いのは前ももやふくらはぎが太い脚
前ももやふくらはぎがガチガチに張ってたくましくなった脚は、女性にとても多いです。
なぜかというと、前ももとふくらはぎは重心がかかりやすく、歩くときや椅子から立ち上がったり膝を曲げ伸ばしたりする動きをするときに、力が入りやすい部位でもあります。
特に、普段足全体ではなく膝下だけを動かすような歩き方をしてしまう人、姿勢が悪く、バランスを取るために膝が常に曲がっている人は要注意です。
この歩き方を常に行っている人は、どんな動きをするときも前とふくらはぎの筋肉を使いやすい癖を持っています。
大腿四頭筋のトレーニング
まずは、大腿四頭筋のトレーニングとして、3種類のメニューをご紹介させていただきます。
こちらでご紹介するトレーニングは、すでに前ももに筋肉がついてガチガチに張ってしまっている方にはお勧めできません。
前ももがガチガチに張って、裏ももの筋肉が衰えているという方は、この後にご紹介する「裏もも痩せ」のトレーニングを取り入れてください！
フロントランジ
1.肩幅に足を広げて立つ
2.かかとから片足を大きく踏み出し、しゃがんでいく
3.前足で床を蹴るようにして戻る
踏み出す時に、かかとから着地することを意識しましょう。
踏み出したらゆっくりと深くしゃがんで、床をけるようにして戻るのがポイントです。
道具が必要ない前もものトレーニングですので、気軽に取り掛かることができます。
片足10回×3セットを目安に取り組みましょう。
シシースクワット
1.柱などの固定された物に手をつく
2.足はお尻の幅より狭く開き立つ
3.膝をななめに床に下ろしていく
4.斜めに立ち上がっていく
骨盤を動かさないように注意して行いましょう。
手の力は使わずに、前ももにストレッチがかかっていることを意識しながら行います。
ゴブレットスクワット
1.胸の前で重りを持ち身体に近づける
2.深く真下にしゃがむ
3.まっすぐ立ち上がる
前ももだけでなく、お尻の筋肉にも刺激を与えられるトレーニングです。
自重のスクワットでは負荷が足りなくなったときに、さらに追い込むための種目にもなります。
ゴブレットスクワットは、かかとが浮かないように注意して取り組んでください。
前ももに効かせるために、わざとつま先よりも前に膝を出します。
重りを追加するので、動作をするときに、猫背にならないように意識しましょう。
裏もものトレーニング
太ももをすっきりとさせたいなら、大腿四頭筋のトレーニングだけでなく裏もものトレーニングを取り入れるようにしましょう。
裏ももは、普段の生活で前桃やふくらはぎばかり使っている癖がある場合、裏ももの筋肉が使われずにどんどん衰えてしまいます。
普段の生活で裏ももを使っていないと感じている方は、ぜひこれから紹介するトレーニングも取り入れてみてください。
裏もも痩せトレーニング
太ももの前の張りをなくして、付け根と太ももの外側を痩せさせるトレーニングです。
【トレーニング内容】
①スタンディングレッグカール
②90度ヒップリフト
③ダンベルデッドリスト
こちらでご紹介しているトレーニングは、軽い負荷で行っている筋トレなので、正しいフォームで裏ももをしっかり意識しながら取り組みましょう。
お尻と裏ももの境目が無く、全体的に下がっているような印象の後ろ姿になっていませんか？
お尻との境目を作るには、裏ももの筋肉をしっかり鍛えることがとても重要です！
また、脚全体をすっきりさせたい場合は、ヒップアップのトレーニングをプラスしてみましょう。
お尻がきゅっと上がった状態だと脚が長く見える美脚効果があります！
裏もものトレーニングをもっと詳しく行いたい方は【鍛えづらいハムストリングスを効率よく刺激する筋トレまとめ】をぜひチェックしてみてください！
大腿四頭筋の正しい鍛え方｜まとめ
大腿四頭筋がある太ももは、目指しているボディラインによってアプローチの仕方が変わってきます。
普段の歩き方が原因で、前ももやふくらはぎがガチガチに張って太くなってしまっている方は、今回ご紹介した裏もものトレーニングを取り入れてみることをおすすめします。
「大事なイベントまでに、脚をすっきりさせたい」「薄着の季節が来る前に、足痩せをしたい！」という方は、BOSTYの足痩せプログラムやトレーニングメソッドがYoutubeや書籍でも公開されておりますので、一度チェックしてみてください。
脚のトレーニングは、決してストイックに毎日行う必要はなく、週に2~3回集中して行うだけで効果が表れます。
早い方ですと、3週間程度ですっきりした印象の脚になりますので、ぜひ継続してトレーニングを行うようにしましょう！
