「広背筋」は、背中の筋肉の中でも大きな範囲を占める筋肉で、ここを鍛えることで大きくて頼りがいのある背中を作ることができます。
広背筋を鍛えるトレーニングは、器具を使わない簡単なトレーニングから、ダンベルやバーなどを使うトレーニングまで、様々なバリエーションがあります。
今回は、たくましく引き締まった背中を作るために、効果的な広背筋の筋トレメニューを解説します！
目次
広背筋とは？
広背筋は、背中から腕や腰につながっている筋肉で、背中の中でも大きな範囲を占めています。
普段はあまり意識をすることはないかもしれませんが、何かを引っ張るときなど、日常的にも非常に使う重要な筋肉です。
背中を構成する筋肉
背中の筋肉は、中部にある「僧帽筋（そうぼうきん）」と「広背筋（こうはいきん）」が大きな面積を占めています。
BOSTYの背中のトレーニングでは、この２つに「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」群をターゲットとしてトレーニングを行います。
特に広背筋は、肩甲骨から脊椎、骨盤を結ぶ筋肉であるため、鍛えることによってメリハリのある逆三角形のシルエットを作ることができます。
広背筋に効果的な筋トレ
では、広背筋に効果的な筋トレメニューをご紹介していきます。
広背筋以外の背中の筋肉に効果的なメニューも含まれていますが、背中の筋肉全体を鍛えることはもちろん広背筋にも効果的ですので、実践してみてください。
週2回だけで理想の背中を作る筋トレメニュー
まずはじめに、背中に効くトレーニング3つを集中的に行う「トライセット」のメニューをご紹介します。
一つずつ丁寧に解説していくので、まずは動画でどのような形かなど全体像をつかんでください。
1.バックエクステンション 15回
2.バックスクイーズ 15回
3.ダンベルベントオーバーロウ 15回
全て広背筋をはじめとする背中に効くメニューです。セット間に30秒ほどのインターバルを挟みながら、これを3回行います。
では、それぞれのトレーニングについて詳しく解説していきます。
筋トレメニュー①バックエクステンション
こちらは広背筋ではなく主に脊柱起立筋を鍛えて、背中全体から姿勢を整えるトレーニングです。
1.うつ伏せになり手を耳のあたりに添える
2.背中～腰回りの筋肉で上体を持ち上げる
*腰を起点にして背中を反らさずに体全体を持ち上げる
*足は自然に上がるイメージで無理やり上げない
【バックエクステンションのコツ】
頭や顔が上空を向くほど体を反り返らせると、腰を痛めてしまうため、視線は前方をキープするようにしましょう。
また、バランスボールを使うと、可動域が広がりより効果的な筋トレにすることができます。
筋トレメニュー②バックスクイーズ
うつ伏せになり伸ばした腕を引きます。背中・肩・二の腕・お腹・裏もものトレーニングです。
猫背を治したい、肩甲骨周りをすっきりさせたいという方にもおすすめです。
1.重りをもった状態でうつ伏せになる
2.背中の筋肉で肘を引く
*引いたら止めて、ゆっくり下ろす
*床に重りがつかないように1と2を繰り返す
【バックスクイーズのコツ】
お腹にマットやタオルを入れる事でより効果的に背中を鍛えることができます。
反動をつけずにゆっくり行うようにしましょう。
また、息を止めてトレーニングしないようにしてください！特に、高血圧・ご高齢の方は注意しましょう。
筋トレメニュー③ダンベルベントオーバーロウ
ダンベルを使用して、広くかっこいい背中を作るためのトレーニングです。この動画ではバーで行っていますが、ダンベルで行うことも可能です。
1.足は腰幅よりやや狭くして、ダンベルは体の横で持つ
2.そのまま背中を丸めず、上半身を倒す
*お尻を突き出して上半身を倒し、ダンベルを足首の少し上にもってくる
*上半身は床に対して45度に傾ける
3.背中の筋肉を使い、肘からダンベルを引く
*肩と同じ位置まで肘を上げる
*肩甲骨の下が収縮するのを意識しながら、肘を動かしてダンベルを引きゆっくりと下ろす
【ダンベルベントオーバーロウのコツ】
背中を丸めて行ってしまうと、背中ではなく腕に効いてしまうので、途中で上半身があがってこないように注意しましょう。
背中の筋肉を意識しながら行うとより効果的な筋トレになります。
広背筋を鍛える！上級編おすすめ筋トレメニュー
綺麗な背中、背筋をつくる「トライセット」をもう一つご紹介します。
マシンを使うものが入っているので少し難易度は上がりますが、挑戦できる方はぜひ試してみてください。こちらも一つずつ解説するので、ご自身の体に合った筋トレメニューを探してみてくださいね。
1.ベントオーバーロウ 15回
2.ラットプルダウン 15回
3.デッドリフト 20回
筋トレメニュー④ラットプルダウン
背中周りの引締めとキレイなくびれ作りができるトレーニングです。
1.地面に膝をついて、肩幅より拳二つ分広くバーを持つ
*動画の場合は立って行っているので、スタンディングラットプルダウンとなる
2.胸を張りながら肘を引く
3.脇の下にストレッチをかけながら戻していく
【ラットプルダウンのコツ】
常に胸を張って姿勢を崩さないようにしましょう。
肩はすくませないようにして、背中の筋肉を使ってバーを引くように意識すると効果的です。
こちらのトレーニングは、広い背中や逆三角形のシルエットがほしいという方だけでなく、きれいなくびれが欲しい方にもおすすめです！
筋トレメニュー⑤ダンベルデッドリフト
脊柱起立筋群に効率よく効かせることができるトレーニングです。
1.バーを持ち足をお尻幅に広げる
2.肘を伸ばしたまま、膝が出ないように上半身を倒す
3.ゆっくりと起き上がる
【ハーフデッドリフトのコツ】
背中が丸まってしまうと背中に効かずトレーニング効果が半減するため、背筋でコントロールしながら動くことを意識しましょう。
肩甲骨は軽く寄せて勢いをつけずに行うと、背中の筋肉に効果的です。
筋トレメニュー⑥サポートベンチロウ
背中回りの引き締めにはベンチサポートロウがおすすめです！
背中を大きく見せたい、背中に厚みを作るのにも効果があるトレーニングです。
1.顔がしっかり出るようにベンチにうつぶせになる
2.ダンベルを持ち肩がすくまないように肘を引いていく
3.斜めの軌道を意識しながら肘を下ろす
10~15回を目安にフォームが崩れたら限界と判断して、3セット繰り返すようにしましょう。
【ベンチサポートロウのコツ】
背中の力を使って肘を引くのがポイントです！
床に対して垂直に腕を引かないように注意しましょう。
広背筋の効果的な筋トレメニューまとめ
今回は「トライセット」というまとまった形でご紹介しましたが、もちろん一つずつトレーニングを行っても大丈夫です！
背中を鍛える筋トレといってもたくさんのバリエーションがあり、自分の筋力に合わせたトレーニングをしっかり見極めて選ぶことがとても重要です。
今回ご紹介した広背筋以外にも背中を構成する筋肉はたくさんあるので、今どこを鍛えているのかを意識しながら鍛えていくことが大切です。
フォームが間違っていると腰を痛めてしまう可能性もありますので、筋トレをするときは正しいフォームをチェックしながら行ってみてください！
