パンツスタイルをかっこよく着こなしたい。
でも、女性のパンツスタイル程ボディラインを強調するものってありませんよね。
特に前ももがパツパツで、もも裏が太くなり、お尻が垂れた状態。女性の脚にとても多いタイプです。
鏡に映る後姿を見て愕然とした経験をされた方もいらっしゃるのではないでしょうか？
今回は、太ももを効率よくしっかり引き締めるためのトレーニングをご紹介します！
目次
太ももはトレーニングで引き締められる
前ももは重心がかかりやすく、歩いたり立ち上がったり、階段を上るときなどに力が入りやすい部分です。
普段の生活で膝が曲がっている・前ももに力が入りやすい姿勢になりがちな方は特に前が張っていて後ろがたるんでいるという状態に陥りやすいです。
太ももの太さがとにかく気になるという場合は、裏ももやおしりの筋肉を鍛えるようにしましょう！
普段の姿勢や歩き方が太ももを太くする原因に
歩くときの姿勢や階段を上るときの脚の置き方などで太くなりやすい状態が出来てしまいます。
例えば、普段歩くときに膝から下だけを動かして、足を引きずるようにちょこちょこと歩いていませんか？
膝から下だけで歩く歩き方は、前ももとふくらはぎだけを使う歩き方なので、歩けば歩くほどどんどん前ももが太くなり、裏ももの筋力はあまり使われない為にどんどん衰えていきます。
また、階段を上るときも、つま先だけを段差に乗せて上がっていませんか？
ヒールを履いている女性がつま先の部分だけを段差に乗せて上っているのをよく見かけますが、この階段の上り方もNGです。
つま先だけで階段を上った方が楽かもしれませんが、前ももやふくらはぎに力が入りやすい脚の置き方になってしまいます。
その他にも、普段デスクワークで猫背になりがちだったり逆に反り腰の癖があったり、脚を組む癖がある場合は、骨盤が歪みやすくなります。
太ももを引き締めるために歩き方も見直そう
前ももが太く、裏ももに筋肉が足りない状態なのは、普段の生活での歩き方が原因であることも多いです。
ですので、まずは普段の歩き方や姿勢もしっかり見直しましょう。
例えば歩き方。
膝下だけでちょこちょこと歩く癖のある方は、股関節を使って裏ももからしっかりと歩くことを意識しましょう。
背筋を自然に伸ばし、お尻から裏ももの筋肉がしっかり使われていることを意識しながら歩くことがポイントです。
階段を上るときは足の裏をしっかり乗せる、椅子に座るときも足を組まないなど、少しずつ自分の姿勢を見直すようにしましょう！
太ももを鍛えることで引き締めることが出来る
前ももに余計な筋肉が付いて、裏ももはあまり筋肉が無い状態の場合は、裏ももやおしりを中心に鍛えるようにしましょう。
前ももが太いのに、スクワットでトレーニングを行ってしまうと、より足が太くなってしまいます。
前ももを引き締める場合は、裏ももやおしりの筋肉からきたえるのがおすすめです！
裏ももやおしりを鍛えておくことで、普段歩くときや筋トレでもしっかりと効果を得られるようになります。
つまり、今まで歩けば歩くほど太くなってしまっていた太ももが、歩くたびに筋肉を上手に使える状態になるということ。
裏ももやおしりをしっかりと使える状態になれば、美脚の為の良い連鎖が生まれますよ！
女性におすすめの太ももトレーニング
太ももを引き締めるためのトレーニングは、特に難しい動作などはありません！
トレーニングを行う前に、前ももや裏もも、お尻のストレッチを行ったり、ストレッチポールやバランスボールで筋肉のハリを取っておくことをおすすめします。
ベンチステップ
1.片方の足をベンチの上に乗せる
2.おしりと太ももを意識しながら、片足を引き上げ、ベンチの上に立つ
3.ゆっくりと元の位置に戻る
普段なかなか鍛えられない下半身のトレーニングですが、ベンチの上に片足で立った時にお腹にもしっかり力を入れておかないと身体がぐらついてしまいます。
おしりとももを意識して足を引き上げるだけでなく、お腹にも力を入れるように意識してみましょう。
10～20回を1セットとし、2~3セット目安で行いましょう！
このトレーニングを行うことで、お尻や裏もも、大臀筋、ハムストリングスに刺激を与えることが出来ます！
シングルレッググルートブリッジ
1.仰向けになり、膝を立て足をお尻幅に開く
2.お腹に力を入れ、お尻を持ち上げる
3.軸足の膝の高さに片足を上げてキープする
実にシンプルなトレーニングですが、太ももやお尻の引き締めにはぴったりです。
床が滑ってしまう場合は、肘を立ててトレーニングしましょう。
回数を重ねてきつくなってくると足が下がってきますが、足を下げないように意識しましょう。
フロントランジ
・肩幅に足を広げ立つ
・かかとから足を前に大きく踏み出し、しゃがむ
・前足で床を蹴るようにして戻る
前に足を踏み出した時に、かかとからしっかりと着地するようにしましょう！
体がブレたりしないように、バランスを取りながら動作を行いましょう。
片足10回ずつ行っていきましょう！
スタンディングレッグカール
1.柱などの固定された物に手をつく
2.膝を曲げ少し後ろに引く
3.つま先が床に付くギリギリまで足をのばす
簡単なトレーニング方法ですが、裏ももにしっかり効果のあるトレーニングメニューです。
片足20回ずつトレーニングしましょう！
太ももトレーニングのポイント
太ももをしっかり引き締めるためのトレーニングは、基本的に自宅でも気軽にチャレンジできる内容のものばかりです。
集中して取り組めば、早くて2~3週間で効果を感じられます。
トレーニングの効果をより効果的に出すために、太ももトレーニングのポイントについて解説します。
トレーニングは回数よりフォームにこだわる
上記で紹介しているトレーニングの回数はあくまで目安です。
筋力には個人差がありますので、記載されている回数を必ずこなさなければいけないというものではありません。
一番良くないパターンは、回数にこだわるあまり、フォームが崩れた状態でトレーニングを行うこと。
崩れたフォームで行うトレーニングは、太ももなど狙いたい部分に効果が出ないだけでなく、怪我をするリスクも高まってしまいます。
週に2~3回・続けやすい時間帯に行う！
「脚痩せしよう」「筋トレを続けよう」と意気込んで、無理に毎日取り組もうとしていませんか？
BOSTYでご紹介している筋トレは、正しく行うことで狙った筋肉に確実に働きかけることが出来るので、毎日行う必要はありません。
筋肉は休息を取り入れることで修復され、より強くなるというサイクルがあります。
間に1日程度お休みの日を入れて、週に2~3回を目安に取り組むようにしましょう！
また、トレーニングはご自分が取り組みやすいと思う時間に行いましょう。
日中に時間があるなら日中に、夜お風呂に入る前の時間を使えるなら夜…など、無理に新しく時間を設けるのではなく、無理なく続けやすい時間帯で行いましょう。
太ももを引き締めるトレーニング｜まとめ
太ももを引き締めるためには、まずは裏ももとお尻から鍛えるようにしましょう。
前ももをトレーニングして細くしたいと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、まずは前ももはストレッチ程度で大丈夫です。
裏ももとお尻の筋肉を鍛えることで、前ももに付いてしまっている無駄な筋肉が削ぎ落とされ、段々と細くなっていきます。
BOSTYでは、今回紹介したトレーニング以外にも、数多くのトレーニングメソッドをご用意しております。
より詳しく、効果的に脚痩せをしたいとお考えなら、BOSTYの無料カウンセリングにお気軽にお問い合わせください。
