腕を逞しく鍛える筋トレと言えば、誰もがダンベルを使ったトレーニングをイメージするのではないでしょうか？
だるんだ二の腕を逞しくしたい・引き締めたいと思っている方のために、今回はダンベルを使った二の腕のトレーニングをご紹介します。
男性女性を問わず、二の腕はコンプレックスになりやすい部位です。
「太くて強そうな肉体を手に入れたい」「半袖、ノースリーブになりたい」と思っている方は必見です！
目次
二の腕を鍛えるメリット
男女問わずコンプレックスになりやすい部位である二の腕。
日常でもあまり使われない筋肉なのでたるんだり脂肪が付きやすくなってしまう部位でもあります。
しかし、とにかく逞しい身体にしたいと考えている男性にとっては鍛えるのにうってつけの部位です！
男性に限らず、女性もたるんだ二の腕にはコンプレックスを持つもの。
ですが、ダンベルを使うトレーニングでしっかり引き締め・筋肥大させれば、そんなコンプレックスを解消することが出来ます。
腕の筋肉は胸筋と並ぶ「見せ筋」
腹筋が割れているかどうかは脱いでみないと分からないですが、腕の筋肉は服を着ていても鍛えていることがわかりやすい部位でもあります。
所謂「見せ筋」と呼ばれる部位で、「目立つ箇所とコンプレックスから変えていく」という考えのBOSTYでも、優先して鍛えることをおすすめしている箇所です。
変化もわかりやすい部位なので、筋トレへのモチベーションも維持しやすいです。
上腕三頭筋を鍛えるメリット
二の腕と呼ばれるのは、上腕三頭筋と呼ばれる筋肉がある部分です。
所謂力こぶを作る部位は上腕二頭筋と言われます。
二の腕を鍛えると、立体的なラインが生まれるため、ただ太いだけでなく逞しい頼りがいのある腕になります。
二の腕の2/3は上腕三頭筋で占められており、プッシュ系の筋トレのパフォーマンスを高めることも可能です！
二の腕がたるむ原因は？
元々日常生活で使わない部分ですので、上腕三頭筋がたるんできてしまいます。
上腕三頭筋は、押したり伸ばしたりするときに働く筋肉なので、そういった動きを含めたトレーニングで鍛える必要があります。
また、余分な水分や老廃物が溜まってむくんでしまうと二の腕がたるんできます。
筋肉を動かさないままでいると、血液やリンパ液が本来流してくれる老廃物が溜まりやすくなってきます。
むくみによる二の腕のたるみは女性に多い傾向があります。普段からむくみやすい体質の方は、普段から二の腕を鍛えてむくみを解消しましょう。
また、普段使わない部位であるために脂肪も付きやすいのが二の腕です。
つまり、「普段使わない」から「日常的に鍛える習慣をつければたるんだ二の腕は解消できる」ということです。
二の腕を鍛える前にストレッチ
腕のトレーニングに取り組む前に、ストレッチを行って可動域を広げておきましょう。
特に、体が硬い方はトレーニング前にしっかりストレッチを行う必要があります。
体が硬いままトレーニングを行っても、筋肉が伸び縮みしないので刺激が足りませんし、正しいフォームが作れません。
腕のストレッチ
片腕を前に向かって伸ばし、反対側の腕は伸ばした腕の肘よりも下に添えて、胸の方に引き寄せます。
肩に力が入らないように意識しながら、30秒から40秒を目安に行いましょう！
反対側も同様に行ってください。
ダンベルを使った二の腕のトレーニング
普段使わない筋肉だからこそ、ダンベルで負荷をつけてトレーニングをしましょう！
ダンベルはペットボトルでも代用が出来るので、負荷を調整しながらトレーニングを行って日常的に使うようにしましょう！
もしダンベルを使う場合は、ネジなどに不備はないか、事前によく確認しましょう。
フレンチプレス
1.ダンベルを持ち、腕を真上に上げ肘を曲げる
2.二の腕を意識しながら肘を伸ばす
3.延ばした肘を元に戻す
肘が前に出ないように、位置は常に高い位置をキープするようにしましょう。
上腕三頭筋をしっかり意識して取り組むようにしましょう。
きつくなってくると肘の位置が段々下がってきてしまいます。
そうすると負荷が逃げてしまうだけでなく、肩の関節を痛めてしまう原因になります。
20回×3セットを目安に取り組み、フォームが崩れたら限界と判断しましょう。
頭の上にダンベルを持ち上げるので、十分に注意しながらトレーニングをしましょう。
インクライントライセプスエクステンション
1.傾斜をつけたベンチに仰向けに寝転び、ダンベルを肩の上に上げる
2.ダンベルが耳元に来るように、肘だけをゆっくり曲げる
3.ゆっくりと肘を伸ばしていく
肩と手首は動かないように固定しながら行います。特に、肩関節を動しながら行わないようにしましょう。
15～20回×3セットを目安に、フォームが崩れたら限界と判断してください。
ダンベルキックバック
男らしい腕を作るなら必要不可欠なトレーニングがダンベルキックバックです。
1.上半身を倒し、ダンベルを持つ
2.肘と肩が平行になるようにダンベルを持ち上げる
3.肘を後ろに伸ばし、ゆっくりと戻す
肘が下がった状態で行ったり、上体が起き上がった体勢で行わないように注意しましょう。
二の腕を鍛えるトライセット
1日10分、3種目のトレーニングで二の腕を鍛えられるトレーニングです。
スカルクラッシャー、ダンベルキックバック、インクライントライセプスエクステンションの3種類です。
短時間のトレーニングですが、集中して行えば効果は絶大です！
ダンベルを使ったトレーニングで二の腕を逞しく｜まとめ
ダンベルを使ったトレーニングで、たるんだ二の腕をしっかり引き締めましょう！
力こぶの部分である上腕二頭筋は日常生活でも使われる筋肉ですが、二の腕(上腕三頭筋)は日常生活ではなかなか使われない筋肉です。
ダンベルはペットボトルでも代用できるので、自宅でもチャレンジできます！
ただし、腕全体を太くするには、二の腕だけでなく上腕二頭筋もトレーニングする必要があります。
BOSTYでは、Youtubeや書籍などで、筋トレのメソッドをご紹介しています。
筋トレについてもっと詳しく知りたい方は、是非チェックしてみてください。
