「部分的に鍛えるのではなく、全身をトレーニングしてボディメイクしたい」という目標を立てている方は、男女問わず多いと思います。
全身を効率よく鍛えるには、ただやみくもにトレーニングを行うのではなく、しっかりと正しいサイクルでトレーニングを行うことが重要です。
今回は、全身を効率よく鍛えるための筋トレサイクルをご紹介します！
目次
おすすめの筋トレサイクルは取り組める時間によって変わる
自分のライフスタイルにどれくらい筋トレの時間を組み込めそうか、全身鍛えたいのか、脚やお腹など部分的に鍛えたいのかによっても、おすすめするやり方は違います。
ただし、全身を鍛えたい場合でも、部分的に鍛えていきたい場合でも、最低でも週2回の筋トレをおすすめしています。
負荷を高めに、頻度は少なく
「まずは最低でも週に2回の筋トレから」というと、「週に2回の筋トレで本当に身体が変わるの？」と思われるかもしれません。
しかし、週に2回の筋トレならば、前後にしっかりと休養日を設けることができるので、筋肉の回復と成長につながります。
例えば、BOSTYのパーソナルトレーニングでは、1回のトレーニングを45分と決めて行っております。
その短い時間で、筋肉を限界まで筋肉を使い果たします。
もう動けない、あと1回もトレーニングを続けられないというところまで追い込む「オールアウト」の状態まで追い込むのが理想です。
筋肉を限界まで追い込む理由は、オールアウトすることで初めて筋繊維に細かい傷がつき、それが修復することで筋肥大が起こるためです。
逆に、毎日取り組めてしまうようなトレーニングは、筋トレとして負荷が低いので、頻度のわりに効果が表れにくいです。
より効率的に筋トレを行うのであれば、ひとつの部位に対して最低でも週に2回、筋トレをする時間を設けるようにしましょう。
筋トレには休養も必要不可欠
最低でも週2回のトレーニングのサイクルを組むことには、しっかりと休養の期間を取り入れるという理由でも重要です。
筋肉は、ただ筋トレで筋繊維を傷つけるだけでは成長しません。
身体をしっかりと休めて、十分な栄養素を摂り、傷ついた筋繊維を回復させることで成長します。
また、筋トレを始めたばかりの方は、オールアウトするまで筋トレを行うと、翌日以降は筋肉痛に悩まされてしまうことが多いです。
筋肉痛が出ている場合は、無理をせずにしっかりと栄養を摂って身体を休ませるようにしましょう。
全身を効率よくトレーニングするためのサイクル
トレーニングにどれくらいの時間を使えるかによって、筋トレのやり方は変動します。
トレーニングの頻度が週に2回の場合、週に4回の場合、毎日できる場合のトレーニングサイクルをご紹介します。
週2回、週4回トレーニングができる場合
週2回で全身を鍛えたい場合は、上半身と下半身を交互にトレーニングしましょう。
週4回トレーニングに費やせる場合は、上半身→下半身→上半身→下半身の順番で交互に行うことをおすすめします。
連続で同じ部位をトレーニングしてしまうと、回復しきっていない状態の筋肉にさらに負荷を与えてしまうことになります。
トレーニングの頻度を上げても、同じ部位を連続では鍛えずに、交互にサイクルを組んでいくようにしましょう。
毎日のトレーニングで全身を変える場合
筋トレを行う時間を毎日作れるのであれば、さらに部位を分割してトレーニングをしましょう。
胸・背中・肩・腕・下半身と部位を分け、この間に腹筋を鍛える日を作ります。
毎日のトレーニングは休養がしっかりととれないとお話しした後ですが、ひとつの部位を毎日連続して行わずに、しっかりと部位を分けてトレーニングをするのはOKです！
回数を増やして行う場合は、毎日全身のトレーニングを行うのではなく、部位ごとにトレーニングするサイクルを作りましょう。
全身からでなく、気になる部位から鍛えるのもおすすめ
「いきなり全身を鍛え上げるのはやっぱりハードかも…」と思った場合は、気になる部位・目立つ筋肉を優先して鍛えることをおすすめします。
例えば、女性は夏に露出する機会が多くなる脚を優先で鍛えるのもおすすめです。
男性の場合は脚のトレーニングを後回しにして、シャツを着てもシルエットで目立つ胸や腕、背中などを鍛えることをおすすめします。
コンプレックスがある部分を先に鍛えて目立たなくすることで、コンプレックスだった部分が自信に変わり、さらに次のコンプレックスを克服するためのモチベーションも上がります。
継続的に自分を変えるための努力を行っていくことこそが、BOSTYメソッドの「人生を変える筋トレ」なのです。
全身の脂肪燃焼トレーニング
まずは全身の脂肪燃焼トレーニングを行いましょう。
1日5分で取り組めるサーキットトレーニングです。
脂肪燃焼のサーキットトレーニングとは？
5種類のトレーニングを20秒ずつ行い、10秒のインターバルを挟んで、2分30秒のトレーニングを1セットとして取り組みます。
2セット行えば5分、3セット行えば7分30秒の全身トレーニングができます。
最初は息が上がってくるかもしれません。だんだん慣れてきて続けてできるようになれば、確実に脂肪燃焼されるようになっています！
全身を効率よく鍛えるトレーニング
筋トレは、継続して取り組むことが何よりも大切です。
しかし、筋繊維を回復させて筋肥大を起こすには、休養も不可欠なので、毎日同じ部位をトレーニングするのではなく、部位ごとに分けてトレーニングを行いましょう。
男女どちらにもおすすめの腹筋のトレーニング、特に女性に試していただきたい脚のトレーニング、男性におすすめの上半身のトレーニングをいくつかご紹介します！
体幹を鍛えるトレーニング
腹横筋・インナーマッスル・体幹を鍛えるトレーニングがプランクです。
身体を板のように一直線にキープするだけの、動作としては簡単なトレーニングですが、しっかり取り組むと、身体はプルプルと震えるほどきつくなります。
腹筋トレーニングをする際のウォーミングアップにもおすすめですよ。
腹筋トレーニング
腹筋を鍛えるとき、いわゆる「上体起こし」や「クランチ」と呼ばれる腹筋トレーニングを行うことが多いかと思いますが、その腹筋トレーニング、正しいフォームでできていますでしょうか？
従来の上体起こしでは、腰を痛めやすく、腹筋への効果も半減してしまいます。
自宅でもできるBOSTYオススメのクランチは、膝を90度に曲げて持ち上げる方法。
肋骨と骨盤をつなぐ腹直筋にしっかりと負荷がかかっていることを意識しながらトレーニングを行いましょう。
脚のトレーニング
1日5分で脚にしっかりアプローチできるトレーニングをご紹介します。
・ワイドスクワット
・サイドランジ
・グッドモーニング
・ジャックナイフ
・アンクルホップ
こちらの5つのトレーニングを10秒のインターバルを挟みながら行います。
騒音を気にせずに、脚のトレーニングをしっかり行いたいという方は、ぜひチャレンジしてみてください！
大胸筋を鍛えるプッシュアップ
男らしい胸板を作るトレーニングでおすすめなのはプッシュアップです。
こちらも、一般的に認知されている筋トレですが、正しいフォームで取り組めている方は意外と少ないもの。
例えば、両手を床につけるときに、顔の横についてしまう方がいらっしゃいますが、それでは胸に負荷がかからないフォームになってしまいます。
正しく、安全にトレーニングを行うために、どの種目でも、自己流のフォームで筋トレを行わないようにしましょう！
全身を効率よく鍛える筋トレサイクル｜まとめ
全身を効率よく鍛えるには、鍛える部位をしっかりと分けて、部位ごとに行うようにしましょう。
正しいフォームでトレーニングを行い、しっかりと栄養を摂り、休養日も取り入れるサイクルを行えば、自宅でのトレーニングでも全身を鍛えることができます。
部位ごとに鍛えるにしても、全身を鍛えるにしても、継続して筋トレを行うことが何よりも重要です。
今回ご紹介したトレーニングのサイクルを参考に、自分自身に合ったトレーニングのサイクルを見つけてみてください！
