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上腕三頭筋の正しい鍛え方は?普段動かさない部位を鍛える筋トレ

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上腕三頭筋は、いわゆる「二の腕」にあたる筋肉です。

男性女性問わず、だれでもたるみが気になる部位ではないでしょうか?

この誰でもたるみが気になる上腕三頭筋ですが、普段動かさない部位であるため、「どうやって鍛えたらいいのかわからない!」と悩んでいる方も多いようです。

今回は、上腕三頭筋の正しい筋トレや鍛え方をご紹介します。上腕三頭筋を引き締め、理想の二の腕を目指しましょう!

上腕三頭筋とは?

上腕三頭筋は、肘と肩の間に位置する筋肉の中にあり、ひじの曲げ伸ばしをする筋肉です。

いわゆる「二の腕」の筋肉が「上腕三頭筋」です。

また、いわゆる「力こぶ」と呼ばれるのが、「上腕二頭筋」です。

この上腕二頭筋(力こぶ)と比較すると、上腕三頭筋(二の腕)は日常生活であまり使わない部位なので、たるんできたり脂肪がついてしまっていることが少なくありません。

女性は特に二の腕のたるみなど気になる部分ではないかと思いますが、いかがでしょうか?

上腕三頭筋の筋トレのメリット・目的

上腕三頭筋の筋トレで、肩の三角筋から引き締まった二の腕に続くラインを鍛えることができ、腕を立体的に見せてくれる効果があります。

一方で、二の腕(上腕三頭筋)は、夏場などは半袖のシャツやノースリーブの服を着ていると、どうしても目立ってします部分ですので、コンプレックスになりやすい筋肉でもあります。

そのため、上腕三頭筋の筋トレを行うことにより、男性は、「たくましく太い、頼りがいのある二の腕を手に入れる」ことができますし、女性は「引き締まった細い二の腕を手に入れる」ことができます。

このように、上腕三頭筋の筋トレは、男性女性問わず理想のボディラインを叶えるために、とても重要となりますので、ご自身の目的に沿ったトレーニングをする必要があります。

今回は、「二の腕をたくましく太くしたい男性向け」のトレーニングと「二の腕を細く引き締めたい女性向け」のトレーニングに分けてご紹介します。

上腕三頭筋を鍛える目的

二の腕の筋肉は、男女問わずコンプレックスになりやすい筋肉ですが、男性の方は「たくましく太くしたい」という方が多いです。
それに対し女性の方は「細く引き締めたい」という方が多い傾向にあります。

ですので、ご自身の目的に沿ったトレーニングをする必要があります。
今回は、「二の腕をたくましく太くしたい男性向け」のトレーニングと「二の腕を細く引き締めたい女性向け」のトレーニングに分けてご紹介します。

負荷を利用してより効果的なトレーニングに!

今回ご紹介するトレーニングの中には、ダンベルやペットボトルを使用するものがあります。
ダンベルやペットボトルなどの負荷が大きくなるものを準備するだけで、トレーニングの種類が圧倒的に増えるので、活用することをオススメします。

負荷の調整はもちろんのこと、同じ筋トレでも新たな刺激が加わることもあるので、積極的に取り入れましょう。

男女ともにオススメの上腕三頭筋の筋トレ

まず、腕を太くたくましくしたい方・細く引き締めたい方ともにオススメの上腕三角筋の筋トレをご紹介します。

リバースプッシュアップ

ベンチや椅子を使って行う二の腕のトレーニングです。

【リバースプッシュアップの正しい鍛え方】
1.ベンチに腰掛け両手を指先が正面に向くように体の横につく
2.ひざが90度になるようにベンチからおしりを下ろす
3.腕を曲げながらお尻を垂直に下ろす
4.腕を伸ばしながら、体を元の位置に戻す

【ポイント】
上半身はできる限り一直線にすることを心がけましょう。
腕の後ろ側を伸ばすときに、しっかりギュッと収縮するイメージをもって行うとより効果的です。

二の腕を逞しくしたい男性にオススメの上腕三頭筋鍛え方

次に、腕を太くたくましくしたい方におすすめの筋トレをご紹介します。

ナローベンチプレス

二の腕の裏側である上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
バーベルを使ったナローグリップのベンチプレスを使用し、通常のベンチプレスよりも背幅を狭めた状態で行います。

【ナローベンチプレスの正しい鍛え方】
1.ベンチに仰向けになり、肩幅より少し狭い位置でバーを持つ
2.手首が曲がらないようにバーを持ち上げバランスをとる
3.肘を横に開きバーを下ろす
4.腕にストレッチがかかったら元の位置に戻す

【ポイント】
バーを持つ手は親指を外した状態にし、手首を固定することを心がけましょう。
手首が反り返らないように気を付けてください。
バーは胸につかないようにして、なるべく肘の曲げ伸ばしだけで動作を行うと効果的です。

スカルクラッシャー

バーベルを使って、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

【スカルクラッシャーの正しい鍛え方】
1,ベンチに仰向けになり肩幅より狭い位置でバーを持つ
2.バーが額のあたりに来るよう肘を曲げバーを下ろす
3.肘をピンと伸ばしバーを上げる

【ポイント】
動かすのは手首や肩ではなく、肘だけを動かすことを意識しましょう。
手首が反ったり肩が前後に動いてしまったりしないように心掛け、手首と肩は固定した状態で三頭筋の力だけで肘の曲げ伸ばしを行うと効果的です。

女性にオススメの上腕三頭筋の筋トレ

次に、二の腕を細く引き締めたい女性の方にオススメの上腕三頭筋の鍛え方をご紹介します。
自宅で簡単にできるものを集めたので、初心者の方もぜひ挑戦してみてください。

フレンチプレス

二の腕の裏の上腕三頭筋を重点的に鍛えるトレーニングです。
ペットボトルを使って行うことができるトレーニングですので、ダンベルを持っていなくても気軽にチャレンジできます。

【フレンチプレスの正しい鍛え方】
1.重りを持ち腕を真上に上げ、ゆっくり肘を曲げる
2.伸びた二の腕裏の筋肉を意識しながら肘を伸ばす
3.肘を伸ばしてゆっくり下ろす動作を繰り返す

【ポイント】
疲れてくると肩が前に入りがちですが、しっかり肘を伸ばした状態を意識すると効果的です。

ダンベルキックバック

ダンベルを使用して上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

【ダンベルキックバックの正しい鍛え方】
1.ダンベルを持ち片足を引き上半身をしっかり倒す
2.肩と並行になるように腕を持ち上げる
3.真後ろに肘をしっかりと伸ばす
4.肘を伸ばす動作と曲げる動作を繰り返す

【ポイント】
肘が下がった状態で行ってしまうと効果が半減するので、肘は落ちないようにしましょう。
また、上半身が起き上がった状態で行わないようにし、二の腕の裏の筋肉を意識すると効果的です。

キックバック

ペットボトルを使ったエクササイズです。
今回は自宅で気軽にできるようにペットボトルを使用しますが、用意できる場合はダンベルを使用してもかまいません。
二の腕裏の上腕三頭筋のトレーニングです。

【キックバックの正しい鍛え方】
1.重りを持ち、上半身を床と平行になるくらい倒す
2.肘を高く上げ後ろに伸ばしていく
3.一旦止めゆっくり下ろす

【ポイント】
上半身が起き上がったり、肘が下がらないように行いましょう。
フォームを崩さず丁寧に上腕三頭筋を収縮させるとより効果的です。

膝付きナロープレス

簡単にできて効果が大きい二の腕引き締めのトレーニングです。
ダンベル等の重りがなくても自分自身の体重で行えます。

【膝つきナロープレスの正しい鍛え方】
1.四つん這いになり膝は腰の真下、手は肩の真下におく
2.肘を体に沿って曲げるように顔を床に近づける
3.ゆっくりと元の位置に戻す

【ポイント】
腰を反ったり、お尻が下がらないようにしましょう。
肩の位置を意識するとより効果的です。
強度を上げたい場合はつま先を床から離して行いましょう。

普段動かさない上腕三頭筋の正しい筋トレ方法まとめ

今回は、二の腕の筋肉である上腕三頭筋の筋トレ方法をご紹介しました。
上腕三頭筋は普段はあまり使わない筋肉だからこそ、正しく鍛えることで効果が出やすい筋肉です。

効率的に鍛えるためには、正しいフォームで鍛えている筋肉を意識することが重要ですので、トレーニング中は「二の腕裏の上腕三頭筋」を意識しましょう。

ご自身の目的にあった正しい筋トレを実践して、理想の二の腕を手に入れてくださいね!

今回ご紹介した上腕三頭筋など、普段の生活で動かさない部位は意識して鍛えることがとても重要です。

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自宅で気軽に筋トレをしたいという方は、ぜひチェックしてみてください。

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設立 2015年2月18日
資本金 2,000万円
代表者
  • 代表取締役 阿部 一仁 Kazuhito Abe
事業内容
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  • パーソナルトレーナーの育成事業
  • 企業向けウェルネス・マネジメント事業