筋トレをしているけれど、思うように筋肉がつかない…。
その原因は、トレーニングの質ではなく、もしかしたら食事にあるかもしれません。
毎日、3食きちんと食べていますか？
特に、忙しくて、朝食を抜いたりしていませんか？
1日のエネルギーになる朝食は、とても重要な食事です。
筋トレ期間中はもちろん、ダイエットをしている方も、朝食はしっかり取るようにしましょう。
今回は、朝食がもたらすメリットや、筋トレ期間中の理想的な食生活について解説します。
目次
筋トレ期間中の食事の考え方
「引き締まった身体を作るには、食事もストイックに、厳しい制限を設けなければいけない」と考えていませんか？
確かに、筋トレ期間中は、糖質や脂質を摂りすぎていないかを見直し、身体作りのために必要なタンパク質を多めに摂るなど、適切な食事をする必要があります。
しかし、食べる量を極端に減らしてしまったり、1日3食のうちどれかを食べずに欠食してしまうなどといった食生活は、健康的な身体を作るにはNGです。
極端な食事制限や食事を抜く欠食は、太りやすくリバウンドしやすい体になってしまったり、栄養素が足りなくなることで、肌や爪、髪の質が悪くなってしまうこともあります。
3食しっかり食べることで食べすぎを防ぐ
BOSTYでは、1日のどこかで欠食することを推奨していません。
むしろ、食事の回数を増やし、小分けに食べることで、空腹の時間を減らし、空腹の反動で一度の食事で大量に食べてしまうことを回避します。
空腹状態はストレスとなってしまい、ストレスは過食の原因となってしまいますので、筋トレ期間中には、注意しなければいけません。
なぜ筋トレ期間中は「朝食」が重要なのか？
朝食は、一日を活動的に過ごすために必要不可欠です。
朝食を抜いてしまうと、身体に必要な栄養を取り入れる1日3食のうちの貴重な1食をを逃してしまうということになります。
例えば、筋肉を作るためのプロテインですら、3食しっかり食べていても、必要な量を摂れずにいる場合も多いので、さらに1食抜いてしまうとなると、必要な栄養素は余計に摂取しづらくなってしまいます。
1日活発に動くために、そして健康的な身体づくりのために、朝食はしっかりと食べるようにしましょう。
朝食がもたらすメリット
朝食は1日の元気の源です。
朝食を取ることで得られるメリットは、
・活動するためのスイッチを入れられる
・身体作りに必要な栄養素を取り入れるチャンス
・生活リズムが整う
ということが挙げられます。
朝食を毎日食べることで、仕事や勉強の集中力がアップしたり、体内時計をリセットさせる働きをしたり、1日元気に活動するためのスイッチを入れる働きなどがあります。
朝食をしっかり食べないと、脳を動かすための栄養素が不足している状態となってしまい、仕事中や勉強中でも頭が働かずに集中することはできません。
また、朝からしっかりと食べることで、昼食以降に食べすぎてしまうことを防ぐことができます。
1日1食や2食だけでは、健康的に活動するための栄養素を摂ることができません。
1日3食食べるという習慣は、小分けにして食べることによって身体に必要な栄養素を取り入れ、1日を活動的に過ごすための昔からの知恵なのです。
筋トレ期間中におすすめの朝食
筋トレ期間中に限らずに、朝食は活発に活動するために重要な食事ですが、起きてすぐの食事はなかなか食べられないという方も、中にはいらっしゃるかと思います。
ここからは、筋トレ期間中はどのような朝食を取るべきなのかについて解説します。
朝食で糖質もタンパク質もしっかり摂る
当たり前の話ですが、睡眠時間中は、人間は何も口にしていない状態となります。
ですので、起きたときの人間の身体は、水分も栄養分も不足している状態となっています。
朝食で特に意識して取り入れたい栄養素は、タンパク質と糖質です。
タンパク質は、筋トレで傷ついた筋繊維を回復させるために重要な栄養素ですので、特に筋トレ期間中の食事は常に意識して取り入れるようにします。
また、白米やパンなどに含まれる糖質は、身体や脳を動かすためのエネルギーになります。
糖質も適度に取り入れるようにしましょう。
朝食を食べられない方は少しずつ習慣化を
「起きてすぐはどうしても朝食を食べられない」
「朝はバタバタしていて朝食を用意できない」
という方は、少しずつ朝食を食べることを習慣化してみてください。
BOSTYでは、食事をスムージーやプロテインなどで置き換えることは推奨しておりません。
ただ、時間がなく、せめてタンパク質だけは摂りたい、という方には、朝食の際にプロテインを1杯飲むようにオススメをしています。
また、バナナやシリアル、おにぎりなどで簡単に朝食を済ませるのも、忙しい朝にはオススメですが、それだとどうしてもタンパク質が不足しがちです。
朝食を多く食べられない、手軽に済ませたいという方は、今の朝食にプラスでプロテインを取り入れてみてください。
昼食や夕食はどのように食べるべき？
朝食は筋トレだけでなく、1日を活動的に過ごすためにとても重要です。
では、昼食や夕食、おやつなどはどのように気を付けるべきなのでしょうか？
朝食以外の食事について解説します。
昼食もバランスを意識して食べる
ランチタイムは、丼ものやラーメン、うどんなど、一品で済ませてしまうこともあるかと思います。
一品ものの食事は、どうしても糖質や脂質が多く、毎日食べてしまうと、身体に脂肪がついてしまう原因となってしまいます。
昼食を外食で済ませる場合は、定食系のものを選び、メインのおかずは焼き魚や生姜焼きなどを選ぶようにしましょう。
定食を選ぶ際は、副菜もついてくるメニューを選びましょう。
夕食はできるだけ控えめに
夕食は、できるだけ炭水化物などを控えめに食べるようにしましょう。
夕食後は、日中程活動しないので、食べる内容は控えめでOKです。
特に、夕食で糖質や脂質を摂りすぎてしまわないように、おかゆなど消化のいいものを選んで食べるように意識しましょう。
筋トレ期間中のおやつは我慢するべき？
おやつはボディメイクの敵とも思われていますが、おやつを我慢してストレスを貯めてしまうことの方が、ボディメイクにおいて悪影響です。
おやつは、ポテトチップスやケーキなどの洋菓子といったような、糖質や脂質が多く太りやすいものを選ぶのではなく、フルーツや和菓子など、できるだけ太りにくいものを選んで食べるようにします。
おやつを一切我慢する…といった我慢をするのではなく、筋トレ期間中は糖質と脂質を避けた食材を選んで食べるようにしましょう。
筋トレ期間中の食事は「朝食」が重要！まとめ
1日3食のうち、筋トレ期間中は、どの食事も欠かすことできない重要なものですが、特に朝食は1日のエネルギー源となる貴重な食事ですので、できる限りの栄養バランスを整えて食べるようにしましょう。
主食・主菜・副菜のバランスを常に意識し、タンパク質を多めに、糖質は適量を、脂質は控えるなどして、筋トレ期間中の食事をしっかりコントロールしましょう。
ボディメイク・筋トレに関する詳しい内容は【ボディメイクには食事が重要！トレーニングと相性のいい食事とは】をぜひご覧ください。
