「綺麗に割れた腹筋を目指すために、毎日腹筋の筋トレをしてます！」という方をよくお見掛けします。
腹筋を毎日行うのは、果たしてトレーニングとして正しいのでしょうか？
今回は、腹筋を鍛得ている方がより効率よくトレーニングできるように「正しい腹筋の頻度」について解説します。
日々のエクササイズに取り入れていただきたいメニューも動画付きで解説するので、早速取り入れてみてはいかがでしょうか？
目次
その腹筋トレーニング、間違っているかも？
お腹の脂肪をトレーニングで筋肉に変えたいと思う方が多い様ですが、実はお腹の脂肪を燃焼させないと、男性が憧れるシックスパック(腹直筋)、女性らしい綺麗なくびれや縦割れ腹筋にはなりません。
お腹周りを鍛えるなら、まずはお腹周りの脂肪を落としていきましょう。
腹筋は3つの部位に分けられる
腹筋は大きく3つの部位に分けられます。
ただがむしゃらに腹筋トレーニングをしても効率的ではありません。3つの腹筋をそれぞれしっかり鍛えることが効果的で効率的なトレーニングを行うためにとても重要になります。
・腹直筋
腹筋の中でも知名度の高い腹直筋は、鍛えあげるとシックスパックになる部分の筋肉です。
もともと腹直筋は固い筋でわかれており、筋肥大が起きて筋肉が大きく盛り上がることでシックスパックが出来ます。
腹筋を割りたいと思っても、腹直筋の上に脂肪が乗っていたら割れてこないのはこのためです。
・腹斜筋
腹斜筋は、お腹の横にある筋肉です。「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」と「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」という2つの筋肉で成り立っています。
女性がくびれを作るときに鍛える筋肉というイメージもありますが、男性が腹斜筋を鍛えるとより引き締まった魅力的な脇腹になるので、腹斜筋は鍛えて損はないです！
見た目だけでなく、腹斜筋は内臓の位置を安定させる機能もあるので、トレーニングで鍛えることで体内からくる不調も予防することができます。
・腹横筋
インナーマッスルの1つで、鍛えると代謝が上がり脂肪燃焼にも効果があります。
腹式呼吸を行う際にも使われる筋肉なので、呼吸をしていくうえでもとても重要な筋肉になります。
脂肪が目立つならダイエットも取り入れて
お腹周りの脂肪が目立つなら、筋トレだけでなく食事制限を行ってダイエットしましょう。
BOSTYの食事制限は、世間一般で行われているような「糖質制限」や「ファスティングダイエット」のような極端な制限ではありません。
確かに、食べすぎると肥満の原因にな糖質や脂質はある程度控える必要がありますが、極端に制限してしまうと筋トレするときにエネルギーが足りずにバテてしまったり、体がエネルギーを溜め込もうとして代謝が下がってしまうことで痩せにくい体質になってしまったり、ダイエットとは真逆の結果になってしまいます。
まずは「揚げ物をやめる」「間食しないようにする」など、確実に普段から摂り過ぎているものから減らしていくようにしましょう。
トレーナーがおすすめする腹筋トレーニングの頻度
腹筋を毎日行うことは【間違いではありません】。
ですが、正しいやり方・フォーム・回数で腹筋トレーニングをした場合、毎日の腹筋トレーニングはオーバーワークといえます。
ではどのように行っていくのが正しいトレーニングの頻度なのか、良い例と悪い例と一緒に解説します。
筋肉痛があるのに腹筋をするのはNG
早く効果がほしいからと、筋肉痛があっても激しいトレーニングを行う方がいらっしゃいますが、それは間違った取り組み方です。
筋肉痛がある状態でトレーニングを行ってもいいパフォーマンスは出来ません。
痛みがあると本来の可動域で筋肉を動かせなくなるので、効率が悪いだけでなく怪我にも繋がりやすくなります。
筋肉痛がある場合はしっかり休んで筋肉を回復させてからトレーニングを行うようにしましょう。
負荷が弱いトレーニングは効果が低い
逆に毎日でも取り組めてしまうようなトレーニングは、筋肉に対して刺激がそれだけ弱いという事になります。
トレーニングは、前回やったことの結果を超えるというのが重要なので、毎日腹筋を繰り返しても筋肉は成長しません。
毎日腹筋をやっているけどなぜか効果が出ないという方は、もしかしたらトレーニングの質に原因があるのかもしれません。
部位を分けてトレーニングを行うのがベスト
毎日のトレーニングで効果を発揮したいなら、トレーニングを部位ごとに分けて行うのがベストです。
腹筋はそれぞれに役割があるので、ただ基本のクランチを行うだけではなく、腹直筋・腹斜筋・腹横筋も同じ日に鍛えることをおすすめします。
腹筋以外のトレーニングを行っている場合も、それぞれの部位ごとに分けてトレーニングを行いましょう。
筋肉痛が出ていない部位を動かして、前日トレーニングした日は身体を休ませる。
うまくサイクルを組んでトレーニングを行うとより効率的ですよ！
おすすめの腹筋トレーニングメニュー
腹筋を効率よく鍛えるためのトレーニングメニューをご紹介します。
自宅でも取り組めるメニュー中心にまとめましたので、今日のトレーニングから早速取り入れてみてはいかがでしょうか？
腹直筋上部のトレーニング：クランチ
クランチは頭を床に付けずに、1回1回休まずに行うのがポイント。
フォームが崩れて、これ以上続けられない！と思うところを限界としましょう。
限界×3セットを目安にトレーニングしてください。
クランチは呼吸も重要です。息を吐きながら起き上がり、息を吸いながら体を倒します。
呼吸はゆっくりと行うようにしましょう。
脇腹のトレーニング：ロシアンツイスト
初心者でも取り組める脇腹のトレーニングがロシアンツイストです。
お腹に力を入れて、体を左右にひねりながらボールを床にタッチさせます。
しっかり身体をひねることで、脇腹の筋肉に刺激を与えることが出来ます！鍛えたい筋肉を意識してトレーニングしてみましょう。
慣れてきたら負荷を変えて行ってみてください！
大体15～20回を3セット行うのを目安に、インターバルを挟んでトレーニングしましょう！
脇腹のトレーニング：アンクルタッチ
道具不要で出来る脇腹トレーニングです！
仰向けの状態で、左右交互に上半身をひねりながら踵にタッチするだけ。
動作は簡単ですが、身体全体で勢いを付けてねじったりしないように、また足の裏はピッタリと床についたままにすることを意識しましょう。
日常生活で行わない動作のトレーニングなので、脇腹への効果は抜群です！
このトレーニングも15～20回×3セットを目安に取り組みましょう。
筋トレに必要な休息の頻度は？
筋トレというと、筋肉を毎日追い込むことで成長させるイメージがあるかもしれませんが、筋肉にも休息が必要です。
筋肉痛があると正しくトレーニングが出来ない上に、怪我のリスクが高まるということ以外にも、特に筋肉を肥大化させたいのであれば、休養日をしっかり取り入れる必要があります。
筋トレに必要な休養日
筋トレをすると筋肉痛が起きるのは、筋肉に負荷がかかることによって筋繊維が傷付くためと言われています。
すると、傷付いた筋繊維は筋トレをする前よりもさらに強くなろうとして筋線維を再生させようとします。
筋線維が再生されると太くなるので、その結果筋肉自体が大きく成長します。
このメカニズムによってトレーニングの後の休息をサイクル化させることで筋肥大が起きます。
筋トレをした後は単に休息をとればいいのではなく、筋肉の成長に必要な栄養分をしっかりとることも大切です。
筋トレに対してどれぐらいの頻度で挟むべき？
休養日は2～3日程期間を設けて行うと良いです。
その間に、しっかりとプロテインなどを摂取し、栄養を意識して食事を摂るようにしてください。
部位を分けてトレーニングを行っている方でも、筋肉痛が出た場合はトレーニングを思い切って休ませるようにしましょう。
筋トレの休養日に関しては【筋トレの休養日の過ごし方！筋トレしない日はどう過ごすべき？】でも詳しく解説しています！
正しい腹筋の頻度｜まとめ
毎日行う腹筋は、「大事なイベントまでに身体を変えたい」「最近お腹が出てきたのが悩み」など様々な目標やお悩みはあると思いますが、ただがむしゃらに行うのではなく、正しく無理なくスケジュールを立てて行っていくことを意識してください。
トレーニングはスケジューリングとモチベーションの維持も重要です。
しかし、一人でもしっかり取り組めるように管理が出来る方ばかりではないかと思います。
トレーニングのスケジュール、エクササイズの内容、食事についてしっかりサポートするのがパーソナルジムです。
一人では保ちにくいモチベーションも、トレーナーと一緒に筋トレを行うことで維持しやすくなります。
また、トレーニング時に正しいフォームで行うことが出来るので、怪我のリスクも減らせますし、より効果的に筋肉を鍛えられます。
自分では正しい頻度でトレーニングを行う自信がないという方も、是非一度パーソナルジムのBOSTYにご相談ください。
