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ダイエットしたい・痩せたい人向けのおすすめ筋トレメニュー

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「筋トレしたのに痩せなかった」「むしろ体重が増えていた」という経験はありませんか?
せっかく頑張って辛いトレーニングに励むのなら、最大限効果的な方法で行いたいですよね。

今回は、ダイエットにおすすめの筋トレメニューを5つご紹介します。
「筋トレで本当に痩せられるのか」「トレーニングは毎日行うべきか」といった疑問にもお答えしますので、ぜひ参考にされてください。

ダイエットに筋トレは必要なの?

女性のくびれ

ダイエットには運動が欠かせません。
しかし一口に「運動」と言っても、脂肪をエネルギー源とする「有酸素運動」と、糖をエネルギー源とする「無酸素運動」があり、それぞれ期待できる効果が異なります。
筋トレはこの無酸素運動に分類されます。

基礎代謝量を増やせば痩せやすい身体になる

無酸素運動は、筋力量だけでなく基礎代謝量も増やしてくれます。
基礎代謝が上がれば、日常生活での消費カロリーが大きくなるので、その分脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすくなります。
そのため「普段通りの生活に戻した後も、リバウンドしづらくなる」というメリットがあります。

「減量?スタイルアップ?」痩せる目的をはっきりさせよう

ただ単純に体重を落としたいのなら、「食事制限と有酸素運動を組み合わせた消費エネルギーを上げるためのダイエットで十分」と考えてしまいがちです。
しかし無酸素運動を一切行わないダイエットの場合、「頑張って体重を減らしたのに、見た目があまり変わらなかった」というケースが多く見られます。

また、リバウンドを起こしやすくなったり、体調に支障が出たりするリスクも一気に高まります。
このように、数値だけにまどわされない「メリハリのある引き締まった身体」を手に入れたいのなら、やはり筋トレは必要と言えます。

ダイエットにおすすめの筋トレメニュー5選

ここからは、ダイエットにおすすめの「スタイルアップ」が狙える筋トレメニューを紹介します。
食事制限だけでは不可能な部分痩せも、筋トレを取り入れることで実現可能です。
理想のスタイルを想像しながら、自分に必要なトレーニングがどれか考えてみてくださいね。

ダイエットにおすすめの筋トレ①プランク

派手な動きを必要とせず、腰などへの負担も少ないプランク。
正しいフォームさえ意識すれば初心者でも体幹を鍛えられるので、女性でも続けやすいおすすめの筋トレメニューです。
特に腹横筋によく効くので、お腹周りの変化を感じられるはずです。

①四つん這いの状態から、肩の真下に肘を付く
②お腹に力を入れて、足を伸ばす
③腰を反らさず、身体が一直線の状態をキープする

30~40秒×3セットを目安に行いましょう。

ダイエットにおすすめの筋トレ②ワイドスクワット

理想の美脚を目指したい人におすすめなのが、ワイドスクワットです。
内もも・お尻・前ももと、女性が気になる部位を効率よくシェイプアップできます。

①足を肩幅よりも大きく広げ、つま先は外に向ける
②内ももを伸ばしながら、深くしゃがみ込む
※膝は前ではなく真横に向けて開く
③元の姿勢に戻す

10~15回×3セットを目安に行いましょう。

ダイエットにおすすめの筋トレ③バイシクルクランチ

種類豊富なクランチの中でも、特にシェイプアップに効果的なのがバイシクルクランチ。
基本のクランチに「ツイスト(ひねる)」要素が加わるので、より大きな負荷をかけられます。
腹斜筋と腹直筋を同時に鍛えることができる、中級者向けのトレーニングです。

①仰向けの体勢になり、耳元に手を添える
②片足を対角線上の肘に引き寄せ、もう片足は真っすぐ伸ばす
③逆足でも同様に行い、これを繰り返す
※勢いはつけずに、腹斜筋への刺激を意識しながらゆっくり行う

一度に続けられる限界の回数×3セットを目安に行いましょう。

ダイエットにおすすめの筋トレ④ダンベルキックバック

二の腕のプルプル、いわゆる「フリソデ肉」に効果的なダンベルキックバック。
普段の生活ではあまり使わない上腕三頭筋を鍛えることができます。

①ダンベルを持った側の足を後ろに引き、上半身を前に倒す
②肩と並行になるように肘を曲げて腕を持ち上げる
③真後ろに肘を伸ばす
※肘が落ちないようにする

15回×3セットを目安に行いましょう。

ダイエットにおすすめの筋トレ⑤ロシアンツイスト

横っ腹を引き締めるのに最適なロシアンツイスト。
腹斜筋に大きな負荷がかかるので、くびれが欲しい人にぴったりの筋トレメニューです。

①軽く膝を立てて座り、上半身を少し後ろに倒す
※腰を痛めないように、少し猫背気味をキープ
②ボール(重り)を持って、両腕を真っすぐ前に伸ばす
③お腹に力を入れながら、身体を左右に捻ってボールを床にタッチする
※腕だけを動かすのではなく、上半身をしっかり捻る

20回×3セットを目安に行いましょう。

ダイエット中の筋トレ―効率アップのポイント

腹筋を鍛える女性

筋トレそのものに体重を減らす効果があるわけではないので、ただやみくもに筋トレするのは非効率です。

効果的に痩せるためには、下記ポイントを踏まえながら、食事管理を上手く組み合わせてトレーニングを行いましょう。
なお、BOSTY流ボディメイクでは有酸素運動は一切行いません!
ダイエットには有酸素運動が必要不可とお考えではありませんが?

実は、有酸素運動をしなくても理想のボディラインはつくれるのです!
詳しくは【ダイエットには有酸素運動よりもボディメイク?そのメリットとは?】をご参考ください。

筋トレは毎日やるべき?理想の頻度は?

筋トレは負荷が大きければ大きいほど、効果が望めます。
よって「ハードなトレーニングを短時間集中して行う」というのが理想です。
ペースは、2日おき、3日おきで構いません。
「早く痩せたい」と思うがあまり毎日トレーニングを行う人もいるかもしれませんが、限界まで筋肉に負荷をかけると、翌日は筋肉痛が激しく動けないという状態になるのが普通です。
よって、毎日できるトレーニングはそもそも筋肉への負荷が足りていない可能性が高いので、強度を一度見直しましょう。

筋肉痛が残っている状態でのトレーニングは非効率

筋肉痛は、前日のトレーニングがしっかり効いている証拠です。
痛みがある箇所は、ゆっくり休ませてコンディションを整えましょう。

わたしたちの身体は、痛みがあると自然と動きにセーブをかけてしまいます。
痛みのない万全の状態で、「ギリギリまで負荷をかけ、しっかり休ませる」を繰り返した方が、高い効果を得られます。

ダイエットにおすすめの筋トレメニュー|まとめ

筋トレは直接的に体重を減らしてくれるわけではないものの、ダイエットの成功率を上げ、その後のリバウンドを防ぐためには必要不可欠です。

しかしやり方を間違えると、せっかくの努力が無駄になったり、効果を実感できずモチベーションの維持が難しくなったりといったケースもあります。

パーソナルジムのBOSTYでは、ボディメイクのエキスパート達が最短期間で理想の身体を手に入れるためのサポートを行います。
理想の体型を目指したい方や今度こそダイエットを成功させたい方は、ぜひお気軽にご相談ください。

「パーソナルトレーニングジムって厳しそう…」
「ハード過ぎて続けられないかも…」
そんな不安をお持ちの方こそ、ぜひ一度BOSTYにご相談ください。

BOSTYでは、初心者でも安心して筋トレに取り組めるように、スタジオ体験やお試しコースを実施しています。
無料カウンセリングも受付中ですので、お電話やLINEからお気軽にお問い合わせください。

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会社概要

社名 BOSTY 株式会社
本社所在地 〒105-0001 東京都港区虎ノ門1丁目16ー11 桜川アネックス4F
電話 03-6820-9701
URL https://www.bosty.jp/
設立 2015年2月18日
資本金 2,000万円
代表者
  • 代表取締役 林 鉄太郎 Tetsutaro Hayashi
  • 代表取締役 阿部 一仁 Kazuhito Abe
事業内容
  • パーソナルトレーニングジム運営
  • パーソナルトレーナーの育成事業
  • 企業向けウェルネス・マネジメント事業