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腹横筋トレーニングで体幹を鍛えよう!おすすめの筋トレメニュー

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今回は、お腹のインナーマッスルである腹横筋のトレーニングについてご紹介します!
腹横筋をしっかり鍛えることで体幹も鍛えられ、姿勢改善にも効果があります。

体幹トレーニングと聞くと、スポーツ選手などのアスリートがパフォーマンス向上のために行うトレーニングというイメージをお持ちではありませんか?
体幹を鍛えることで得られるメリットは、アスリートにばかり恩恵を与えるものではありません。
体幹を鍛えることで、腰痛に悩んでいらっしゃる方や姿勢が悪い方のお悩みを解消することもできます!

普段なかなか鍛えることが難しいインナーマッスルを鍛える方法をご紹介します。

腹横筋トレーニングは男性にも女性にもおすすめ!

腹横筋は、腹斜筋の内側に存在するインナーマッスルで、体幹の前屈や側屈、回旋の動きの役割を果たしています。
腹横筋を鍛えると、基礎代謝が向上し痩せやすくなったり、他のトレーニングを行う時のフォームも安定するといった多くのメリットを得ることができます。

ぽっこりお腹の解消にも効果的

腹横筋のトレーニングは、ぽっこりお腹の解消にも繋がります。
腹横筋は内臓を支える役割を持っていますが、これが衰えることによって内臓が下に下がってきてしまいます。

腹横筋を鍛え直すことで、内臓を支える機能が正常に戻り、ぽっこりと出てしまったお腹が解消されます。

習慣化させやすいので初心者にもおすすめ!

腹横筋を鍛えるトレーニングの代表として「プランク」があります。
うつぶせの状態から肘を付けて身体を持ち上げ、身体を一枚の板のように真っ直ぐキープするというというトレーニングです。

複雑な動作はないものの、普段のトレーニングでは鍛えにくいインナーマッスルを鍛えられるので、腹筋種目のウォーミングアップに取り入れることをおすすめしています。

また、自宅でも気軽にチャレンジできる種目が多いのも腹横筋トレーニングの特徴です。
「週2回のトレーニングを習慣づけるために、腹横筋を鍛えられるプランクだけは毎日行う」という工夫をするなど、モチベーション維持のために取り組んでみても良いかもしれません!

【関連記事】
プランクで腹筋を鍛えよう!正しいプランクのやり方を解説!

腹横筋が鍛えられるトレーニング

腹横筋を鍛えられるトレーニングをご紹介します!

まずは基本のプランクから行い、慣れてきたらさらに動作を増やしてトレーニングの負荷を上げていきましょう!

プランク

すぐ取り組めて、腹横筋に効果があります!

1.うつぶせの状態から、肘を肩の真下に置く
2.身体を持ち上げ、一直線の状態でキープする

30~40秒を3セット行いましょう。1セットの長さを伸ばしても続けられる場合は、正しいフォームで行えておらず、負荷が逃げてしまっている可能性があります。
身体を一直線の板のようにキープする事を忘れずに!

基礎的な腹横筋トレーニングですが、正しいフォームで出来ている方は意外と少ないです。
お尻が上がったり、腰が反ったりしないように意識しましょう。

上級者の方は、バランスボールを肘の下においてプランクを行うこともおすすめです。
少しでもバランスを崩すと身体が転がっていってしまうので、体幹への負荷がより強くなります。
バランスボールを下に敷いて行う時は、数秒でもいいので少しずつ慣れていくようにしましょう。ボールから落ちると、身体を床に打ち付けてしまい怪我に繋がります。

プランクアップ

お腹だけでなく、二の腕にも効果のあるトレーニングです。

1.基本のプランクと同じ体勢になる
2.曲げていた肘を左右交互に伸ばし、手のひらとつま先で身体を支える
3.逆の動作を行って基本の姿勢に戻る

15~20回を1セットとし、3セットを目安にチャレンジしてみてください。
動きを付けるので、体がブレたり、腰が反ったり、お尻が上がったりしないように注意しましょう!

正しく行うことで、お腹周りの引き締め、体幹だけでなく、二の腕のたるみも解消できます!

動きも付けて負荷が上がったトレーニング

基本のプランクに慣れてきたら、プランクアップよりさらに動きを付けたトレーニングにもチャレンジしてみましょう。
動きを入れることで腹斜筋以外の部位も鍛えることができます。
効率よくトレーニングをしたい方は、動きを付けたトレーニングもしっかり行いましょう。

ツイストプランク

1.基本のプランクの体勢になる
2.脇腹を意識して身体を左右にひねる

30~60秒を1セットとし、2~3セットを目安に行います。
反動を付けて行うのではなく、脇腹を意識してゆっくり行ってください。

ハイダイアゴナルプランク

1.四つん這いになり、対角線上の手足を伸ばし、キープする
*四つん這いのとき、手は肩の下、膝は腰の真下の位置に置く
2.反対側も同様に行う

30秒から40秒×2~3セットで行いましょう。
手足を同時に持ち上げますが、腰が反ったりしないように意識して取り組んでください。

ダイアゴナルニートゥーエルボ

1.四つん這いになり対角線上の手足を伸ばしバランスをとる
*四つん這いのとき、手は肩の下、膝は腰の真下の位置に置く
2.伸ばした肘と膝を引き寄せてゆっくりと戻す

左右15~20回ずつ、2~2セットを目安に行いましょう。
動きが大きくなるので、しっかりバランスを取りながら取り組んでください。

腹横筋だけでなく、背中、腰、脊柱起立筋群にも効果があるトレーニングです!慣れてきた方は是非試してみてください!

腹横筋を鍛えるトレーニングを解説!|まとめ

腹横筋を鍛えるメリットは、姿勢の改善やぽっこりお腹の解消、腹筋トレーニングのウォーミングアップなど、様々な効果があります。
普段のトレーニングで腹横筋に注力していなかった、プランク系のトレーニングを軽視していたという方は、今回の内容を参考に腹横筋トレーニングにチャレンジしてみてください!

今回ご紹介している内容は、ほとんど動作のない基礎的なプランクトレーニングから、複数の動作を足すことで腹横筋以外の部分も鍛えられるトレーニングもあります!
筋力が無くてなかなか筋トレが続かないという方も、まずはインナーマッスルを鍛えられる腹横筋トレーニングを始めてみませんか?

トレーニングは継続することと、正しいフォームで行うことが重要です。
「取り組みやすい」「複雑な動作が無い」ということから、腹横筋のトレーニングは初心者の方にもおすすめのトレーニングです。

しかし、プランクなどのトレーニングでも正しいフォームで取り組めている方は意外と多くありません。
正しいトレーニングの方法で行わないと、努力の割に成果が出ずに、挫折してしまうことが多くあります。

筋トレを効率的に行えるか不安という方は、まずはパーソナルトレーニングから始めてみませんか?
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通う度に体が変わるのが実感できるパーソナルトレーニングを、ぜひ受けてみてください!

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会社概要

社名 BOSTY 株式会社
本社所在地 〒105-0001 東京都港区虎ノ門1丁目16ー11 桜川アネックス4F
電話 03-6820-9701
URL https://www.bosty.jp/
設立 2015年2月18日
資本金 2,000万円
代表者
  • 代表取締役 林 鉄太郎 Tetsutaro Hayashi
  • 代表取締役 阿部 一仁 Kazuhito Abe
事業内容
  • パーソナルトレーニングジム運営
  • パーソナルトレーナーの育成事業
  • 企業向けウェルネス・マネジメント事業