トレーニングを頑張ったあとは、筋肉痛で動けない…なんてことありませんか？
こういう日は思い切って休むか、それともさらに筋肉を追い込んだ方がいいのかと悩む方が多いのではないでしょうか？
「毎日トレーニングを欠かさないと公言している人もいるし、自分もそれぐらいやらないと…」と意気込んでしまう気持ちもわかりますが、筋肉痛があるときは筋トレをせずに休みましょう。
今回は、筋肉痛があるときの正しい過ごし方について解説します。
目次
筋肉痛があるときは休む
筋肉痛があるときのトレーニングはなるべく控えましょう。
痛みがある状態でトレーニングを行っても、良いパフォーマンスは出来ません。
筋肉痛があって、上手くトレーニング出来なさそうだなと感じた場合は、しっかりと体を休めて、筋肉痛が治った状態に戻ったらトレーニングをします。
2~3日程度間を空けてトレーニングしましょう。
筋肉痛がある状態でトレーニングしても結果が出ない
痛みがある部位を同じようにトレーニングしようと思っても、痛みがあるので負荷をかけた時に筋肉が伸びず、可動域が普段より狭くなります。
また、筋肉痛の日は重さも扱えないので、前回やったトレーニングよりも質の低いトレーニングになってしまいます。
効果の低い筋トレで時間を費やしてしまうよりも、次のトレーニングをより良いコンディションで行うために、その日はトレーニング休息日にするか、筋肉痛がある部位以外をトレーニングすることをおすすめします。
筋肉痛が遅れて出るのは年齢のせい？
歳を取ると筋肉痛が遅れてくると思っていらっしゃる方が多いようですが、筋肉痛が出るタイミングに年齢は関係ありません。
トレーニングの方法や部位によって筋肉痛が早く出たり、遅く出てきたりします。
早い場合は24時間以内に筋肉痛が出てきますが、遅いものだと24時間～48時間後に出るものもあります。
また、同じ下半身のトレーニングでも、部位によって筋肉痛が出てくるタイミングが変わったりもします。
筋肉痛が出てくるタイミングはその時に行ったトレーニングの方法・部位によって様々ですので、筋肉痛が翌日に来ないからと気にする必要はありません。
筋トレは休む日も必要
「筋トレは毎日やらないと意味がない」と勘違いされる方も多いですが、休む日もしっかりスケジュールに入れるようにしましょう。
筋肉をしっかり休めて回復させてから筋トレすることが重要です。
休息を取り入れることで筋肉が育つ
筋肉を休ませる日を作らないまま毎日トレーニングを行ってしまうのは正しい筋トレとは言えません。
筋トレで傷付いた筋線維は、正しく休ませることで筋肥大を起こします。
栄養のあるものをしっかり食べて、体を休ませてあげないと、傷付いた筋線維は回復しません。
筋線維が回復しないということは、折角筋トレをしたのに筋肥大が起きないということ。
「休まずに取り組んだのに、筋肉が思うように付いてこない」と悩んでいる方は、もしかしたら休息や栄養が足りていないのかもしれません。
筋トレがあるときの正しい過ごし方
筋肉痛があるときは、栄養のあるものをしっかりと食べて、ゆっくり過ごすことが大切です。
軽いウォーキングやストレッチなどを行うのもおすすめです。
筋肉に必要な栄養を普段からしっかり摂る
筋トレをお休みする日に限った話ではありませんが、普段から意識的にタンパク質や糖質、脂質のバランスを考慮するようにしましょう！
筋肉の修復に必要なタンパク質を中心に食事を考えるべきということはよく知られていますが、糖質も重要な栄養素であることも忘れずに。
糖質は太りやすく、筋トレ中には避けた方が良いと考える方も多いようですが、糖質は身体を動かすために重要な栄養素です。
糖質を控えすぎるあまり、体を動かすためのエネルギーが不足してしまうと、体は足りない分を補おうとしてタンパク質を分解してエネルギーに変えてしまいます。
つまり、筋肉を付けるために摂取したタンパク質も、糖質が不足してしまうと足りないエネルギーの補給のために奪われてしまいます！
トレーニング期間中は、しっかりと栄養バランスを意識した食事を摂るようにしましょう。
プロテインやアミノ酸などのサプリメントを活用して、足りない栄養素を効率よく摂取するように意識することも大切です。
※かと言って、サプリメントやプロテインなどに頼り切った食生活はNGです！あくまで栄養補助食品として使いましょう。
筋トレと食事はとても密接な関係にあります。
筋トレ期間中の食事については【ボディメイクには食事が重要！トレーニングと相性のいい食事とは】も参考にしてください。
また、トレーニングに欠かせないプロテインについては、【プロテインが筋トレに必須なのはどうして？プロテインの効果とは】でも詳しくご紹介しております。
部位別の筋トレなら、筋肉痛があっても効率よくトレーニングできる
部位分けして筋トレをすると、筋肉痛がある部位を避けてトレーニングすることが出来るので、効率よく筋トレのスケジュールを組むことが出来ます。
どこを鍛えたいか、週にどれぐらい時間を取ることができるかによっても変わってきますが、毎日同じ部位で同じ内容のトレーニングを行うことはおすすめしません。
毎日同じ部位をトレーニングするのは間違い！
先述したように、筋肉には休養が必要不可欠です。
また、筋肉痛がある状態で筋トレを行ってしまうのも、筋トレの質が悪くなってしまうのでNGです。
筋トレは毎日同じ部位でメニューを組まずに、筋トレした後は2~3日程空けるようにしましょう。
部位を変えれば毎日筋トレしてOK
部位を分けてローテーションを組めるならば、毎日トレーニングをしても大丈夫です。
ただし、初心者の方が毎日無理にトレーニングを行う必要はありません。
筋肉痛なのに毎日トレーニングしようとしたり、無理にスケジュールを空けてトレーニングを行おうとしても、どこかで挫折してしまいます。
最低でも週2回、集中して筋トレを行うようにしましょう。
筋肉痛があっても筋トレしてOK？まとめ
今回は、筋肉痛とトレーニングについて解説いたしました。
筋肉痛があるときはしっかり休養し、次のパフォーマンスの向上を図りましょう！
無理に毎日トレーニングを行ったり、筋肉痛が治っていないのに無理をして筋トレをすることは良い結果に繋がりません。
筋トレはトレーニング・食事・休養をしっかりと取り入れることで初めて効果を発揮します。
まずは週に2回、集中してトレーニングを行うようにしましょう！
