「ボディメイクにタンパク質を摂ることは重要なの？」
「タンパク質を摂りすぎると太ってしまうのでは？」
と考えていませんか？
ボディメイクを行う上では、タンパク質を意識して摂ることはとても重要です。
今回は、タンパク質の極端な過剰摂取の影響や、筋トレ期間中のタンパク質を摂ることの重要性について解説します。
目次
タンパク質が筋トレに必要な理由
「筋トレ期間中の食事は、タンパク質多めの食事を心がける」ということは、今では多くのジムトレーナーやメディアで紹介されています。
タンパク質は、英語で「プロテイン(protein)」といい、身体の筋肉や骨、血液、肌などはタンパク質からできています。
タンパク質と筋トレの関係
ボディメイクにおいて、タンパク質を摂ることは「筋トレで傷ついた筋肉を修復する」という大事な役割を持っています。
そのため、筋トレ期間中に食事を取ることは、身体を作る材料となるタンパク質を多く摂ることが推奨されています。
タンパク質をしっかり摂るということは、筋肉をたくさんつけて身体を大きくするのが目的のときだけでなく、しなやかで美しく引き締まったボディラインを作るためにも重要です。
タンパク質を摂りすぎるとどうなる？
タンパク質は、主に、肉や魚、卵、大豆製品などの食材に多く含まれています。
ダイエット中やボディメイク中に筋トレをしたので、タンパク質をたくさん摂る必要があり、肉や卵などはたくさん食べてしまうと太ってしまう印象を持っている方もいらっしゃると思います。
たしかに、タンパク質を摂ることは必要です。
ただし、とにかくたくさんのタンパク質を摂ることが必要なのではなく、適切な量のタンパク質を把握し、正しく摂ることが重要です。
ここではまずタンパク質を過剰摂取したときの影響について解説します。
タンパク質も、過剰摂取すると太る
ごはんやパンなどの糖質や脂質を多く含む食材と違って、タンパク質を多く含む肉や魚を多く食べたとしても太りやすいというイメージはないかもしれません。
実際に、タンパク質は1gあたりのカロリーが4kcalで、一番太りやすい脂質は1gあたり9kcalあります。
しかし、脂質と比べてカロリーが低いからといって過剰に摂取してしまうと、カロリーオーバーで肥満を招く原因にもなります。
タンパク質が多く含まれている食材の中でも、肉や卵は、魚や大豆製品と比べてもカロリーが高い食材です。
「筋トレ期間中だからたくさん食べなくちゃ！」という一心で、タンパク質を過剰摂取してしまうことは避けましょう。
どれぐらい食べるとタンパク質の過剰摂取になる？
タンパク質も、脂質や糖質と同じく、過剰に摂ると身体に脂肪がついてしまう原因になります。
しかし、そもそも、タンパク質の推奨摂取量を食材だけで摂るのも、実は難しいことなんです。
今の食生活を少しだけ振り返ってみてください。
厚生労働省が発表している、一日で必要とされるタンパク質の量は、18歳以上の男性で50g、女性は40gです。
100gのたんぱく質がどれぐらいかというと、鶏卵1個で12.3g、牛ヒレ肉100gで20.5g、鶏肉であれば100gあたり27gです。
単純計算で、1日の食事で鶏卵を5個取ることは当たり前ではないですよね。
こう考えると、1日3食で過剰摂取できるほどタンパク質を摂ることはほぼないと考えてもいいかもしれません。
そのうえで、BOSTYでは、1日3食欠かさず食事を取り、肉・魚・全卵・大豆製品のいずれかを1食毎に必ず取り入れることを推奨しています。
筋トレ期間中に筋肥大のために必要なタンパク質の量は、体重×1.5g〜2gです。
体重65kgの人で約130gのタンパク質が必要ということになります。
納豆でいうとなんと約17.5パック（1パックのタンパク質含有量7.4gで計算）です。
実際に食事で全部をまかなうのは現実的ではないので、足りない分はサプリメントに頼るのが効率ですよね。
「太るかもしれない…」と心配になって、タンパク質やプロテインを避け、サラダやスムージーだけで過ごしてしまっているという方は、タンパク質をしっかり取り入れたバランスの良い食事を心がけましょう！
タンパク質が少なすぎるとどうなる？
筋トレ期間中の食事は、タンパク質を多く取り入れて、脂質は控えめに、糖質は太りやすいので適度に摂るという考え方が基本になります。
逆に、筋トレ期間中の食生活でタンパク質が足りてない場合は、どのような影響があるのかを解説します。
タンパク質が少ないとマイナスなことが多い！
筋トレ期間中にタンパク質をしっかりと摂らないと、トレーニングの努力が水の泡になってしまうことにもつながります。
筋トレは、筋肉に負荷をかけて筋繊維を傷つけ、傷ついた筋肉をしっかりと休ませて修復させることによって初めて効果が出てきます。
つまり、筋肉を作るための重要な材料であるタンパク質が不足してしまうと、傷ついた筋肉が修復されず、筋トレの効果が思ったように表れないということになります。
また、現在の体重や目指したいボディラインによって左右されますが、ストイックにボディメイクを行うのであれば、1日に摂るべきタンパク質の量は、先ほど説明した量より多くなる場合もあります。
普段のトレーニングの効果をしっかりと出すためにも、食事をおろそかにするのはNGです！
筋トレ期間中は、タンパク質を積極的に摂るようにしましょう。
プロテインは筋トレをしていない方にもおすすめ！
筋トレの効果を発揮するのに欠かせない栄養素として紹介してきたタンパク質ですが、実は普段運動をしていない方にも、プロテインはおすすめです！
特に女性の方の場合、
「朝食をしっかりと取ることができない」
「ダイエットのために、夕食はサラダorスープだけ」
という食事になり、タンパク質などの栄養素が不足してしまっているのをよくお見かけします。
確かに、体重を落とすためには、食事を制限することで、摂りすぎている栄養素を減らすことは重要なことです。
しかしながら、極端に食事を制限してしまうと、体重は落ちますが、筋肉量が落ちてしまったり、肌や髪の質が悪くなってしまうということにつながります。
せっかく体重を落としたくて食事を制限しているのに、タンパク質がしっかりと摂れていないと、体重を落とす以外のデメリットが多く生まれてしまいます。
筋トレなどの運動をしていなくても、栄養補助食品としてプロテインを飲み、普段の食事で摂り切れていないタンパク質を摂取するようにしましょう。
また、普段の食生活で肉や魚、卵などをあまり食べないという方にも、プロテインをおすすめしています！
筋トレ中にタンパク質を取りすぎるとどうなる？まとめ
タンパク質を過剰摂取してしまうと、カロリー過多で太ってしまう原因になります。
しかし、普段の食生活で、タンパク質を摂りすぎてしまうほどの量はなかなか摂取できません。むしろ、筋トレに必要なタンパク質を3食の食事だけで摂り切ることは、とても難しいことです。
まずは、普段の食事で必要なタンパク質をしっかり摂るように意識しましょう！
食事だけでタンパク質を摂ることが難しい場合は、栄養補助食品としてプロテインを活用してみてください。
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